"עם גישה כזו אין סיכוי להצליח". כמה פעמים יצא לכם לשמוע את המשפט הזה? לא מעט ספורטאים שומעים זאת על בסיס קבוע, בין אם מהמאמנים המתוסכלים המנסים להשרות אווירה חיובית בקבוצה, ההורים, או מהחברים לקבוצה המרגישים שחבריהם לקבוצה "מורידים" אותם עם שליליותם. ספורטאים רבים מאמינים בנכונות משפט זה וסבורים כי גישה חיובית היא המפתח להצלחה. עם זאת, ישנם ספורטאים שגישתם שונה לחלוטין. הם מודאגים וביקורתיים וראשם עמוס במחשבות טורדניות בהקשר לביצועיהם הספורטיביים. לעתים שלא במודע ולעתים מבחירה מודעת. ספורטאים אלו יטו להצדיק זאת בטענה שדפוס חשיבה זה הביא אותם להישגים עד כה ולכן יש בו אפילו תועלת ולא יאשרו לעצמם להפסיק לדאוג. אם זאת, המחיר הנפשי שישלמו עלול להיות כבד.
במאמר זה אציג את הסיבות הסמויות מדוע ספורטאים בוחרים לשתף פעולה עם מחשבות טורדניות בהקשר לביצוע ספורטיבי, ואנסה לאתגר את הצורך להמשיך ולהחזיק בהן, מבלי לבחון את תוכן המחשבות או נכונותן. במלים אחרות, אבחן את צורת החשיבה – מעין "חשיבה על החשיבה".
שסטרס כרוני פוגע ביכולת התאוששות | צילום: shutterstock
פסיכולוגיית ספורט בשוונג
האם "לעשות את הכי טוב שלי", זה טוב מספיק?
תסכול, פספוס והחמצה בקרב ספורטאים
למה ספורטאים "נחנקים" תחת לחץ?
*הסיבות הסמויות המוצגות נכתבו על-ידי פרופ' דני חמיאל בהשראת (Wells (1995 והותאמו לספורטאים ואנשים העוסקים בספורט. יתכן ובעת הקריאה תגלו שהן רלוונטיות לעוד תחומים בחייכם.
לפניכם מוצגות 12 סיבות סמויות ונפוצות ביותר בקרב ספורטאים בהקשר לביצוע ספורטיבי. קיראו אותן ובידקו אילו סיבות עלולות לגרום לכם להמשיך ולהחזיק במחשבות טורדניות אלו. לאחר מכן, קראו את אתגור הסיבות ובחנו האם עדיין הנכם מאמינים שמשתלם להחזיק במחשבות אלו לאורך זמן. מעבר לכך, הנכם מוזמנים לנסות ולאתגר סיבות אלו בעצמכם:
1. כדאי לי לדאוג שכן דאגה עוזרת לי להתמודד ולהיות מוכן טוב יותר. האם אכן זה באמת כך? מחקרים מראים שסטרס כרוני פוגע ביכולת התאוששות, מגביר עייפות, פוגע במערכת החיסון ובביצועים וכתוצאה מכך מגביר סיכויים לשחיקה ואף פרישה מהספורט. הדאגה החד פעמית אכן חשובה כדי להתארגן ולהתכונן אך החזקתה המתמדת בתודעה רק גורמת לספורטאי להיות יותר חלש ובסופו של דבר פחות מוכן. ספורטאי אמור לבצע כמיטב יכולתו. לאחר מכן, לנתח את ביצועיו, אך לא להחזיק בדאגות אלו פרק זמן ממושך, שכן, דאגה זו לא משרתת צורך אמיתי אלא רק פוגעת.
2. אני לא יכול להרשות לעצמי שלא לדאוג או לחשוב מחשבות שליליות שכן הדאגות או המחשבות הן אמיתיות ומזכירות לי את המציאות שאין לי יכולת לשנותה. גם אם הן אמיתיות (ובהחלט הן לא תמיד אמיתיות), האם באמת אנחנו צריכים להחזיק בתודעה שלנו כל דבר רק בגלל שהוא אמיתי? האם עלינו לחשוב כל הזמן על כל הדברים הרעים הקיימים, רק בגלל שהם קיימים? למשל המוות שהוא הכרחי, האם צריך לחשוב עליו כל הזמן? האם זה מאפשר לנו לחיות יותר טוב? מותר לא לחשוב על דברים ואין זה אומר שאנחנו מכחישים או מדחיקים אותם. כאשר המחשבות אמיתיות אנחנו מתייחסים אליהן כאשר יש צורך בכך, אך אין הכרח לעשות זאת כל הזמן.
הרבה פעמים הן יגרמו לנו לשיתוק ביחס לפעולה שאנו בטעות חושבים שהיא קשורה בהן. למשל: ספורטאים שחשים שדברים פשוט קורים להם ושאין להם שליטה על המציאות. הדבר יכול להתפתח אחרי רצף של הפסדים שמחזק אצל הספורטאי תחושה שלא משנה מה הוא עושה, הוא לא מצליח. אם אני ספורטאי לא מספיק טוב בעיני עצמי (ואולי גם בסטנדרטים החברתיים) ואני מתעקש להחזיק במחשבות שאני לא טוב ואין לי סיכוי להצליח, לא "אשלה" את עצמי ולא אתאמן חזק כמו שאני יכול, ובכך אפגע בעצמי. זאת למרות שהרבה ספורטאים "לא טובים" ממשיכים להתאמן חזק ולהשתפר.
3. כדאי לי לחשוב בצורה שלילית שכן אם אחשוב בצורה חיובית, יקרו לי דברים רעים (נגד עין הרע). לא מעט ספורטאים טוענים שלא רוצים "לפתוח פה" לפני קריטריון או תחרות חשובה. זוהי חשיבה מאגית. אם אתם אכן חושבים שיש לכם כוחות מאגיים ומישהו עומד למעלה ורק מחכה שתחשבו משהו טוב כדי להכות בכם, ולהיפך אם תחשבו רע, הוא יניח לכם לנפשכם – אזי אתם באמת מאמינים שיש לכם כוחות מיוחדים שאין לכל אדם. רוב האנשים לא חושבים כך ולא מתנהגים כך. האם אתם באמת מאמינים שיש בכם כוחות מיוחדים כאלה?
4. המחשבות האלו מגדירות אותי ובלעדיהן אני לא אהיה אותו אדם. דרך המחשבה השלילית היא חלק אינטגרלי ממי שאני, מגדירות אותי במידה רבה ואם אשנה זאת אהפוך לאדם אחר ואוותר על עצמי. נכון, יש בכך גורם מעורר חשש מכיוון שספורטאים עלולים לחשוב שבגלל שחשבו כך כל החיים עליהם להמשיך, אחרת "ישקרו" לעצמם. יתכן וחשיבה זו הביאה אותם להישגים עד כה, אך השאלה באיזה מחיר? והאם הם מוכנים להמשיך להשקיע את המחיר הנפשי על מנת להגיע להישגים עתידיים? אין בסיס לחשוב שהמחשבות שלי הן חלק אותנטי ממני אלא שמקורן בהיסטוריה שלי, באמונות המעודדות חרדה ודיכאון שקיבלתי מהסביבה ולכן הוויתור עליהם דווקא יאפשר לי להתחבר לחלקים יותר אותנטיים שלי, לגדול ולצמוח.
5. כדאי לי להמשיך ולבקר את עצמי שכן בלי ביקורת עצמית לעולם לא אשתנה/אצטיין. אני עוד עלול "חס וחלילה" לקבל את עצמי ואז אשאר תמיד חלש או בינוני ובאשליה שאני בסדר. ננסה להבדיל כאן בין הסכמה להודות בטעות ורצון לתקן, ובין ביקורת על עצמי במקרה של כישלון או טעות. כאשר אנחנו מודים בטעות יש אכן סיכוי טוב שנשתנה או נשתפר. לעומת זאת כאשר אנחנו "יורדים" על עצמנו, רוב הסיכויים שנרגיש חלשים יותר ופחות מסוגלים להשתנות.
האמירות השליליות על עצמנו מחלישות את הספורטאי שבנו | צילום: shutterstock
מחקרים מראים שביקורת עצמית מתמשכת גורמת לתחושות אשם ובושה, אך לא ללקיחת אחריות ושינוי. אנחנו מכירים את הדברים שאיננו אוהבים בעצמנו ושאנו רגילים להעביר על עצמנו ביקורת בקשר אליהם שנים על גבי שנים. האם אנחנו באמת משתנים בעקבות הביקורת הזאת…? כך למשל הוא סיפור העוגה "הלא ישרה". אדם שנמצא בדיאטה בריאותית מוצלחת, נתקל בעוגה "לא ישרה" במקרר. הוא אומר לעצמו שרק יישר את העוגה ועושה כך. מיד אחרי כן הוא מרגיש רגשות אשם ומתחיל לרדת על עצמו: "איך הרסת את הכל בגלל חתיכת עוגה קטנה? אין לך כוח רצון, אתה עלוב…אתה לוזר… מה תהיה התוצאה של אמירה זאת?: "זה כבר לא משנה, ממילא אני לוזר, אגמור את כל העוגה".
לעומת זאת הודאה בטעות בלי ביקורת הייתה בהחלט יכולה לעצור את התהליך אחרי "יישור העוגה" וסביר שהייתה מביאה להפסקת האכילה שלה. פיל ג'קסון, מאמנו של מייקל ג'ורדן טען שלדעתו יחס של 5:1 בין תשבוחות ספציפיות וכנות לבין ביקורת בונה הוא אידיאלי עבור התקדמות הספורטאי.
6. כדאי לי להוריד ציפיות, כך לא אתאכזב או אחרים לא יתאכזבו ממני (או כשיקרה הדבר הרע זה לא יתפוס אותי בהפתעה). אכן אם נוריד ציפיות תהיה פחות אכזבה אם לא נצליח. יחד עם זאת יש לכך מחיר יקר. כאשר אנו מורידים ציפיות מעצמנו אנו נחלשים שכן אנו פחות מאמינים בעצמנו. האמירות "הלוזריות" מחלישות את האדם כמו רעל וגורמות לו לא להיות מסוגל להוציא מעצמו את המיטב שיש בו.
זו הופכת להיות מעין נבואה שמגשימה את עצמה בגלל שיש כאן גורם מחליש. האם אתם מוכנים באמת להוריד את סיכויי ההצלחה שלכם רק כדי למנוע או להימנע מאכזבה? לחילופין אם אתם מרגישים שצריך להתכונן לדבר רע כדי לא להיות מופתעים אם הוא יתרחש– האם אכן זו סיבה מספיקה לסבול כל כך הרבה זמן מדאגות לעתיד רק כדי שאם הם אולי יקרו, תהיו פחות מופתעים? המשמעות היא לקנות סבל ממושך ודאי לעומת האפשרות שאולי יקרה משהו רע ונהיה פחות מוכנים.
ההתכוננות כמובן לא משפיעה על האפשרות שהדאגה תתממש. היא תמנע הפתעה אם יקרה משהו אך תגרום לסבל ודאי גם אם הוא יקרה וגם אם לא. בוב באומן, מאמנו של מייקל פלפס מספר כי נהג לבקש ממנו לדמיין כל יום את המשחים שלו לקראת אולימפיאדת בייג'ינג. לעתים התבקש פלפס לדמיין את הביצוע המושלם ולעיתים מקרים בהם דברים לא הולכים כמתוכנן ויש צורך להתגבר על הקשיים. חשוב לשים לב ליחס בין סוגי הדמיות אלו שכן הן משפיעות על המוטיבציה והביטחון העצמי של הספורטאי.
7. כדאי לי להמשיך ולחשוב את המחשבות השליליות שכן יש פתרון לכל בעיה ובסופו של דבר אמצא אותו. זוהי מחשבה שאין לה בסיס. המציאות מראה לנו שאין פתרון מושלם לכל בעיה אך יתרה מכך שהעיסוק החוזר ונשנה בבעיה תוך כדי עצירת החיים לא רק שאינו עוזר לפתרונה אלא גורם לנזק. לעתים העיסוק גורם לנו אפילו לא לעשות את מה שצריך לעשות, שכן אנחנו מרגישים שבעצם העיסוק האין סופי בבעיה, אנחנו מטפלים בה. אם יש עוד מקום לחשוב על בעיה מסוימת יש להקדיש לכך זמן מיוחד אך לא לתת לה לכבוש את כל תשומת הלב ללא אבחנה.
ספורטאים רבים פוגעים בביצועיהם בגלל שהם לא מצליחים להירדם בלילה לאחר ביצוע לא טוב. הם מריצים את הביצוע בראש שוב ושוב, מנסים למצוא כיוונים חדשים ופתרונות עד שמתישים את עצמם מניתוח זה. אם אתם חושבים שיש פתרון שאפשר למצוא אותו בזמן שאתם יכולים להעריך אותו, אולי תשבו עכשיו רצוף את כל הזמן הזה ותחשבו? כמה זמן להערכתכם תצטרכו לשם כך?
8. כדאי לי לבדוק במחשבתי כל הזמן את היחס של הסביבה אלי כדי שאוכל לשים לב לכל בעיה ביחס של אחרים אלי ולנטרל אותה. כספורטאי עלולה להיות לי הנטייה ליחס חשיבות רבה לסביבה ולציפיות מאחרים. אני צריך להיות כל הזמן ערני להראות כמו שצריך בעיני אחרים, אם במראה, אם בהתנהגות מכיוון שאני צריך לוודא שאנשים ממשיכים להעריך אותי ושאיני מפשל בעיניהם. כך אני יכול לוודא גם שאני מרצה אותם והם ממשיכים להעריך ולאהוב אותי.
שווה באמת לבדוק האם הערנות הזאת והבדיקה המתמדת גורמת לאחרים להעריך אתכם יותר או לאהוב אתכם יותר? האם זה שאתם לא יכולים להיות טבעיים ובעצם להיות אתם, אלא לבדוק כל הזמן איך אתם נראים בעיני אחרים ואולי גם לרצות אותם, גורם לכם להיראות יותר טוב? האם זה באמת גורם לכם להרגיש יותר טוב עם עצמכם או רק מגביר את החשש שלכם שכל רגע תעשו טעות ו"יעלו עליכם" שאינכם מה שאתם מראים? האם לא יותר פשוט לוותר על העיסוק הזה במחשבה ולמצוא את האנשים שיאהבו אתכם כמו שאתם? האם לא עדיף לוותר על מי שרוצה להיות איתכם רק בגלל ההתנהגות הזהירה שלכם שלא לפשל? בספורט לעולם לא אמצא חן בעיני כולם מכיוון שיש מתחרים רבים או קבוצה יריבה וסביר להניח שאחוז גדול מהקהל כלל אינו בעדי. האם כספורטאי אני יכול להתייחס למה שכל צופה בקהל חושב ורוצה? מה יהיה יחס הקהל כלפי במידה ואעבור לקבוצה היריבה? ברגע שאתם מוותרים על הבדיקה המתמדת הזאת, יתכן שהחרדה תעלה מעט שמא תעשו טעויות ואף אחד לא ירצה אתכם, אך אחר כך באה הקלה מאוד משמעותית כאשר אפשר פשוט להתנהג בטבעיות ולגלות את החברים האמיתיים.
9. אני לא יכול להשתחרר מהמחשבות השליליות שכן מגיע לי עונש והמחשבות השליליות על עצמי הן חלק מהעונש. ספורטאים לעתים "מענישים" את עצמם בכך שממשיכים לייסר את עצמם לאחר ביצוע לא טוב. הם טוענים שהם לא מרשים לעצמם ליהנות, שלא "הרוויחו" את זה, ושאם יעבירו את זה הלאה כל כך מהר, זה אומר שהם לא לוקחים את הספורט מספיק ברצינות ולא לוקחים אחריות.
למשל, ספורטאי שבסיום תחרות המטרה לא יוצא לחגוג עם הקבוצה את סיום העונה והיציאה לפגרה. גם אם עשיתם מעשה שמגיע עליו עונש, האם לא נענשתם מספיק? כמה זמן אתם מתכוונים להמשיך ולהעניש את עצמכם? איך תדעו מתי אתם יכולים להפסיק להעניש את עצמכם? האם הדרך להעניש את עצמכם היא להישאר עם אותם המחשבות כל הזמן? האם לא עדיף אולי לקחת אחריות, לנסות לתקן את מה שאפשר לתקן ולהמשיך הלאה? הרבה פעמים ההיתקעות במחשבות מחלישה אותנו ולא מאפשרת לנו באמת לקחת אחריות ולתקן.
10. כדאי לי להמשיך ולהשוות את עצמי לאחרים שכן תחרות מקדמת וממריצה ומונעת ממני מלהיות שאנן ולהסתפק במועט. אכן יש בתחרות משהו ממריץ אך רק כאשר אנחנו לא מייחסים לה קשר לערך העצמי שלנו. הרצון לנצח או להיות טוב יותר מאחרים הוא טבעי ויש גם אכזבה טבעית כאשר איננו טובים כפי שהיינו רוצים אך אנחנו יכולים לשפוט את עצמנו על כך ללא סוף ולפגוע בעצמנו או לקבל ולהמשיך לחיות על פי מה שנכון לנו. ההשוואה לאחרים היא בלתי נמנעת אך עלינו להשתמש בה לא כדי לשפוט את עצמנו אלא כדי לכוון את עצמנו. אם השקענו והתאמצנו ולמרות זאת לא הצלחנו נוכל להסתכל על תוצאה זו כמכוונת אותנו למקום אחר יותר מתאים עבורנו.
ההישגים שלנו ביחס לאחרים חשובים כמכוונים ולא כשופטים. לשם כך אין צורך בחשיבה חוזרת אין סופית על כמה אנו לא מוצלחים ביחס לאחרים אלא בחשיבה ממוקדת של הערכה עניינית ומלמדת איך להתקדם עם זה. עלינו למצות את עצמנו ולהיות "מיצוינים", הכי טובים שאנחנו יכולים להיות, ולא בהכרח "מצטיינים" ביחס לאחרים. בנוסף, חשוב לזכור שאנו לא יכולים להשפיע על ביצוע המתחרים שלנו. המיקום שלנו (העתידי) תלוי בתוצאה, שתלויה בביצוע (הווה). אנו יכולים להשפיע על המיקום רק על ידי התמקדות בהווה- בביצוע הנוכחי ולנסות למקסם אותו.
11. אם משהו מופיע במחשבה שלי יש לו כנראה משמעות או שהוא מסר פנימי ולא יהיה נכון עבורי להתעלם ממנו. אין ספורטאי שלא עלתה לו מחשבה על כישלון, פסילה או פציעה לפני ביצוע. לעיתים יש לנו נטייה להתייחס למחשבות שקופצות לראשנו כאל תחושת בטן ספונטנית ונכונה. האמת היא שהמחשבות שקופצות באופן אימפולסיבי לתודעה שלנו הן בדרך כלל בדיוק ההיפך. הן בדרך כלל גורמות לנו להגיב על פי התניות ילדות שלנו באופן אוטומטי שעליו אנחנו בדרך כלל מצטערים. מחשבות שקופצות לתודעה שלנו הרבה מפעמים משקפות את הפחדים שלנו ולא את המציאות. כך למשל אם מישהו מעביר ביקורת על הביצוע שלנו יתכן מאוד שהמחשבה הראשונה תהיה , "רואים שאני ספורטאי/ת לא טוב/ה" למרות שהיא מחשבה מופרכת וידוע לנו שהיא אינה נכונה. עצם זה שמחשבה מגיעה לתודעה שלנו אין בכך שום ערבות לאמיתותה.
12. עדיף שאעביר ביקורת על עצמי כדי להקדים תרופה למכה לפני שיעבירו עלי ביקורת ויביישו אותי או כדי שאהיה מוכן לביקורת זאת. ישנם ספורטאים עם נטייה לבקר את עצמם לעיתים בהצדקה ולעיתים שלא, ולהכריז שביצעו גרוע עוד לפני שקיבלו פידבק מהמאמן. במידה מסוימת חשוב כמובן שנדע להעביר ביקורת על עצמנו עוד לפני שאחרים מעבירים עלינו ביקורת.
גם התכוננות מסוימת כדי לא להיות מופתעים יש בה הגיון. יחד עם זאת אין הרבה תועלת בלהמשיך ולחשוב את זה שוב ושוב. המשך ההתעסקות בכך מעבר להתעסקות העניינית מחליש אותנו ולא יאפשר לנו בסופו של דבר להתמודד נכון בעתיד עם ביקורת עניינית או לא עניינית. אכן יתכן שאם לא נעמוד על המשמר ולא נעביר ביקורת על עצמנו, נאמר או נעשה דברים שאחרים יזלזלו בהם ואנחנו נרגיש מבוישים, אבל אנחנו מעדיפים שלא להסתכל על החיים כמבחן ומסכימים ללמוד ולהתפתח גם מהטעויות שלנו. הטעויות שלנו במקרה ויקרו הם בית הספר הכי טוב שלנו לגדול.
קיימות סיבות נוספות להחזיק במחשבות שליליות, מעבר לספורט. לקריאה והעמקה נוספת – היכנסו לכאן.
איך אתם מתמודדים עם מחשבות טורדניות?
האם מצאתם ברשימה סיבות שאתם נוטים להחזיק בהן? האם אתם עדיין חושבים שהן משרתות אתכם? באיזו מידה תהיו מוכנים לנסות גישה אחרת? האם שינוי הגישה אפשרי לדעתכם? מומלץ לחזור ולקרוא את הסיבות הסמויות מדי פעם על מנת לתזכר את עצמנו ולוודא שאין אנו נופלים לדפוסים ישנים.
נמצא כי דפוס חשיבה גמיש ומתפתח בקרב ספורטאי תורם לגישה בריאה יותר לספורט, משפר את יכולת ההתמודדות עם כישלונות ולאורך זמן משפר משמעותית את הביצועים (Dweck, 2009).
יתכן וסיבה סמויה מסוימת תקדם ספורטאי אחד ותפגע בשני. מה שנכון עבור אחרים לא בהכרח מתאים לנו. אם כך, מומלץ לבחון דפוסים שחשבנו שמיטיבים איתנו, לבחור בצורה מודעת כיצד לחשוב ולהתנהג ולא ליפול לדפוסים קודמים מכוח ההרגל. אין הכוונה לשקר לעצמנו או לבטל רגשות אלא למצוא בהדרגה מה הכי מועיל עבורנו, לביצוע הספורטיבי ובריאותינו הנפשית. כמו שספורטאים ומאמני על מחפשים דרכים כיצד להשתפר, כך גם אנו יכולים לקחת מהם השראה על מנת להתפתח כספורטאים ובני אדם.
Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: A cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and cognitive psychotherapy, 23(3), 301-320.
Dweck, C. S. (2009). Mindsets: Developing talent through a growth mindset. Olympic Coach, 21(1), 4-7.
עידן מורדל | פסיכולוג חברתי, מומחה בפסיכולוגיה של הספורט ובביופידבק. לשאלות ניתן לפנות ישירות לעידן בדוא"ל הזה: [email protected]
