מרתון תל אביב ממש מעבר לפינה, ואמנם האירוע נקרא "מרתון" אבלו בתוכו נמצאים גם עוד מקצים לא פחות חשובים כמו 5 ו-10 ק"מ. עבור רבים זוהי הפעם הראשונה לרוץ באירוע ספורט שכזה, או סימן דרך להצלחה בסיום מרחק שהגדרתם לעצמכם (כשבכלל לא האמנתם שתסיימו אותו).
אל תגיעו על בטן ריקה | צילום: steve-hopson
עוד כתבות בנושא
האם תזונה טבעונית תהפוך אתכם לרצים טובים יותר?
אילו מדדי תזונה ייחשבו כבריאים או רעים עבורכם?
מדריך תזונה למרתון מלא
ריצות במרחקים כאלו לא מאופיינות בהכנה תזונתית משמעותית כמו ריצה למרחק של חצי מרתון, יחד עם זאת חשוב להקפיד על מספר דברים כדי שהחוויה תהיה טובה, כדי לשמור על רמת אנרגיה אחידה לאורך הריצה ולא פחות חשוב – להתאושש בצורה טובה ולהמשיך את היום כרגיל.
שימו דגש גם על התזונה היומיומית שלכם ולא רק על הארוחה שלפני האימון. בנוסף, יש להתאים את התזונה לפני הריצה להעדפות האישיות שלכם, למשך הריצה, לרמת הכושר של המתאמן וכמובן למערכת העיכול.
לפני הריצה
בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול שעה וחצי או שעתיים לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הניסיון.
עם ההתעוררות, כשעתיים לפני הריצה, מומלץ לאכול כ-100 קלוריות מפחמימה. למשל בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש – יחד עם שתיית 2 כוסות מים או תה.
כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים או חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.
שימו לב למערכת העיכול שלכם – במידה ואתם נוטים לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן ריצה בנוסף לתחושה של התרגשות – הקפידו על הפחתת סיבים תזונתיים הנמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסוים של התיאבון. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים לפי ההמלצה הבאה: כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.
שימו לב למערכת העיכול שלכם. במידה ואתם נוטים לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן ריצה בנוסף לתחושה של התרגשות, הקפידו על הפחתת סיבים תזונתיים הנמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
הפחמימה שתמיד מככבת. תמרים | צילום: pixabay
לאחר הריצה
חשיבות הארוחה בטווח של שעה מסיום האימון נכונה כאשר הריצה ארוכה (ריצה של 1.5 שעות ומעלה) ורוקנה את מאגרי האנרגיה, ולכן יש צורך במילוי מאגרי הפחמימות (גליקוגן) ושיקום נזקי השריר בצורה מהירה. בהנחה שריצות 5 ו-10 ק"מ עומדות במסגרת זמנים זו של עד 1.5 שעות, אין צורך למהר מאוד עם הארוחה ואפשר לדחות אותה במקצת אם אתם לא מרגישים רעב.
מתי כן חשוב לאכול בטווח המידי על אף מדך הריצה? אם הריצה שלכם היא בגדר "ריצת אימון" ויש לכם עוד אימון באותו היום בערב או ריצה ארוכה ביום למחרת. ובכל זאת, נסו לאכול בשעה וחצי מסיום הריצה כמה תמרים, בננה או פרי אחר ובהמשך (שעתיים מסיום הריצה) ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים.
דוגמה לארוחה לאחר הריצה: שיבולת שועל או גרנולה עם חלב או יוגורט, כריך עם ביצה/טונה/פסטרמה/ממרח קטניות ובמידה ואתם ממש רעבים והמכסה הקלורית היומית מאפשרת לכם – ארוחה מלאה המשלבת חלבון (ביצים/טונה/ גבינות/ טופו/ בשר/עוף/דג) עם פחמימה (אורז בסמטי, תפ”א, בטטה, בורגול, קינואה, כוסמת, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, לחם כוסמין/שיפון/מלא) וירקות.
מעבר לכל ההמלצות, הכירו את הגוף שלכם היטב והתנהלו בצורה דומה לאימונים שלכם, אל תנסו דברים חדשים כמו תוספים או מזונות חדשים דווקא בשבוע הריצה כדי לא להיתקל בהפתעות לא נעימות.
יעל רותם | דיאטנית ספורט קלינית בשיטת Multi sport nutrition
