אחרי סוף שבוע גשום במיוחד, בו אפילו בוטל אחד ממרוצי הדגל בישראל – מרוץ אייל, חשוב להיזכר שוב במאפייני החורף הישראלי והדגשים כיצד להמשיך להתאמן בריצה בו

מאת:רן אפק

קודם כל, חשוב לציין כי החורף הישראלי הוא החורף הקשה ביותר בעולם! פשוט כי הטמפרטורות אצלנו לא יורדות מתחת לאפס. במקומות אחרים בעולם, כמו אירופה או בארה"ב, כאשר מגיע החורף הטמפרטורות יורדות מתחת לאפס ואז מה שלא מחומם כראוי קופא. אם לא חיממת את השירותים סבתא קפאה למוות כשהלכה לעשות פיפי. אם לא חיממת את חדר המדרגות אז ייתכן וזו הסיבה שהשוער עומד ניצב באותה תנוחה כבר יומיים? אם לא חיממת את החנות אין קונים. אם החימום במכונית לא עובד מהר התינוק הפך כחול וקשה. אז מחממים הכל וכמו שצריך. כך בחו"ל ניתן להסתובב בכל חדר בבית יחפים עם טי-שירט ושורט, חם ונעים.

אבל אצלנו, הטמפרטורות יורדות עד למינימום של, בממוצע, 5 עד 10 מעלות צלזיוס. רבים מחממים רק קצת, רק בערך ורק בחדר שבו נמצאים אנשים באותו הרגע. כך, כל מעבר לחדר הסמוך, לשירותים, למקלחת, למטבח, הוא לסביבה קפואה ומהווה סיוט. בארץ יושבים בבית עם טרנינג עליו סוודר, עליו שמיכה ומפזר חום המופעל בכוונון ישיר. רבים מסרבים לחמם אפילו עם מזגן, כי הוא מייבש, כאילו שאין מספיק לחות בארץ. אנו האתלטים, בעלי אחוזי שומן נמוכים יחסית, סובלים יותר מכולם מקור. הקור חודר בעקביות אט אט לעצמות לאורך כל החורף, ונשאר שם עד בערך חודש אפריל מאי.

החורף מקשה על אימוני האופניים בעיקר בגלל הרוח, הגשם והצורך להתלבש ולהתפשט במהלך האימון. לעומת זאת מי שמתאמן בשחייה בבריכה יזכה באפשרות לאימונים טובים יותר מתקופת הקיץ, כל עוד הטמפרטורות במימי הבריכה לא יעלו מעל לכ- 27 מעלות ולא ירדו מכ- 24 מעלות. אם יהיה חם מדי, יהיה קשה לפתח מהירות, אם יהיה קר מדי, לא יהיה נעים לשחות. אך אם יהיה קר במידה, תהיה מוטיבציה לשחות מהר יותר.

לריצה, בחוץ, החורף הישראלי הוא העונה האידיאלית. בדרך כלל לא יורד גשם, לא חם מדי ולא קר מדי ולדעתי טמפרטורה של 16 מעלות היא אידיאלית לפתח ריצה טובה ויעילה, אבל יש לזכור כמה דגשים חשובים, על מנת שהריצה תהיה מהנה ופגעי מזג האוויר לא יפעו במוטיבציה לצאת החוצה ולרוץ:

1. להתלבש נכון. אפשר לרוץ עם מכנסיים קצרים, שכן הרגלים שעובדות בריצה יוצרות חום ולבוש מכנסיים ארוכים לעיתים מקשה על התנועה. אך פלג הגוף העליון שעובד פחות בריצה מאבד חום מהר ויש להתלבש בהתאם. רצוי חולצות ארוכות מבדים מנדפי זיעה כמו דריי – פיט ומעליהם שכבה נוספת שניתן להסיר תוך כדי ריצה ולאחר החימום בעת הצורך.
2. כיסויים מיוחדים כמו כפפות ריצה מנדפות זיעה או סתם ככפות צמר ימנעו התקררות של האצבעות. כאשר ישנם אנשים כמוני שממש סובלים מקפיאת האצבעות בחורף, כפפות עושות את ההבדל בין ריצה מהנה לבין סבל מתמשך.
3. כיסוי ראש. הראש יכול לאבד 30% – 40% מחום הגוף. כובע צמר או כובע מחמם אחר יכול לתת תחושה כללית חמה בכל הגוף וגם לספוג את הזיעה, שממשיכה לנבוע גם בטמפרטורות נמוכות. במידת הצורך ואם חם מדי, ניתן להסירו תוך כדי ריצה.
4. עודף לבוש. בדרך כלל יוצאים לרוץ לבושים היטב וזמן קצר לאחר הריצה מתחילים להזיע וחם מדי. רצוי להתלבש קצת יותר חם ממה שלובשים בבית המחומם ובכל מקרה בפריטים שניתן יהיה להסירם בקלות בזמן הריצה, ולרוץ איתם כשהם קשורים למותניים לדוגמא.
5. חימום טוב וארוך יותר. תמיד רצוי להתחיל לרוץ לאט ולהגביר רק לפי הנוחות, אבל בקור הדבר רצוי וחשוב פי כמה. הגוף הקר נוטה לפציעות בקלות רבה יותר ולכן רצוי כי לפחות הקילומטרים הראשונים של הריצה יהיו בקצב מתון עד לחימום מספיק של הגוף.
6. לרוץ בהפוגות הגשם. ריצה בגשם היא מסוכנת וקשה. הקרקע רטובה וחלקלקה. הראות נמוכה וקשה להימנע מלהירטב, גם את לובשים ביגוד נגד מים, שגורם מצידו לאי נידוף זיעה. בחורף ישראלי אפשר לוותר על ריצה בגשם, הרי בדרך כלל הגשם החזק באקלים סוב-טרופי כשלנו נפסק בתוך חצי שעה עד שעה ויתן לנו הפוגה מספקת לרוץ אחריו בהנאה מבלי לסבול. מקסימום ניתן לרוץ יום למחרת.
7. שתייה. יש לזכור כי מזיעים גם כשיש רוח וקר. שתייה מספקת לפני הריצה מזינה את הסחוסים בגוף ומונעת פציעות ושתייה לאחר האימון, מעודדת חילוף חומרים, מונעת התייבשות ועוזרת לשיקום הגוף.
8. מוזיקה וחברים לריצה ישפרו את איכות הריצה וישמרו על מוטיבציה להמשיך להתאמן גם אם שמיכת הפוך, התנור והמשקה החם מפתים אותנו להישאר בבית.

אין כמו לחזור ביום חורף קר, רעננים אחרי ריצה ארוכה, איכותית ומהנה לבית החם, להסיר את הבגדים הרטובים, לעשות מקלחת חמה, לשתות משקה חם ולחייך באנרגיה ליושבי הבית חסרי האנרגיה המכורבלים בשמיכות, שמתלוננים על הקור ומתי כבר יסתיים החורף.

קישורים: ריצה, אופניים