הורידו את האפליקציה החדשה והחינמית של שוונג – כאן: http://onelink.to/shvoong_app
לאחר שסקרנו בכתבה הראשונה את השריר החשוב ביותר לריצה, נעבור כמובטח, לחלק השני שעוסק בשריר "גלוטאוס מדיוס" – שריר הקשור למגוון פציעות ריצה כגון תסמונת ITB ו-Runners Knee- "ברך האצן", בין השאר.
להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס | צילום: thinkstock
כתבות נוספות בנושא
מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה?
10 דברים שאתם צריכים לדעת על שין ספלינט
יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה
גלוטאוס מדיוס אחראי על הרחקת הרגל מהמרכז אל הצד וחשוב מכך- הוא אחראי על ייצוב האגן ומניעת קירוב וסיבוב פנימי בירך (ראו מטה). יציבות אגן לקויה, יחד עם עודף קירוב וסיבוב פנימי בירכיים מגדיל את העומס על המפרק הפטלו-פמורלי (בין הפיקה לעצם הירך)- מה שיכול לגרום ל- Runners Knee. בנוסף, גלוטאוס מדיוס חלש יכול לגרום לעומס יתר על השריר הסמוך (Tensor Fascia Lata- TFL). ושריר ה-TFL מחובר ל-ITB, אתם כבר מבינים לאן אני חותרת? הגיע הזמן לחזק את שרירי הגלוטאוס!
להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס. מומלץ לעשות את שלושת התרגילים הראשונים מול הראי. אמנם לא מדובר בתרגילים קשים, אבל חשוב לבצע אותם כהלכה כדי שיהיו אפקטיביים.
סקוואט על רגל אחת
סקוואט על רגל אחת
אופן הביצוע: עמדו מול ראי על רגל אחת. כופפו את הברך עד כ-60 מעלות ויישרו. חשוב לשמור על הברך בקו הבוהן השנייה ולא לתת לה לקרוס פנימה.
עלייה בדרגת קושי: המשיכו לתרגיל הבא (עם גומיה)
סקוואט על רגל אחת עם גומיה
סקוואט על רגל אחת עם גומיה
אופן הביצוע: קשרו גומיית "טראבנד" מעל הברכיים. שמרו על הרגליים ברוחב אגן ועמדו על רגל אחת. בצעו את הסקוואט כפי שתואר בתרגיל הקודם. הגומיה תנסה למשוך את הרגל פנימה – אבל חשוב שתשמרו על הברך מעל הבוהן השנייה.
עלייה בדרגת קושי: גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.
הרחקות גומייה
הרחקות גומייה
אופן הביצוע: התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם (סקוואט על רגל אחת עם גומיה סביב הברכיים). הרחיקו את הרגל החופשיה הצידה ואחורה. תרגיל זה מאמן את הגלוטאוס מדיוס בשני הצדדים.
עלייה בדרגת קושי: שוב- גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.
תרגיל הצדפה
תרגיל הצדפה
אופן הביצוע: שכבו על הצד עם כפות רגליים צמודות. הרחיקו את הברכיים אחת מן השנייה (מבלי להזיז את כפות הרגליים ומבלי לשנות את מנח הגב). הורידו את הברך העליונה עד שתיגע בתחתונה- וחזרו על הפעולה ללא מנוחה.
עליית בדרגת הקושי: נתקו את שתי כפות הרגליים מהרצפה. קשרו גומייה סביב הירכיים.
הרחקה בפלאנק צידי (לחזקים שבינכם)
הרחקה בפלאנק צידי
אופן הביצוע: שכבו על הצד ברגליים ישרות. הרימו והורידו את האגן, מבלי שהאגן יסתובב.
עלייה בדרגת הקושי: אם אתם ממש מטורפים, נסו להרים ולהוריד את הרגל העליונה תוך שמירה על הפלאנק הצידי.
ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת
