גורמים תזונתיים עיקריים שמגבילים ביצוע מאמץ סבולת ממושך הם התייבשות (דהידרציה), ריקון מאגרי פחמימות (גליקוגן), אי נוחות במערכת העיכול והיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם). תפקיד נוסף של התזונה, במיוחד בתקופה זו של שפעות וקורונה הוא לתמוך במערכת החיסון.

יש הרבה גורמים שעלולים לפגוע בביצועי סבולת | צילום: That Camera Man, ישראמן

עוד כתבות בנושא
התחזית הצפויה בישראמן יומיים לפני ההזנקה
מיהם המועמדים לניצחון בישראמן?
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם

נתייחס לשלוש נקודות זמן מבחינה תזונתית:

לפני המאמץ

חשוב להגיע רוויים ומתודלקים

פחמימות

בשלושת השבועות שנותרו עד לתחרות חשוב להקפיד לצרוך כמות פחמימות מספקת שתמנע דלדול מאגרים. מצבור מלא של פחמימות בשריר יסייע בדחיית תשישות לזמן מאוחר יותר של המאמץ. שימוש בפחמימות מאפשר קצב עבודה גבוה יותר במאמץ בהשוואה למקור אנרגיה אחר (שומנים). בנוסף, מצבור גבוה יותר של פחמימות במחסנים יפחית נזק שרירי כתוצאה מהפחתת השימוש בחלבוני השריר כמקור אנרגיה. שני אלו יביאו לשיפור בביצוע. בנוסף, צריכה מספקת של פחמימות תסייע לתפקוד חיסוני גבוה. גם אלו מכם שמבצעים טרנד של הפחתה בפחמימות, טוב שישמרו על צריכה מסוימת שמקורה, כפי שתראו בהמשך, ממזון טבעי.

נוזלים ורוויה

איבוד נוזלים של 2-3% ממסת הגוף מביא לירידה בביצוע המאמץ. שימו לב לצרוך מספיק נוזלים ולהגיע רוויים לקו הזינוק.

בזמן המאמץ

חשוב לתדלק כיוון שמאגר הפחמימות בגוף מתרוקן, הן בשרירים הפעילים והן בכבד שאחראי על ויסות רמת סוכר בדם. אכילת פחמימות אקסוגנית (מאכילה) הנה חשובה על מנת לשמור על תפקוד מערכת העצבים שאחראית על יכולות כגון קואורדינציה, שווי משקל ועצבוב שריר. היבט חשוב נוסף הוא אכילה שתמנע אי נוחות במערכת העיכול ממנה סובלים 30-90% מספורטאי הסבולת (תלוי בענף הספורט).

תוספת חלבון (מהמזון) כשאין צריכה מספקת של פחמימות יכולה לתרום לשיפור ביצוע, להפחית נזק שרירי ולשמר רמת סוכר תקינה בדם.

אחרי המאמץ

חשוב לאושש את השרירים ולהפחית תהליך קטבולי (הרס). בנוסף חשוב לתגבר את מערכת החיסון שתפקודה ירוד בסיום מאמץ.

איך עושים את כל זה?

תזונה בכלל ותזונת ספורט בפרט היא מאוד אינדיבידואלית. אמנם יש קווים מנחים כלליים לספורטאים, אך אין להתעלם מהבדלים בין מתאמנים. בנוסף, אין לבצע שינוי דרסטי במה שהורגלתם בו לאורך תקופת האימונים ועד עכשיו. מערכת העיכול, כמו כל מערכת אחרת בגוף, צריכה לעבור אימון ולהסתגל לשינויים ואין זה הזמן לנסות מזונות חדשים או כמויות בהן אתם לא מורגלים. לכן, אין לבצע "העתק-הדבק" ממה שאחרים עושים או לחקות את המאמן. ניטור ובקרה לאורך כל הדרך, ניסוי וטעייה הם אלו שיחדדו עבורכם את מה שנכון לכם. ההמלצה הכללית שלי היא לאכול כמה שיותר אוכל טבעי ולא מתועש.

ומכאן מקור מומלץ לפחמימות בתפריט היום-יומי הוא בדמוי פירות, ירקות, בטטה, קטניות, אורז וקינואה.

לא מנסים שום דבר שלא ניסינו באימונים | צילום: That Camera Man, ישראמן

נותרו יומיים לפני התחרות – כיצד להיערך?

36-48 שעות לפני: יש לצרוך 10-12 גרם פחמימות לכל ק"ג מסת גוף, ביממה.

ארוחת ערב לפני: שילוב של חלבון ופחמימה.

בוקר התחרות: בטווח של עד 4 שעות לפני תחרות יש לצרוך 1 גרם פחמימה על כל 1 ק"ג מסת גוף. ולשלב חלבון בכמות של  0.25-0.4 גרם חלבון על כל ק"ג גוף. דוגמא למנות שיש בהן 15 גרם פחמימה: פרוסת עוגה/ 2 כפות גרנולה/ 2 עוגיות/פרוסת לחם/חצי לחמנייה/פרי.

לגבי פחמימות פשוטות או מורכבות, בעבר היה מומלץ לאכול פחמימות שמתפרקות מהר. כיום יש ממצאים שעדיף שילוב של פחמימות מורכבות יותר המאפשרות שחרור איטי יותר של סוכרים בזמן המאמץ.

כאמור, העיתוי, הכמות וסוג הפחמימה יהיה לפי בחירות אישיות ולפי אימון קיבה שנעשה.

ספורטאים שמתקשים בעיכול טרם מאמץ, טוב שיצרכו את המזון בצורה נוזלית כגון שייק פירות יוגורט ושבולת שועל.

בזמן התחרות

נקודת המוצא היא שלא ניתן להשלים את כמות האנרגיה אותה אנו מוציאים. בזמן מאמץ, הדם למערכת העיכול יורד לרמות אפסיות ומגבילה את ספיגת המזון והמים. ספורטאי שאימן את עצמו לבלוע ולספוג מזון ושתייה לאורך תקופת האימונים – יוכל לתדלק ולהחזיר נוזלים טוב יותר בזמן המאמץ.

כמות הפחמימות: ההמלצות הן בטווח של עד 90 גרם. כמות גבוהה מזה לא תביא לעלייה בחמצון פחמימות ושימושם כמקור אנרגיה, אלא לתחושות אי נוחות במערכת העיכול, שכאמור יפריעו לביצוע המאמץ. לרוב 90 גרם נצליח לצרוך ברכיבה ופחות מכך בריצה.

מומלץ להוסיף מזון רגיל כמו תמרים אל המזון המתועש | צילום: That Camera Man, ישראמן

סוג הפחמימות: הרציונל לצרוך שילוב סוכרים שונים (פרוקטוז וגלוקוז בעדיפות על פני גלוקוז בלבד. פרוקטוז יש בפירות למשל) כיוון שנשאים שונים המעורבים בספיגה מאפשרים ספיגה של כמות גבוהה יותר של סוכרים. בנוסף, אין הוכחות על כך שמזון מתועש (חטיפים, ג'לים) מביא לשיפור בביצועים בהשוואה למזון רגיל ויותר מכך, ספורטאים חשים תופעות אי נוחות במערכת העיכול בשימוש של מזון מתועש בלבד (כמו ג'ל ואיזוטוני) המלווה בירידה בהיענות לצרוך ממנו עם התקדמות המאמץ.

יש המלצה להימנע ממזונות עתירי סיביו ושומנים המגבירים את תופעות אי נוחות במערכת העיכול. יש מחקרים המעידים על כך שתוספת חלבון מפחיתה את הנזק השרירי ומגבירה התאוששות.

כל ענף מתוך השלושה בטריאתלון מאופיין בקשיי אכילה מסוג שונה. בשחייה אין את כוח הכובד שעוזר לאוכל לרדת. ברכיבה קיים לחץ תוך בטני שיוצר התכווצויות עקב מנח הרכינה, ובריצה יש את האימפקט (זעזוע).

המלצות פרקטיות

1. שילוב מזון טבעי בלבד או כזה בנוסף למתועש. 2. שילוב פחמימות וחלבון. 3. שילוב מזון מלוח. לדוגמא, מזונות הנימוחים בפה כגון עוגות בחושות עם פרי (בהן החלבונים הם ביצים ויוגורט), כריכים עם גבינה (בולגרית למריחה למשל), פירות, עוגיות כדוגמת מעמולים.

לאחר התחרות- הגברת התאוששות

פחמימות – מילוי מאגרי האנרגיה (הפחמימות) מתרחש בקצב של 5% לשעה ויש חשיבות לצריכה בשלב מוקדם של ההתאוששות. ההמלצה היא לצרוך 1-1.2 גרם לכל ק"ג מסת גוף במשך 4-6 שעות ראשונות.

חלבונים – יש לצרוך 0.3 גרם חלבון לכל ק"ג מסת גוף, כל 3-5 שעות שמתוכם יכנסו 10 גרם חומצות אימנו חיוניות (BCAA), בשלב התאוששות מוקדמת. לדוגמא, ב- 200 גרם דג סלמון יש 6.5 גרם BCAA ו- 3.5 נוספים תקבלו מ- 50 גרם גבינה צהובה או 2 ביצים ומעט גבינה.

בקרב ספורטאים נצפית ירידה בתפקוד מערכת חיסון באופן זמני לאחר מאמץ איש ברזל, כפי שבא לידי ביטוי בירידה ברמות נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). היחלשות המערכת החיסונית מאפשרת לפתוגנים לחדור לגוף ולפגוע בו וגורמת לזיהומים בדרכי נשימה עליונות. בנוסף היא מעודדת תהליך דלקתי. לכן, תשומת לב צריכה להינתן לצריכה מספקת של ירקות ופירות ב-24 שעות הראשונות של סיום המאמץ. חשיבות שהמקור יהיה ממזון ואם הוא בכל זאת מתוספים, ההמלצה היא לקחת מולטי ויטמין על-מנת לא לייצר חוסר איזון בין נוגדי החמצון השונים. קל יהיה לצרוך כמות וגיוון בצורת שייקים.

מניעת התייבשות : מילוי נוזלים (דהידרציה)

לפני המאמץ: ספורטאים המתקשים לשתות כמות נוזלים מספקת בזמן מאמץ, או בעלי קצב איבוד נוזלים גבוה, ישיגו שיפור מהיפר-הידרציה (רוויה) טרם תחרות, במיוחד כזו המתקיימת בתנאי חום. ההמלצה היא שעתיים עד ארבע שעות לפני המאמץ לצרוך 5-10 מיליליטר נוזלים לכל ק"ג מסת גוף.

זה לא נגמר עד שלא משלימים את הנוזלים בסיום המאמץ | צילום: That Camera Man, ישראמן

בזמן המאמץ: איבוד מסת גוף, המשקף איבוד נוזלים מעל 2-3%, יפגע בתפקוד הגופני ובביצוע. גם התכווצויות שריר מיוחסות לחוסר בנוזלים. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של 0.3 ל- 2.4 ליטרים בשעה כתלות בעצימות ומשך המאמץ, בכושר הגופני ובתנאים סביבתיים (חום, לחות).

לרוב ספורטאים מצליחים לצרוך 0.4-0.8 ליטרים נוזלים בשעה. טעם ונוזלים בטמפרטורה קרה מעלים היענות שתייה. הצריכה מתבססת כאמור, על אימון הקיבה לספוג נוזלים.

ולסיום, חשוב מאוד שתקפידו על שעות שינה מספיקות, 7-9 בכל יממה.

יפית גלילי | תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ במכון סילבן אדמס