נפתח בשאלה: כאשר אתם רצים, האם אתם יכולים להרגיש מהו השריר החשוב ביותר? שרירי הליבה, אתם אומרים? אז למרות ששרירי הליבה מקבלים לא מעט אזכורים בתקשורת, הם לא הקבוצה החשובה ביותר. נסו…לרדת נמוך יותר. המסטרינגס? גם לא! נסו לעלות קצת. קבוצת הגלוטאוס (שרירי העכוז)? כן! זו קבוצת השרירים החשובה ביותר לפעולת הריצה. "גורו" הריצה, פרופ’ דניאל ליברמן מהרווארד, אפילו טוען ששרירי העכוז של האדם הלכו וגדלו במהלך אלפי שנים כדי לעזור בריצה.

ישנם שלושה שרירי עכוז: גלוטאוס מקסימוס, מדיוס ומינימוס (ראו תמונה 1). בריצה, מקסימוס ומדיוס נוטים להיות החשובים ביותר.

קבוצת הגלוטאוס (איור 1)

לשרירי העכוז תפקידים רבים בזמן ריצה, ביניהם:
1. שליטה על כיפוף הגו מעל הרגל שנוגעת ברצפה
2. שליטה על הנפת הרגל קדימה
3. יישור הירך בזמן דחיפת הרגל לאחור
4. הנעת הגוף קדימה
5. שמירה על מנח חגורת האגן
6. מניעת סיבוב פנימי בירך

בנוסף, חולשה של קבוצת השרירים הזאת נמצאה כקשורה למגוון פציעות בגיד אכילס, בברך וברצועת ה-ITB. זו הסיבה שחשוב לחזק את הגלוטאוסים שלכם. הנה חמישה תרגילים מצוינים לחיזוק הגלוטאוס מקסימוס. בחלק השני של המאמר, שיפורסם בקרוב, נתמקד בגלוטאוס מדיוס.

1. גשר

הוראות: שכבו על הגב כשהברכיים מקבילות, ברוחב האגן. דחפו את הגב לתוך הרצפה, וגלגלו את הגב מעלה חוליה אחרי חוליה. ודאו שהאגן מאוזן, שני הצדדים באותו הגובה. רדו חזרה לרצפה לאט ובשליטה.
כדי להעלות את דרגת הקושי:
1. הוסיפו משקולות ידיים והניחו אותן על עצמות האגן.
2. בצעו את התרגיל על רגל אחת, תוך שמירה על אגן יציב ומאוזן.

גשר

2. עליית מדרגה

הוראות: הניחו רגל אחת על מדרגה. העבירו את המשקל אל הרגל ויישרו את הברך, מבלי שהברך תסתובב פנימה. רדו לאט, געו עם הרגל האחורית ברצפה ועלו שוב.
כדי להעלות את דרגת הקושי:
1. השתמשו במדרגה גבוהה יותר.
2. הוסיפו משקולות.

עליית מדרגה

3. סקוואט (שפיפה) כנגד קיר

הוראות: הישענו עם הגב על קיר והחליקו מטה עד שהברכיים ב-90 מעלות. כווצו את הישבן. הישארו במצב זה למשך 30 שניות.
כדי להעלות את דרגת הקושי:
1. הישארו במצב זה למשך זמן ארוך יותר.
2. בצעו ניעות קטנות למעלה ולמטה.

סקוואט (שפיפה) כנגד קיר

4. סקוואט על רגל אחת

הוראות: הביאו רגל אחת קדימה. בצעו סקוואט כשהישבן בולט לאחור. געו בכיסא והתיישרו
כדי להעלות את דרגת הקושי:
1. התרגיל כבר מספיק קשה…

סקוואט על רגל אחת

5. לאנג'

הוראות: עמדו בפסיעה, כופפו ברך אחת קדימה לכיוון הקרקע והרימו את הרגל האחורית מעלה. כווצו את הישבן של הרגל העומדת.
כדי להעלות את דרגת הקושי:
1. החזיקו משקולות.
2. שימו "פיתה" מתחת לרגל האחורית.

לאנג

ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת