חבר פנה אלי ואמר: "אני מתאמן קבוע כבר מספר שבועות, אוכל פחמימות לפני אימון וחלבון עם פחמימות בחלון הזדמנויות של שעה מסוף האימון, אז למה אני לא מרזה"?
מאת:רן אפק
מלכודת תזונת הספורט
אנשים רבים שהתחילו להתאמן מרגישים מתוסכלים. הם עושים את כל מה שהמאמן אומר להם ובכל זאת לא רואים תוצאות. בכך שלא רואים תוצאות נפגעת המוטיבציה, שמראש היתה חלשה, שכן הם לא התאמנו מרצון אלא לצורך. כך, תוך תקופה קצרה הם מפסיקים להתאמן ומחליטים שספורט זה לא הם.
מצד שני קיימים מתאמנים רבים אחרים, שמתאמנים בקביעות ועושים כל מה שהמאמן אומר. אולם רבים ממתאמנים אלו שמנמנים ובעלי אחוזי שומן גבוה. הכושר שלהם עולה, מסת השריר עולה, אך איתם גם עולים אחוזי השומן. לא נדיר לראות בתחרויות ובעיקר בטריאתלון, ספורטאי או ספורטאית שמנמנים. הם מגיעים לתוצאות טובות, אבל נראים…איך לומר בעדינות…לא כספורטאים.
חלק ניכר מתופעה זו גורם הפער שאינו מגושר בין אימון ספורט מקצועני לאימון ספורט חובבני. רבים מהמאמנים המקצועניים מאמנים את החובבנים בשיטות, דרכים ודוקטורינות מקצועיות שלא מתאימות לספורטאי החובב. דבר זה נידון רבות ובהרחבה במדור השפיות הפיזית ואספקט נוסף שלו הוא תזונת הספורט.
האמונה המקובלת כיום דורשת מהמתאמן לאכול פחמימות עד שעתיים לפני אימון, ומייד לאחר האימון לצרוך שוב מעט פחמימות והרבה חלבון באותו "חלון הזדמנויות" של שעה אחרי האימון. המיתוס קובע כי רק בדרך זו האימון יהיה יעיל והגוף יוכל לבצע אימון טוב יותר ולאחריו בניה טובה יותר של הגוף.
המלצות אלו מיועדות לספורטאים מקצועיים, שמאופיינים באחוזי שומן מינימאליים (בדרך כלל פחות מ- 10%), שכל תזונתם היומית מבוקרת, מדודה, מדויקת ונשלטת על ידי המאמן האישי. כתוצאה מעיסוקם ומצבם, הם אינם חשים רעב כמעט ולכן בניגוד לשאר בני האדם, התזונה שלהם היא בדרך כלל תזונה כפויה ומאולצת.
צריכת פחמימות לפני אימון
כאשר ספורטאי חובב נוהג לאכול באופן שגרתי ובהנאה את ארוחותיו הרגילות, יישום המלצות אלו לצריכת מזון במיוחד לפני ואחרי אימון, מהוות תוספת קלורית מיותרת. מאגר הפחמימות בגופו מלא מהארוחה הקודמת, שהיתה רק לפני כמה שעות וסביר להניח שהוא צורך גם מספיק חלבונים, אם הוא אוכל נכון וסדיר. ובכל זאת לעיתים קרובות רואים ספורטאי חובב שותה משקה חלבון או אוכל חטיף אנרגיה אחרי האימון ואז הולך לאכול ארוחת ערב מלאה עם המשפחה.
צריכת חלבון לאחר אימון
יתרונות צריכת חלבון מייד לאחר אימון, לספורטאי חובב שצריכת החלבון היומית שלו מלאה ותקינה, אינה מוכחת מדעית. יש לזכור כי פירוק חלבון אינו מהיר כמו פירוק פחמימות, המתחיל כבר בפתח מערכת העיכול. גם לאחר שהחלבון מתפרק בגוף, לוקח לו זמן ארוך יחסית עד שהגוף בונה אותו מחדש לחלבון זמין או הופך אותו לגלוקוז, לפני שהגוף יכול להשתמש בו.
"חלון ההזדמנויות" הוא בעצם חלון הזדמנויות בעיקר למשווקי משקאות וחטיפי החלבון (צילום: Sandstein)
לכן "חלון ההזדמנויות" הוא בעצם חלון הזדמנויות בעיקר למשווקי משקאות וחטיפי החלבון. הדבר חמור יותר במקרה של תוספי תזונה סינטטים ותעשייתייים של חלבון, המכילים כמויות גדולות של סוכר ושומן. לכן, הפתרון הנכון הוא לצרוך חלבון במידה מספקת לאורך כל היממה.
צריכה קלורית באימון ארוך
רק במהלכה של פעילות ספורטיבית אירובית הנמשכת מעבר ל- 90 דקות, צריך להוסיף עוד 250 – 500 קלוריות, לצריכה הקלורית הכוללת של אותו היום. רבים נוטים לצרוך חטיפי "בריאות", חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, ענבים, ג'לים בנוסף למשקאות ספורט, המכילים סוכר פשוט במשך האימון הארוך.
יש להזהר שצריכה זו במהלך האימון לא רק ש"תכסה" את הצריכה הקלורית לאותו אימון, כי אם גם את הצריכה הקלורית היומית הכוללת לאותו היום. אפילו ב"רוכב ישראל" שהינו פעילות אנרגטית גבוהה ומתמשכת לאורכם של 3 ימים, ידוע כי רבים מהרוכבים מעלים במשקל במהלך האירוע, ולא מורידים במשקל, כפי שהיינו מצפים מפעילות ארוכה ואינטנסיבית שכזו.
צריכה קלורית באימון ארוך רצויה שתהיה מפחמימות מורכבות שחלקן יהיו חלבונים, שיספגו תוך זמן ארוך יותר, תלוי משך האירוע ובעצימותו. בכל זאת, אם הקלוריות לאירוע לא יהיו מספיקות, יתרחש תהליך קניבליזציה של החלבונים בגוף לצורך איזון האנרגיה שנדרשת. לכן, עדיף כי התוספת הקלוריות תהיה מחלבון, שכן חלבון אינו יכול להיות מיוצר מפחמימות. מה גם שלגוף לוקח לפרק חלבון יותר זמן מאשר פחמימות מורכבות, ולכן הפירוק שלהן יהיה איטי יותר, ויוכל להתפרס טוב יותר לצרכי הגוף על פני הזמן של האירוע.
העמסת פחמימות
לפני תחרויות ארוכות ועצימות ממליצים המאמנים המקצוענים לרוקן את מאגר הגליקוגן בגוף ולא לאכול כמעט פחמימות בשבוע שלפני, ואז להעמיס פחמימות בערב שלפני התחרות בארוחה שנקראת "ארוחת פסטה מסורתית". ממש כמו שמרוקנים בטריה לפני שטוענים אותה במלואה. לספורטאים מקצועיים, אשר נמצאים בתזונה גבולית באופן קבוע, תכנית פחמימתית זו נותנת יתרון קטן, אך משמעותי ומייצרת להם שיפור של מספר שניות בביצועים. דבר שאינו משמעותי לספורטאי החובב.
לאדם מהיישוב, פעולה זו לכשעצמה אינה רצויה ואף לא בריאה. הגוף של הספורטאי החובב אינו בטריה. לא בריא לגרום למחסור מכוון לגוף, וההעמסה הסופית של הפחמימות אצל החובבן אינה בכמויות מדויקות ומחושבות. לא פלא שביום התחרות, קיים תור ארוך במיוחד לשירותים של המתחרים שנדרשים בדחיפות לרוקן את קיבתם, מהארוחה הגדולה והמיותרת מליל אמש.
לסיכום
שוב עולה המסקנה כי לספורטאי החובב אין צורך להעמיס או לדחוף מזון או מוצרים תעשייתים הדומים לו, בשעות קבועות לפני, במהלך או אחרי האימון. רצוי לאכול באופן סדיר מזון רגיל ובריא, במספר ארוחות ביום, בחיק המשפחה, מזון אמיתי טרי ומזין, המורכב בעיקר מירקות וחלבונים.
רן אפקרן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני הספורט המקצועני האמריקאי
וטריאתלט מזה 10 שנים. התחרה במאות אירועי ספורט בארץ וב-4 יבשות שונות.
מציג שיטת אימון ותזונה, המיועדת לשמור לאורך זמן על כושר, בריאות, הנאה
ומבלי להפצע.
[email protected]
