כשהיא מתארגנת בשקט ויוצאת מהבית בחופזה, ביום שבת בבוקר עוד לפני זריחת השמש או בשעות הערב של ליל חורף קר וחשוך, אתה כבר יודע שזה רק לכמה שעות, היא הולכת לצרוך את מנת הסם שלה ובסיומו היא שוב תחזור הביתה אליך, רגועה, מותשת, נינוחה ומחויכת

מאת:רן אפק

לאחר מספר שבועות או חודשים, כשהתופעה מתמשכת בקביעות, מחלחלת בך הידיעה, שהגיע הזמן לנסות ולהבין מה עובר לה בראש. תתחבר אליה ותתחיל גם אתה לנסות לעשות קצת ספורט אירובי, כמוה. אבל לא באותו התדירות והטירוף.

אז מה לעשות כמוה? להתחיל לרוץ, לרכוב או לשחות? רוב האנשים יודעים לרכוב ולשחות, אבל ההיערכות לרכיבה או שחייה מחייבת ציוד ומתקן מיוחד (בריכה או ים). לכן לכאורה הכי קל להתחיל לרוץ. אבל דווקא ריצה נחשבת אצל רבים למקצוע השנוא ביותר ובעצם שאלת המכשלה העיקרית היא: האם בכלל ניתן לרוץ בהנאה ובקביעות?

הסיבות הנפוצות, שאנשים עונים ששואלים אותם למה הם לא רצים הן: אני שונא לרוץ, ריצה זה לא ספורט בריא, בריצה כואב לי בברכיים או בגב וככלל ריצה היא גורם מס' 1 לפציעות ספורט, הייתי רץ אבל אני שמן מדי, לרוץ זה לא מתאים לי, זה קשה לרוץ, אני רוצה – אבל איך מתחילים. טוב, אז נתחיל?

אנשים רבים שונאים לרוץ. הדבר נובע בעיקר מהטעות הנפוצה ביותר, אצל מי שרץ פעם או שמתחיל לרוץ, היא שמתחילים לרוץ מהר מדי או באופן כללי רצים מהר מדי. ריצה מהירה מדי גורמת לשריפת אחוז גבוהה יותר של פחמימות ולאו דווקא מבוססת על שריפת שומן באחוזים הגבוהים. כתוצאה מכך הריצה יוצרת תחושת אי נוחות וסבל לכל אורכה. רצים אלו רצים בדרך כלל עד למרחקים של כ- 5 ק"מ או עד 40 דקות, מסיימים אותה סובלים, מותשים וכואבים.

לעומת זאת, ריצה בקצב הנכון (מתאים באופן אישי) תביא לכך שתוך זמן קצר ביותר של אימונים ניתן יהיה להשלים אימון של כשעה של ריצה בנינוחות וללא סבל. ריצה זו תביא למקסימום שחרור של אנדורפינים, דופמינים ושאר חומרים טבעיים שמשחרר המוח. אלו גורמים לתחושת אופוריה ואושר לזמן הריצה ולעוד כמה שעות אחריה. לא פלא שאחרי ריצה שכזו, בדרך למקלחת, מרגישים נפלא, מאושרים ושרים שירים בקול רם.

אימון ריצה של כשעה, בקצב מתון ונוח, יביא גם לעלייה בתחושת הערנות למשך מספר שעות וירידה בתחושת הרעב. הוא אופטימאלי לשיפור מערכות הגוף והלב, להקטנת סיכון למחלות לב, ליצירת תחושה טובה, להגדלת עמידות נגד מחלות, להגדלת חוזק וחוסן הגוף ועוד.

ללא ספק ריצה היא הפעילות האירובית הטבעית ביותר לאדם. למרות האמונות הקדומות עליה, שאינה בריאה ופוגעת במפרקים ובעמוד השדרה, מחקרים אחרונים דווקא מראים את ההיפך. שגרת של ריצות מתונות וקבועות משפרות את הבריאות הכללית ועוזרות לחיזוק המפרקים וליציבות השלד, זאת בנוסף ליתרונות הריצה הידועים זה מכבר.

גם אנשים עם בעיות בברכיים, בסחוסים בברך ואנשים עם כאבי גב, יכולים לרוץ. הריצה יכולה לשפר בריאותם ולהקטין בצורה משמעותית את הכאבים שלהם ולעיתים קרובות גם להעלים את הכאבים לחלוטין. אך לפני שאנשים עם בעיות כאלו מתחילים לרוץ, מומלץ להם להתייעץ עם רופא ספורט כיצד לעשות זאת נכון. לפעמים כל מה שצריך הוא רק מדרס טוב או נעלי ריצה מסוג מותאמות באופן אישי.

באופן כללי, לפני כל התחלת תכנית אימונים ובמיוחד לפני שמתחילים לרוץ, חובה ללכת לרופא המשפחה, להיבדק ולקבל אישור שמסוגלים לרוץ ושהנבדק הוא בעל בריאות כללית טובה וללא בעיות בריאותיות או פיזיות מיוחדות המונעות ממנו לרוץ.

אם אתה בריא לך לרופא משפחה, אך אם יש לך בעיה בריאותית או פיזית ידועה, אל תרוץ והמנע מריצה, לפני שתיוועץ גם עם רופא ספורט. בדרך כלל, רופא משפחה או אורטופד פחות מבינים בתחום זה ועלולים לשלול את הריצה, רק מחוסר הבנה וידע.

אין מה להסתיר, ריצה שלא מבוצעת נכון היא הגורם העיקרי לפציעות ספורט ונזק לגוף, כמו שניתן לראות לעיתים קרובות אצל רצים חובבים ומקצוענים, שמתאמנים לריצה תחרותית. הדבר נובע מאופי האימון של ריצות תחרותיות ובעיקר מבורות מלומדת שלהם ושל המאמנים שלהם, שגורמות להם להאמין שצריך ורצוי לרוץ באופן, בדרך ובתדירות לא נכונים על מנת להשתפר וכדי להתחרות.

ריצה נכונה ובריאה צריכה להיות כמו מדיטציה. יש להתחיל אותה לאט ובבטחה, קצת יותר מהיר מקצב של הליכה ואז לשייט בקצב טבעי, אחיד ורציף. רק בשלב מאוחר יותר ניתן להגביר וגם אז רק אם יש חשק וכוח. ריצה בקצב הנכון היא ריצה שאפשר לדבר בה, כמה משפטים מבלי להיחנק, תוך כדי ריצה. היא תהיה בקצב אחיד, נוח ונעים, כאשר כל אחד והקצב הטבעי שלו.

חשוב לדעת כי גם בריצות רגועות בקצב הטבעי של הרץ, עולה המהירות הטבעית בכל ריצה, ואיתה יש גם עליה ברמת הכושר והתחזקות השרירים ושיפור בסיבולת לב-ריאה.

ריצה היא ספורט אירובי השורף בעיקר שומן. לכן ספורט זה הוא קלאסי לאנשים הרוצים להוריד אחוזי שומן בגוף ולהראות רזים יותר. זאת גם הסיבה להתנשפות במהלך הריצה. לתהליך פירוק השומן, בגוף האדם, נדרש פי שתיים יותר חמצן מאשר פירוק פחמימות או חלבונים.

יש לזכור כי זמן קצר לאחר תום ריצה, או הליכה מהירה, חילוף החומרים המהיר ושריפת השומן בגוף נפסקת וזאת בניגוד לספורט שמפתח בעיקר שרירים, כמו אימוני משקולות בחדר כושר. לכן, אם עושים ספורט אירובי ובעקבות זאת אוכלים יותר, תיווצר לאורך זמן עליה במשקל ובאחוזי השומן בגוף ולא ירידה וצמצום היקפים. הדבר יקרה בגלל שהערך הקלורי, של תוספת המזון, עולה בדרך כלל על ההוצאה הקלורית של הפעילות האירובית.

אדם כבד מדי, בקיצור שמן, עלול להעמיס עומס רב על המפרקים בריצה ולכן כדאי שיעשה בקביעות הליכות ארוכות ומהירות ולא ריצה. ניתן ללכת החל מ- 40 דקות ועד לשעה וחצי בערך, ובניגוד לריצה, ניתן לעשות הליכות, גם יום אחר יום. הליכות אלו שורפות בעיקר שומן ולא מעמיסות יותר מדי על המפרקים גם לאדם שמן. שילוב של הליכות מהירות וקבועות עם תזונה נכונה דלת פחמימות, תביא להורדה במשקל וניתן יהיה להתחיל לרוץ באופן קבוע.

---

רן אפק

המדור של רן אפק- מדור השפיות הפיזית