כתבה מתורגמת  של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר

סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות

ימים עוקבים של אימונים קשים בדרך כלל גורמים להצטברות של עייפות, ולכן קשה יותר ויותר להשלים את האימונים, שבמצב רגיל לא היו מהווים בעיה. זהו תרחיש נפוץ מאוד במחנות אימונים. אפילו אחרי 7 ימים ספורטאים יכולים לפתח סימפטומים של מאמץ יתר (overreaching) ועלולים להידרש שבועיים או יותר כדי להתאושש מזה באופן מלא. 

יש מה לעשות כדי להקל על זה? | צילום: thinkstock

לכמה פחמימות אתם זקוקים? 

הרכב התזונה הוא אחד הגורמים המרכזיים הקובעים את ההתאוששות בתקופה זו. בשנת 1992 פיתחנו פרוטוקול לגרימת מצב של מאמץ יתר (overreaching) בקרב ספורטאים מאומנים היטב והשתמשנו בפרוטוקול זה בהצלחה במספר מחקרים מאז. התחלנו ללמוד יותר על התסמינים וקו הזמן בהם הפחתת ביצועים ותסמינים אחרים של אימון יתר מתפתחים. שאלה מעשית חשובה הייתה: האם זה ניתן לשינוי (שיפור) על ידי תזונה? האם אנחנו יכולים למנוע את התסמינים למשל על ידי אכילת יותר פחמימות?

במחקר שפורסם בשנת 2004 (ד"ר גול אכטן – Dr. Juul Achten היה המחבר הראשון של המאמר) ביצענו סימולציה לסיטואציה של מחנה אימונים לרצים. במשך שבוע הרצים התאמנו קשה מאוד ונראה היה שהביצועים מדרדרים לאורך הזמן. הרצים פיתחו גם תסמינים שונים של מאמץ יתר; בעיקר שינויים במצב הרוח. למרות שחלקם נראו כעמידים יותר לעייפות מאחרים, עד סוף השבוע כל הרצים הציגו הידרדרות של הביצועים ושינויים במצב הרוח.

רצים אלו ביצעו את אותה תקופת אימונים מוגברת פעמיים, עם מנוחה של 10-14 ימים באמצע. בסדר אקראי הרצים קיבלו תזונת פחמימות רגילה המכילה 5.4 גרם פחמימות לכל קילו משקל גוף ליום (גרם/קילוגרם/יום) או תזונה עשירה במיוחד בפחמימות. תזונה של ​​5.4 גרם פחמימות לקילוגרם ליום נפוצה מאוד לספורטאי סבולת וספורטאים אחרים. מצב הפחמימות המוגבר כלל 8.5 גרם לקילוגרם ליום. זוהי צריכת פחמימות גבוהה, אך לא קיצונית (לעתים קרובות ההמלצות לצריכת פחמימות עולות מעל 10 גרם לקילוגרם). היה ברור שהתזונה העשירה בפחמימות שיפרה את המצב. הביצועים עדיין ירדו כי האימונים התעצמו, אבל הביצועים של הרצים נפגעו במידה פחותה וההפרעות במצב רוח ותחושת העייפות היו פחות חמורים כאשר צרכו יותר פחמימות.

עוד כתבות בנושא
רוצים לשרוף שומן? כדאי שתדעו מה זה FATMAX
מהי שריפת שומן וכיצד ספורטאים יכולים לייעל אותה? 
למה אנחנו זקוקים כדי להתאושש ממאמץ שלאחר תחרות? 

לכן הגענו למסקנה כי תזונה עשירה בפחמימות אינה יכולה למנוע את התסמינים של מאמץ יתר ואימון יתר, אבל יכולה לצמצם אותם. היא תאפשר לספורטאים להתאמן קצת יותר קשה במשך קצת יותר זמן, והיא עשויה להפחית את הסיכון להגיע לאימון יתר.

יש מה לעשות גם עם מצב הרוח | צילום: thinkstock

בימים אלו יש הרבה מאוד דיבורים על דיאטות דלות בפחמימות. בהתבסס על ממצאים אלה ומספר מחקרים אחרים, קשה לראות איך ספורטאי יכול לשרוד עומס אימונים על תזונה דלת פחמימות. סביר מאוד שאיכות האימונים תרד מכיוון שגם צריכת פחמימות רגילה הביאה לירידה משמעותית בביצועים.

למרות שיתכן שיש יתרונות אחרים לאימון עם תזונה דלת פחמימות (בהם אני אדון במאמרים הבאים), הראיות מצביעות כרגע כי בתקופות של אימונים קשים, צריכת פחמימות נאותה חיונית בכדי למזער את ההשפעה על ביצועים ולהפחית את הסימפטומים של אימון יתר.

אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט