עמוד השדרה שלנו בנוי מ-24 חוליות, כאשר מעליהן מצויה הגולגולת ומתחת להן מצוי האגן ועצם הסקרום שמהווה את החלק האחורי באגן. מרכז עמוד השדרה בנוי מ-12 חוליות הנקראות חוליות חזיות או חוליות טוראקליות. האזור הזה מאפשר הרבה תנועה מצד אחד, אך גם מצריך יציבות גבוהה כדי לאפשר תנועתיות טובה של הגפיים העליונות (הזרועות והידיים) והגפיים התחתונות (הירכיים ועד כפות הרגליים) על גבי בסיס יציב ונוקשה יחסית שמהווה עמוד השדרה הטוראקלי בהקשר זה.
כאבי גב עליון אצל רצים | צילום: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
התנועתיות שלנו נלקחת רבות מהצוואר ומעמוד השדרה המותני ודווקא אזור מרכז הגב שלנו "חווה" פחות תנועתיות – בוודאי בסביבה יושבנית שמובילה לגב קמור ובדרך כלל לפחות תנועתיות של חוליות ואזור עמוד השדרה הטוראקלי – בייחוד לתנועות רוטציה (תנועות סיבוביות שלו) ותנועת פשיטה – תנועה מנוגדת לתנועה הטבעית שנוצרת בישיבה סטטית ממושכת – קמר של הגב והדגשת אותו קמר – דבר הנקרא בשפה המקצועית היפר קיפוזה טוראקלית.
מעצם נתוני פתיחה אלה, אנו מבינים שפעילויות המקבעות את עמוד השדרה במנחי כיפוף ממושכים ללא תנועות במישורים תנועה נלווים – עלולים להוות חלון הזדמנויות למגבלות תנועה יותר משמעותיות וכאב באזור זה של הגב. בהקשר של ריצה, בה אנו רצים בדרך כלל עם ראש מוטה לפנים, כתפיים עגולות ומנח מעט קיפוטי באזור מרכז הגב – הריצה למעשה מהווה פעילות בעלת פוטנציאל נמוך לתנועתיות באזור עמוד השדרה החזי (טוראקלי) ומכאן עלולה להיות בהחלט קשורה למגבלות וכאב באזור זה, בדומה לאנשים עם עבודה ו/או אופי חיים מאוד יושבני – וזאת בניגוד להיגיון הבריא ששם את הריצה והפעילות משרדית (בעלת האופי היושבני) בקצוות שונים של הסקאלה – אך בהקשר של מנח מרכז הגב, ניתן למצוא דמיון.
מדוע נוצרים כאבי גב עליון בריצה?
הגב שלנו נועד לזוז בכל מישורי התנועה ולכל התנועות הקיימות ובייחוד כאשר מתייחסים לאזור מרכז הגב שאמור לאפשר תנועות סיבוביות של הידיים והרגליים על גבי מרכז גוף יציב. הבעיה היא שעקב תבניות יציבה, כניעה לגרביטציה (כוח הכובד שפועל עלינו תמידית מלמעלה ותורם למנח גב עגול), הרגלי יציבה ועוד – אנחנו שוהים מרבית היום במנח גב מרכזי קמור, אשר מאפשר פחות תנועתיות מקומית, ומשפיע על השרשרת המפרקית מטה באזור עמוד השדרה המותני והאגן, כמו גם מעלה לכיוון הצוואר וחגורת הכתפיים. ההשפעה יכולה לנבוע מחולשת שרירים, חזה גדול המושך קדימה ומטה (בייחוד אצל נשים), תבנית יציבה שפופה עקב ישיבה ממושכת, שנותרת ואף מודגשת לעיתים גם בפעילות הספורטיבית ובתוך כך – גם בריצה ועוד.
בריצה רצים בדרך כלל עם ראש מוטה לפנים | צילום: Photo by Ketut Subiyanto from Pexels
לאורך הזמן מנח הגב העגול תחת עומס, עלול להסתיים בכאב ואף בפציעה למבנים המקומיים באזור: דיסקים בין-חולייתיים, רצועות, שרירים וכו'. אין המשפט האחרון בא לומר שכל אדם עם אזור גב טוראקלי קמור יחווה פציעה וכאבי מקומיים, אך בהחלט ההתמצאות במנח קיצון תחת עומס גבוה וחריג ולאורך משך זמן ממושך – מעיד את האדם לפורענות בהקשרים אלו.
למרות הקשר החלש שעולה ממחקרים בשנים האחרונות בין יציבה לפציעות, דווקא באזור חגורת הכתפיים ומרכז הגב הקשר הזה מעט יותר חזק, ומכאן היציבה באזור זה הינה גורם שהפיזיותרפיסט יבדוק ביחד עם גורמים נוספים לפתרון תלונת כאב, מגבלה ואף פציעה קיימת באזור.
מגבלה וכאב באזור עמוד שדרה טוראקלי ונשימה. מה הקשר?
אחד המאפיינים הבולטים באזור זה של הגב ועמוד השדרה הוא הימצאות הצלעות שמקשרות למעשה את חוליות עמוד השדרה הטוראקלי לעצם הסטרנום (עצם החזה) וקדמת הגוף. ריצה במנח קיפוטי שכזה, עלולה להשפיע על תבנית הנשימה, שכן הריאות שוכנות מתחת לצלעות וקיבולת הנשימה תלויה ביכולת הכנסת האוויר לריאות. הריאות תלויות ב"קופסה" בה הן שוכנות – כלוב הצלעות. הביטוי יכול להיות כאב באזור הצוואר, חגורת הכתפיים, אזור השכמות והגב הטוראקלי. הדבר יכול להוביל לפגיעה בריכוז ובאיכות הריצה – בטח כאשר מדובר בריצה למרחקים יותר ארוכים ומשמעותיים.
דרכי טיפול ומניעה כאבי גב טוראקלי
הדבר הראשון שיש להתייחס אליו בנוגע למניעת והתמודדות עם כאבים באזור החזי/טוראקלי של הגב הוא חיזוק. מסת שריר תקינה וגיוס מיטבי לשרירים הרבים המצויים באזור גוף זה יכולים בהחלט להוריד סבירות לכאב מקומי. ברזולוציה יותר ממוקדת: דגשים יציבתיים מתוך רצון וניסיון להשפיע על היציבה, כמו גם על המודעות היציבתית – כל אלה יכולים להוות כלים מועילים גם כן, בדגש על ריצה.
תיקון יתר – בעייתי כמו לא לתקן בכלל
הוראות להזדקפות, איסוף צוואר וכו' יכולות להיות רלבנטיות, אך התעקשות על זקיפה מוחלטת תוך כדי ריצה, יכולה להוביל לתוצאה הפוכה של כאב ואי נוחות. כך למשל בריצה נרצה להימצא עם מעט גב עגול ומנח ראש מעט נוטה קדימה, כדי להקל על הכנסת האוויר לקנה הנשימה, וכל עוד המנח לא קיצוני. הרעיון כאן הוא לא מניעה של כיפוף גב קל או הטיית צוואר קלה קדימה, אלא העלאת מודעות להחזקת גוף וחיזוק שרירים מקומיים ביומיום ולא בריצה עצמה ובנוסף ניסיון לשנות מעט את היציבה תוך כדי הריצה, כדי למנוע קיבעון וקריסה מוגזמת תוך כדי הפעילות, בטח כאשר מדובר בריצה למרחק.
ריצה עם תיקים או נושאי מים מהווים תוספת משקל על הגב | צילום: Woman photo created by standret – www.freepik.com
מה כדאי לשנות ולייעל כדי למנוע כאבים באזור מרכז הגב שלנו?
הדברים המרכזיים שכדי לתת להם תשומת לב מוגברת, כדי למנוע ולהתמודד עם כאבים באזור עמוד השדרה הטוראקלי, כמו גם לשפר את התנועתיות שלו:
1. ישיבה: יש לבקר את כמות הישיבה היומית שלנו. בעיקר כאשר הישיבה היא חלק דומיננטי בעבודה וביומיום שלנו. הרעה החולה היא לא כל כך צורת הישיבה, אלא יותר כמות הישיבה הרצופה הממושכת, ולכן נשתדל לקום כל 30 דק' – אם אפשרי ולבצע תרגילי תנועה בסיסיים כדי למנוע קיבעון תנועתי ממושך.
2. משקל על הגב: ריצה עם תיקים, נושאי מים וכדומה – מהווים תוספת משקל, שלאורך פעילות ממושכת מקבל משמעות מבחינת פיזור עומסים ומכאן יש לתת את הדעת לכמות הזמן שרצים עם משקלים שכאלו כמו גם לפזר את המשקל על הגב בצורה הרחבה והאופטימלית ביותר בעזרת הידוק חגורות כתפיים וחגורות קדמיות סביב החזה והבטן וכדומה.
3. תרגילי חיזוק: כמו שהגיוני לרוב העוסקים בריצה כיום, שלשם מניעת והתמודדות עם כאבי ברכיים, קרסול וכדומה – יש לבצע תכנית חיזוק מוגדרת, מדורגת ומותאמת אישית שתיבנה על ידי איש מקצוע (פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן העוסקים בתחום), כך גם מתן תכנית של תרגילי חיזוק המדגישה את גיוס וחיזוק שרירי זוקפי ופושטי הגו, מקרבי השכמות וכו' – יכולה להוות גורם משמעותי בהפחתת כאבי גב טוראקלי כמו גם מניעת הופעתם ככלל ובריצה בפרט!
4. מתיחות ועיסוי עצמי: באם החלטנו שהשפעה על היציבה הינה רלבנטית לניהול בעיה של כאב באזור מרכז הגב, כמו גם מניעה – בהחלט ניתן להוסיף לתרגילי החיזוק שצוינו בסעיף הקודם מתיחות ועבודה עם כדור וגליל עיסוי כדי להשפיע סימפטומטית על הכאב, לשפר טווח תנועה קיים ובכך בעצם לפתוח חלון הזדמנויות בו התרגול יהיה יעיל יותר ויאפשר שיפור לטווחי תנועה גדולים יותר. המתיחות ועבודת העיסוי העצמי תכוון לשרירים בעלי הנטייה לטונוס מוגבר יותר (מה שנהוג לכנות: "שרירים מקוצרים") כגון: שרירי החזה, שרירים מסוימים המקשרים את השכמות והגב לצוואר ולראש כמו הטרפז העליון ועוד).
5. שפעול המערכת העצבית והגברת הקשר העצבי-שרירי: כל המטרה של תרגילי חיזוק, כמו גם מתיחות ועיסוי עצי וכמובן העלאת מודעות עצמית להחזקת גוף במרחב, מודעות יציבתית וטיפולי פיזיותרפיה מסוימים – המשותף לכלום זו היומרה לייצר תמורות ושינויים חיוביים על הקשר בין מערכת העצבים המרכזית (המוח וחוט השדרה) לבין החלקים הנוספים במערכת התנועה עליה מערכת העצבים המרכזית שולטת ובראש כמובן המערכת המניעה והמייצבת הדינמית – מערכת השרירים שלנו.
נהוג להסתכל על מערכת העצבים שלנו כמתג חשמלי שיכול להקהות ולחדד את הקשר והשליטה בינה לבין השרירים וכך יוצא ששרירים מסוימים יהיו בטונוס וכיווץ מוגבר ואחרים במתח ירוד ובהתאמה – שרירים שנרצה להעלות את הקשר העצבי שרירי ואחרים שנרצה לנרמל ולא להדגיש את התרגול עליהם. בהקשר של יציבה עם גב יותר עגול וקיפוטי – ובהנחה שבאמת רלבנטי לבצע התערבות לפי בדיקת הפיזיותרפיסט/מאמן – נרצה לחזק את מקרבי השכמות, לחזק את זוקפי הגו וכל זאת כדי לייצר השפעה מיטיבה על היציבה ומכאן להשפיע לחיוב עם תבנית היציבה , לרבות זו שתיושם בעת הריצה.
6. טיפולים פסיביים להקלת כאב: כמו בכאבים אחרים – שימוש במשחות, חום, קור ומודולציות טיפוליות דומות נוספות יכולות לבוא גם כאן כדי להקל על הכאב הקיים ולאפשר פוטנציאל טווח תנועה גדול יותר. כאן גם ניתן לציין את נושא החבישות למיניהן (טייפינג שונים לרבות טייפינג קינזיולוגי) מתוך מחשבה לייצר משוב חיובי שיעודד וישפיע על תבנית היציבה ויעודד את התבנית הרצויה. כך בקשה לפתיחת בית חזה, משיכה של השכמות מטה והזדקפות והדבקת שני סטריפים של טייפ משני צדי עמוד השדרה, יגרמו למתח שבעת חזרה למנח כפוף וקיפוטי יעודד חזרה לזקיפה.
7. פיזיותרפיה: במסגרת טיפולי פיזיותרפיה, לפיזיותרפיסט המטפל יש ארגז כלים לנהל מצב כאב קיים כמו גם לתת מניעה ושיפור יציבתי לפי הצורך. השימוש יהיה בכלים כמו גירויים חשמליים שונים, חבישות וטייפינג, דיקור יבש לשרירים ספציפיים ובעיקר תרגול ממוקד מטרות. כל אלו יכולים להיות השינוי שיוביל לשיפור יציבתי ולשיפור תפקודי רצויים וזאת על פי ממצאי הבדיקה וצרכי המטופל.
לסיכום, העלאת המודעות לכאבים פוטנציאליים, בדגש בעת ריצה, באזור הגב העליון ובייחוד ידע על דרכי התמודדות ומניעה עם כאבים טוראקליים שכאלו – יכולים להיות גורמים חשובים בארגז הכלים של כל אדם, רץ וספורטאי בשביל לנהל את הבעיה בצורה היעילה והטובה ביותר ולחזור לפעילות הרצויה במהירות האפשרית ותוך הורדת הסיכויים שהבעיה תרים את ראשה בשנית.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
