כיצד מחלקים את תחומי העומסים באימונים ומה הדרך למדוד את עצימות האימון. תומר גמינדר מביא בתרגום נוסף מאמר מעמיק בנושא מאת הבלוגר ג'ו פריל
מאת:ג'ו פריל
תרגום: תומר גמינדר
אני מציע תוכניות אימון לרוכבי אופניים, טריאתלטים ורצים דרך TrainingPeaks.com. למרות שמרבית ספרי כוללים תיאור כיצד לקבוע את תחומי האימון השונים, אני עדיין מקבל שאלות רבות כיצד לבצע אותן מאלו שהתוכניות חדשות להם. אז במקום לחזור ולענות בנפרד, אני מעלה כאן תיאור שישמש את כולם. אפילו אם אין לכם כוונה להשתמש באחת התוכניות שלי, זה עשוי לעזור לכם לקבוע את אזורי האימון שלכם בצורה אפקטיבית.
מדריך מהיר זה יסייע לקבוע את העצימות הנכונה לתרגילים בתוכנית אימונים בין אם אתה משתמש בשעון דופק או משתמש גם במד הספק (כוח) ו/או מד מהירות לריצה כמו GPS או מד תאוצה (פודי הרגליים המוכרים לכולנו ת.ג.). קצב השחייה גם הוא מוזכר כאן עבור הטריאתלטים שבינינו. עבור מדריך שלם יותר לאימונים בעזרת מד דופק, כוח או קצב ראו את הספר שלי "Total Heart Rate Training". ניתן למצוא מידע מפורט יותר על מדידת אינטנסיביות האימון גם בספרי Triathlete’s Training Bible, Cyclist’s Training Bibleו-MountainBiker’s Training Bible.
כיצד להתאמן עם דופק (ריצה ורכיבה)
שלב 1 – קבע את דופק סף חומצת החלב שלך (LTHR) בעזרת מבחן קצר
אל תשתמש בנוסחא 220 פחות גיל לדופק מקסימאלי, מכיוון שהסבירות לטעות גדולה מהסיכוי לתשובה נכונה. הטוב ביותר הוא לבצע את מבחן ה-LTHR לפני תחילת תוכנית האימונים. כדי למצוא את ה-LTHR בצע מבחן נגד השעון לבדך במשך 30 דקות (לא עם חברים ולא במרוץ). שוב, זה צריך להתבצע כאילו אתה במרוץ במהלך כל 30 הדקות. אם בכל זאת בחרת למדוד במרוץ אמיתי, המרוץ צריך להמשך כ-60 דקות, וזאת מכיוון שבמרוץ אמיתי אתה מתאמץ יותר – בערך כמו שהיית מתאמץ באימון קצר יותר של 30 דקות בלבד. אחרי 10 דקות מתוך ה-30 סמן את ה-lap בשעון הדופק שלך (אל תטרח לעשות זאת במרוץ של 60 דקות). כאשר סיימת בדוק מה היה הדופק הממוצע שלך ב-20 הדקות האחרונות. מספר זה הוא קירוב של ה-LTHR שלך. שים לב: לעיתים קרובות אני נישאל אם צריך להתאמץ ב-10 הדקות הראשונות, והתשובה היא כן. יש להתאמץ במהלך כל 30 הדקות. רק תהיה מודע לכך שמרבית האנשים מתחילים את המבחן חזק מדי בדקות הראשונות ומאטים בהדרגה בהמשך. כתוצאה מכך התוצאה לא מדויקת. ככל שתחזור על המבחן יותר פעמים כך הערך שיתקבל בעבור ה-LTHR יהיה מדויק יותר, מכיוון שתלמד לקצוב את המאמץ לאורך כל ה-30 דקות בצורה טובה יותר.
שלב 2 – קבע את אזורי האימון האישיים שלך (training zones)
השתמש בטבלה הבאה כדי לקבוע כל אזור (zone) בהתאם לספורט:
|
ריצה |
אופניים |
|||
|
אזור |
תחום |
ערכים אישיים |
תחום |
ערכים אישיים |
| Zone 1 | < 85% LTHR | < ____ | < 81% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 2 | 85% עד 89% LTHR | ____ – ____ |
82% עד 89% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 3 | 90% עד 94% LTHR | ____ – ____ | 90% עד 94% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 4 | 95% עד 99% LTHR | ____ – ____ | 95% עד 99% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 5a | 100% עד 102% LTHR | ____ – ____ | 100% עד 102% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 5b | 103% עד 106% LTHR | ____ – ____ | 103% עד 106% LTHR | ____ – ____ |
| Zone 5c | > 106% LTHR | > ____ | > 106% LTHR | ____ – ____ |
שלב 3 – השתמש בערכי הדופק בתוכנית האימונים
כאשר אתה עוקב אחרי ההנחיות לתחומי הדופק בתוכנית האימונים, השתמש בתחומי הדופק שקבעת למעלה.
כיצד להתאמן עם מד הספק (כוח) (רכיבה)
שלב 1 – קבע את סף הכוח הפונקציונאלי שלך (Functional Threshold Power – FTPw)
השתמש באותו מבחן 30 דקות נגד השעון ששימש לקביעת ה-LTHR לקביעת ה-FTPw (או 60 דקות אם במרוץ). ההבדל היחיד הוא שההערכה של ה-FTPw מבוססת על הממוצע שלך לאורך מלא 30 הדקות. ניתן לבצע את המבחן ברכיבה בכביש או על גבי טריינר. כמו עם LTHR, ככל שתחזור על המבחן כך תשתפר איכות ההערכה, מכיוון שיש עקומת לימוד לדרך ההתמודדות עם מאמץ מסוג זה. עדיף לעשות זאת לפני תחילת תוכנית האימונים.
שלב 2 – קבע את אזורי האימון האישיים שלך
השתמש בטבלה הבאה (מספרם של אלן וקוגאן, Training and Racing With a Power Meter)
|
אופניים |
||
|
אזור |
תחום |
ערכיים אישיים |
| Zone 1 | < 55% FTPw | < ____ |
| Zone 2 | 55% עד 74% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 3 | 75% עד 89% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 4 | 90% עד 104% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 5 | 105% עד 120% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 6 | > 120% FTPw | > ____ |
שלב 3 – השתמש בערכי הכוח (הספק) בתוכנית האימונים
כאשר אתה עוקב אחרי ההנחיות לתחומי הכוח (הספק) בתוכנית האימונים, השתמש בתחומים שקבעת למעלה.
כיצד להתאמן עם קצב (ריצה)
שלב 1 – קבע את סף הקצב הפונקציונאלי שלך (Functional Threshold Pace – FTPa)
השתמש בשעון GPS או שעון עם מד תאוצה (פוד רגל). כדי לעשות זאת, בצע חימום ואח"כ רוץ בדיוק כמו שתואר במבחן 30 דקות נגד השעון ששימש לקביעת ה-LTHR (או 60 דקות אם במרוץ). ה-FTPa הוא הממוצע לאורך כל 30 הדקות. כמו עם LTHR, ככל שתחזור על המבחן כך תשתפר איכות ההערכה, מכיוון שיש עקומת לימוד לדרך ההתמודדות עם מאמץ מסוג זה. עדיף לעשות זאת לפני תחילת תוכנית האימונים.
שלב 2 – קבע את אזורי האימון האישיים שלך
השתמש בטבלה הבאה, כאשר הקצב שלך בתואר בדקות ושניות לק"מ. קל יותר לעשות זאת אם ממירים את הזמנים לעשיריות דקה. לדוגמה 4 דקות ו-30 שניות יהיו 4.5 דקות. בדוגמה זו, כדי לקבוע את הסף העליון (האיטי) של zone 4 יש להכפיל 4.5 ב- 1.05 כדי לקבל 4.725 דק' (4 דקות, 43 שניות).
|
אופניים |
||
|
אזור |
תחום |
ערכיים אישיים |
| Zone 1 | < 129% FTPw | < ____ |
| Zone 2 | 114% עד 129% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 3 | 106% עד 113% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 4 | 101% עד 105% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 5a | 97% עד 100% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 5b | 90% עד 96% FTPw | ____ – ____ |
| Zone 5c | < 90% FTPa | < ____ |
שלב 3 – השתמש בערכי הקצב בתוכנית האימונים
כאשר אתה עוקב אחרי ההנחיות לתחומי הקצב בתוכנית האימונים, השתמש בתחומים שקבעת למעלה.
כיצד להתאמן עם קצב (שחייה)
שלב 1 – קבע את זמן ה-T שלך (T-time או T-pace) (Test Time/Threshold Time)
ישנן דרכים רבות לקבוע את זמן ה-T. אחת הנפוצות ביותר היא לשחות מבחן זמן של 1000 מטר בבריכה. ניתן להסתייע במישהו על שפת הבריכה שיספור את הבריכות מאחר וקל להתבלבל במבחן שכזה. מה שאתה מנסה לקבוע זה את הזמן הממוצע שלך ל-100 מטר. פשוט שחה את כל ה-1000 מטר וחלק את הזמן ב-10. זהו זמן ה-T. כמו עם LTHR, ככל שתחזור על המבחן כך תשתפר איכות ההערכה, מכיוון שיש עקומת לימוד לדרך ההתמודדות עם מאמץ מסוג זה. עדיף לעשות זאת לפני תחילת תוכנית האימונים.
שלב 2 – קבע את אזורי האימון האישיים שלך
השתמש בטבלה הבאה, לקבוע את אזורי האימון שלך.
|
שחייה |
||
|
אזור |
תחום |
ערכיים אישיים |
| Zone 1 | מאמץ קל מאוד | < ____ |
| Zone 2 | זמן T + 10 | ____ – ____ |
| Zone 3 | זמן T + 5 | ____ – ____ |
| Zone 4 | זמן T | ____ – ____ |
| Zone 5a | זמן T – 5 | ____ – ____ |
| Zone 5b | זמן T – 10 | ____ – ____ |
| Zone 5c | מאמץ מירבי | < ____ |
שלב 3 – כיצד להתאמן עם זמן T
בתוכנית האימון שלך, תראה בתרגילי השחייה התייחסויות לקצב בצורה של זמן T ועוד (פלוס +) או פחות (מינוס -) כמה שניות. לדוגמה, זמן T +5 כוונתו לשחות בקצב שמקביל לזמן ה-T ועוד 5 שניות. אז אם זמן ה-T שלך הוא 91, אז בתרגיל זה יש לשחות בקצב של 96 שניות ל-100 מטר. אם התרגיל הוא של 50 מטר, אזי משכו יהיה 48 שניות.
ג'ו פריל מאמן ספורטאי סבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible
