חשיבות השינה לאורח החיים הספורטיבי ולשיפור איכות ואורחות החיים שלנו עולה ונחקר רבות בשנים האחרונות. אולם, אינו נכלל כראוי בסדר היום שלנו. באופן מסורתי אנו מקדישים שעות יומיות ושבועיות לתוכנית האימונים וממש משתדלים לאכול בריא יותר, לפני האימון ואחריו ובמהלך היום בכלל. אבל, מה בנוגע להרגלי השינה שלנו?

שינה טובה יכולה למנוע גם פציעות | צילום: thinkstok

שינה ושיפור ביצועים ספורטיביים

הרגלי שינה טובים יותר מביאים לשיפור מיומנויות ייחודיות בקרב ספורטאים. מחקר אשר בוצע באוניברסיטת סטנפורד בשנת 2009 הציג שיפור במיומנות מהירות תגובה ורמות דיוק בקרב ספורטאי נבחרת טניס.

עוד כתבות בנושא
מדוע השינה חשובה אצל ספורטאים חובבים ומקצוענים?
רצים למרחקים ארוכים, אבל חושבים בקטן?
האם יש רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם?

שינה וסיכון מופחת לפתח פציעות ספורט

ספורטאים שמקפידים על הרגלי שינה טובים נמצאים בסיכון מופחת בכ-70% לפתח פציעות ספורט. היעדר שינה מביא לכמות גדולה יותר של חלבונים מעודדי דלקת לצד היחלשות וירידה בתפקוד של מערכת החיסון.

שינה ובריאות הלב

הרגלי שינה אשר אינם מספקים, מגבירים את הסטרס בו שרוי הגוף מעודדים הפרשה מוגברת של הורמונים הגורמים להתקף לב. למעשה, נמצא קשר של הגברת הסיכון למוות כתוצאה מסיבוכי לב בכ-50% וסיכון פי 3.5 לסבול מלחץ דם גבוה.

שינה והורמון הגדילה

להורמון הגדילה אשר מופרש באופן טבעי בזמן השינה בלבד מספר תפקידים חשובים, חיוניים ומשמעותיים בקרב כלל האוכלוסייה וספורטאים בפרט. רק הרגלי שינה מספקים ונכונים מאפשרים הפרשה רצויה של הורמון הגדילה אשר אחראי בין היתר על התפתחות תקינה והתחדשות רקמות, הגדלת מסת השריר, בריאות העצמות והעור והחלמה מפציעות.
יש לציין, ששימוש בהורמון סינטטי מסרטן ונמצא ברשימת החומרים האסורים לשימוש.

חוסר שינה מביא לפגיעה בתפקוד הרגשי, המנטלי והקוגניטיבי | צילום: THINKSTOCK

שינה ושיפור האנרגטיות ומצב הרוח

הרגלי שינה אשר אינם עונים בדרישות הרצויות והמשתנות גורמים לעייפות מצטברת, פיזית ונפשית כאחד. אחת מהתופעות הנלוות לבעיות שינה היא פגיעה בתפקוד הרגשי, מנטלי והקוגניטיבי. לדוגמה: דכדוך ודיכאון, פגיעה במוטיבציה ובהנאה, הפרעות בריכוז ובזיכרון ואפילו לירידה ברגישות לסביבה (מחקר בנושא)

שינה, משקל גוף וסינדרום המטבולי

הרגלי שינה שאינם עונים על דרישות הגוף גורמים לגוף להגיע למצוקה, לעייפות פיזית גדולה והפרשה מוגברת של הורמון הרעב Ghrelin. מה שמסביר את הצורך העז והדחפים הבלתי נשלטים בעיקר לפחמימות פשוטות וסוכרים. בנוסף, הורמון זה מעודד יצירת שומן ועיכוב בתהליך חמצון השומן (מחקר בנושא).

בנוסף, שינה אשר אינה מספקת מחמירה אי סבילות לאינסולין. כלומר, מצב של פגיעה בניצול הגלוקוז ומצב המגביר סיכון לפתח סוכרת (מחקר בנושא).

הרגלי שינה ובעיות שינה

כמות השינה: כמות השינה משתנה בהתאם לגיל, למין ולדרישות אישיות (גנטיקה) וסוג וכמות האימונים. בממוצע, מבוגרים זקוקים לכ- 7-8 שעות שינה ביממה. נשים יותר מגברים. העוסקים בספורט מעל 10 שעות אימונים בשבוע זקוקים ל8-9 שעות כמו מתבגרים.
השעות בהן מומלץ לישון הן: חצות עד 6:00 לפנות בוקר. ובין 14:00 ל-16:00 אחה"צ.

בעיות שינה: בעיות שינה (Insomnia) יבוא לידי ביטוי במספר או אחד מהתופעות הבאות. אולם, תמיד תופיע תחושת עייפות. פיזית, נפשית או רגשית כאחד וירידה בתפקוד היומי:
• קושי ועיכוב בהירדמות. כלומר, אם לוקח לכם מעל 10 דקות להירדם.
• אם ישנן התעוררויות מרובות במשך הלילה, מעל פעמיים. עם או ללא קושי לחזור להירדם אחריהן.
• יקיצה והתעוררות לפני שעות הבוקר.
• שינה קלה, מופרעת בקלות ולא איכותית.
• וכאמור, אם ישנה תחושת עייפות גם לאחר 6 שעות שינה ויותר.

הגורמים לבעיות שינה: הגורמים יכולים להיות עקב סיבות סביבתיות, גופניות ונפשיות, סביבה רועשת או תינוק חדש, כאבים פיזיים או בעיות נוירולוגיות, לחץ ומחשבות, ועד כדי התפתחות של חרדת שינה.

הטיפול בנדודי שינה: כאמור, שיפור הרגלי השינה שלנו הולך ועולה לכותרות ומרכיב חלק משמעותי בשיפור הבריאות והביצועים באימונים, במצב הרוח ובמוטיבציה. וכן, חיוני לירידה במשקל או לפיתוח שרירים. בנוסף, על הקפדה ראויה של שינה מספקת, או טיפול בנדודי שינה. כבכל בעיה אשר מפריעה לאיכות חייכם יש צורך לאבחן ולטפל גם בגורם להופעתה בשביל להגיע לתוצאות טובות יותר. ולכן, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע להתאמת אסטרטגיה טיפולית תומכת. לצד שינויים סביבתיים והתנהגותיים כפי שיפורט בהמשך.

חסר בסרוטונין גורם לבעיות שינה | צילום: THINKSTOCK

תזונה לשינה טובה: כדאי לשלב בארוחות במהלך היום ובעיקר בארוחת הערב, מאכלים אשר מעודדים ייצור סרוטונין האחראי על תחושת הרוגע:
1. חסר בסרוטונין גורם לבעיות שינה. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר מיוצר מחומצת האמינו טריפטופן, חומצת אמינו חיונית. כלומר, עלינו לספק אותה מהמזון לגוף מאחר ושאינו יכול לייצר בעצמו ובכך לעודד בעקיפין את ייצורו. הסרוטונין אחראי וחיוני לתפקוד תקין של תהליכים בסיסיים וחשובים כוויסות טמפרטורת הגוף, בריאות הלב והשרירים, למצב רוח טוב ולרוגע, ולשינה טובה.

2. טריפטופן נמצא במאכלים הבאים: בשיבולת שועל, בטטה, דגי ים צפוניים כסלמון, טונה ומקרל, באבוקדו, קוטג' ובסויה. כמו כן, פחמימות מלאות ופחמימות בעלות אינקדס גליקמי בינוני יעלו באופן מאוזן את האינסולין אשר אחראי בין היתר להכניס אל התאים את חומרי הבניין שסיפקנו לו מהמזון, מלבד לטריפטופן ויאפשרו לו להיכנס בחופשיות וביעילות יותר אל המוח ולעודד ייצור סרוטונין. כלומר, ארוחה אשר משלבת פחמימות מלאות עם מאכלים עשירים בטריפטופן היא הארוחה האולטימטיבית לייצור סרוטונין. לכן, נעדיף לחם מלא, פסטה מקמח מלא, בטטה וקטניות. לעומת לחם לבן, פסטה או פתיתים או תפו"א.

3. ארוחה מרדימה לשינה טובה, תרופת סבתא ידועה: שילוב של קוואקר לארוחת הערב בצפייה קלינית מראה על שינה טובה יותר. זאת לאור העובדה שחומרי התזונה הטמונים בה מעודדים הפרשת סרוטונין ומלטונין המאפשרים שינה עמוקה. לאחר הבישול במים, או מים רותחים מהקומקום כדאי להוסיף זרעי צ'יאה ומנת פרי בהתאם להעדפתכם האישית. מי שצריך המתקה, טוב יהיה שימוש בסירופ אגבה.

4. סדר בארוחות לכל אורך היום וכניסה לשינה כאשר שבעים במידה נכונה: תחושת רעב עלולה לגרום לקושי בהירדמות ולהעיר אתכם מהשינה. אולם, במקביל תחושת שובע גדולה, מלאות הקיבה ותהליך העיכול בהחלט יאדירו שינה ומנוחה רצויה. חשוב לזהות את המרווח האולטימטיבי עבורכם. וכמובן, שגודל הארוחה מאוד משפיע. ההמלצה הכללית היא לסיים לאכול כשעה- שעתיים לפני השינה. אם ישנה תחושת רעב כדאי לאכול משהו קטן. קוואקר יכול להוות רעיון נהדר.

5. שתייה מספקת: תחושת יובש בגרון ובפה מעידה על התייבשות, אינה נעימה ועלולה להעיר מהשינה. בשביל להימנע מהתייבשות מומלץ לשתות לפחות 8-10 כוסות מים במהלך היום. אולם, בקרב ספורטאים אשר נוהגים להזיע באימונים יש עלייה בדרישת הגוף האישית. תוכלו להישקל לפני האימון ומיד אחריו ולהסיק את כמות הנוזלים שיש להוסיף לצריכה היומית המומלצת. לא רצוי לשתות כשעה לפני השינה. זאת על מנת למנוע התעוררות למתן שתן.

ארוחה מרדימה לשינה טובה | צילום: thinkstock

תזונה והרגלי אכילה אשר מפריעים לשינה טובה

תזמון נבון של מאכלים מעוררים וממריצים בתפריט היומי יכול לשפר את איכות השינה:
1. קפאין: ההמלצה להפסיק צריכת מאכלים או שתייה אשר מכילה קפאין 8 שעות לפני השינה ובממוצע מהשעה 16:00. בעיקר בקרב מי שסובל מבעיות שינה. קפאין נמצא בשוקולד, בסוגים שונים של תה (מלבד נטולי קפאין) ובקפה.
2. סוכר: צריכת סוכר ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מעוררים את הגוף ומעודדים תהליכים אנבוליים. ההמלצה לצרוך בעיקר מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובינוני כ- 4 שעות לפני השינה.
3. מאכלים אלרגניים: חיטה, חלב ומוצריהם. פירות הדר ותירס. נחשבים למאכלים אלרגניים אשר מעוררים פעילות יתר של מערכת החיסון וגורמים לביטויים כליחה מרובה ונזלת, קוצר נשימה או תחושה לא נעימה וכאבים אשר מקורם ממערכת העיכול. עלולים להפריע לשינה ומנוחת הגוף. לכן, כדאי להימנע מצריכתם ולצורך חלופות כמוצרי שיפון וכוסמין 6-8 שעות לפני השינה.
4. תבלינים מעוררים: תבלינים בעלי טעם חריף ואופי ממריץ שכדאי להימנע 6-8 שעות לפני השינה הם: ג'ינג'ר, פלפל שחור וקינמון.
5. אלכוהול: אלכוהול מונע שינה עמוקה וההמלצה להימנע מצריכתו כשעתיים לפני השינה. למי שסובל מבעיות שינה כדאי להימנע בכלל.

השלמת חסרים תזונתיים

בעיות שינה עלולים להיגרם עקב חסרים תזונתיים אישיים אשר נצפים בבדיקות הדם. חסר בסידן, ברזל ומגנזיום, ויטמין B12 וחומצה פולית נמצאים בעלי קשר לבעיות שינה. זאת לאור העובדה שהם משתתפים בייצור סרוטונין, מלטונין ואחראים על הרפיית שרירים ותחושת הרגיעה.
הם נמצאים במזונות הבאים, ולכן כדאי להקפיד ולשלב אותם בתפריט היומי: שיבולת שועל, ירקות עליים, זרעי שומשום וחמניות, שקדים ואגוזי מלך.
• תוספי תזונה לשינה טובה
1. מגנזיום
המגנזיום נמצא גם בעל השפעה מרגיעה ומשפרת את איכות השינה. הוא אחראי על הרפיית שרירים וכלי דם מכווצים וחיוני בתהליך יצירת הסרוטונין. מומלץ לצרוך ממנו לפני השינה.
2. ויטמין B6
ויטמין B6 חיוני גם כן לייצור סרוטונין ומלטונין. חסר נקשר למצבי לחץ. מומלץ לצרוך ממנו יחד עם קומפלקס B לפני השינה.
• צמחי מרפא לשינה טובה
צמחי מרפא ידועים מזה אלפי דורות ושנים בסגולותיהם המרפאות. בשנים האחרונות יעילותם מוכחת מחקרית לצד גילוי מנגוגני השפעותיהם. הם מוגדרים כתוספי תזונה. וניתן להיעזר בהם כטיפול טבעי ומשלים לשיפור איכות השינה לצד טיפול בתסמינים נלווים. לדוגמא: ליחה מרובה, נזלת וקוצר נשימה. בעיות עיכול, גזים ומעי רגיז. לחץ נפשי, מחשבות יתר ועוד..
השימוש האולטימטיבי בצמחי המרפא הוא שימוש במיצוי אשר שומר על סך המרכיבים באופן שווה לצמח. חליטות תה יספקו לנו רק את החומרים מסיסי המים. אולם, גם כן יוכלו לעזור.
יש לחלוט 1-2 כפות במים רותחים ולהמתין כ-5 דקות. ניתן לשתות חם או צונן. ולהמתיק בעזרת סירופ אגבה במקרי הצורך.
1. ולריאן רפואי:
ולריאן נחקר רבות ונמצא בעל השפעה חיובית על איכות השינה. סקירה ספרותית אשר כוללת 18 מחקרים קליניים הציגה השפעה חיובית על איכות השינה לצד דיווח מועט ומופחת של תופעות לוואי (Pallesen S et al. Tidsskr Nor Laegeforen. 2002 Dec 10;122(30):2857-9).
2. סקוטלריה (קערורית) :
סקוטלריה בעלת השפעה מרגיעה, מפחיתה חרדה ולחץ נפשי. (* Wolfson P, Hoffmann DL, Altern Ther Health Med. 2003 Mar-Apr;9(2):74-8.
* Awad R et al., Phytomedicine. 2003 Nov;10(8):640-9)
3. פסיפלורה:
פספילורה בעלת השפעה מרגיעה ומפחיתה חרדה, ומביאה לשיפור והקלה במקרים של אסטמה ושיעול. (Akhondzadeh S et al., J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7).
4. קמומיל:
קמומיל בעל השפעה מרגיעה, נוגד עוויתות (כיווצים כואבים שלא לצורך), מסייע לטיפול בגזים ועוזר לעיכול תקין. (Savage, F. G. The Flora and Folk Lore of Shakespeare, Stratford-on-Avon, Shakespeare Press, 1923).
• יש לציין, כבכל תחום בריאותי/רפואי אחר, שימוש בצמחי מרפא והתאמה אישית נעשה לאחר התייעצות עם איש מקצוע מוסמך. נטורופת או הרבליסט קליני.

לסיכום,
אם ישנה האטה או עצירה בהתקדמות ובטח אם מלוות תחושות עייפות כרונית. בטח אם תוכנית האימונים שלכם כוללת 5 ומעלה שעות אימון שבועיות ובטח אם אתם עוסקים בספורט מקצועי. לשיפור הרגלי השינה שלכם חשיבות ותרומה רבה מאין שעור.