בזמן האחרון כולם מדברים על פשתן (או שזה רק מסביבי?), והסיבה לכך היא שכולם מדברים על אומגה 3 ופשתן הוא המקור הצמחוני הטוב ביותר לאומגה 3. היועצת הקולינרית, ליה שומרון, מסבירה על חשיבות הפשתן ומוסיפה שני מתכונים משלה

מאת:ליה שומרון

על קצה המזלג ניתן לומר שחומצות שומן מסוג אומגה 3 חסרות לרובנו. היחס בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצוי בדגים (בעיקר דגים ממים עמוקים), אגוזים ופשתן לבין חומצות שומן מסוג אומגה 6 המצוי בשמנים מהצומח (שמן תירס, חמניות וכד’) צריך להיות 2:1 (אומגה 3:אומגה 6) בעוד שבפועל היום אצל רובנו היחס הוא 20:1. זו הסיבה שמעודדים היום צריכה של חומצות שומן אומגה 3. מלבד היותו עשיר בחומצות שומן אומגה 3, הפשתן גם עשיר בסיבים תזונתיים, בפיטו-כימיקלים והוא מכיל גם ויטמין B, מגנזיום ומנגן.

עוגת בננה טבעונית

מחקרים הראו שזרעי פשתן מסייעים להורדת רמת הכולסטרול, לייצוב רמת הסוכר בדם, להפחתת הסיכון ללקות בסרטן השד, הערמונית והמעי הגס. מחקרים אחרונים אף מצאו קשר בין צריכת אומגה-3 בזמן ההריון לבין מנת המשכל של התינוק בגיל 4 שנים. את זרעי הפשתן ניתן לקנות שלמים או טחונים (למרות שעדיף לטחון לבד), אפשר גם למצוא תמצית שמן פשתן הנמכר כתוסף מזון. על מנת לקבל מזרעי הפשתן את ערכם התזונתי יש לטחון אותם, ואת זרעי הפשתן הטחונים יש לשמור בקירור על מנת שישמרו על ערכיהם התזונתיים.

טיפ – מכיוון שמומלץ לטחון את זרעי הפשתן כמה שיותר קרוב למועד צריכתם, אני נוהגת לקלות את זרעי הפשתן קלות, לצנן אותם ולשמור אותם במקרר בתוך מטחנת תבלינים ידנית (כמו של פלפל שחור). כך כשאני קמה בבוקר אני טוחנת קצת זרעי פשתן מעל ארוחת הבוקר שלי, זה גם מוסיף לטעם וגם מעשיר באומגה 3. את הפשתן הטחון אפשר להוסיף כמעט להכל, לסלטים, למרקים, לדגנים וכד’.
 
אפשר להשתמש בפשתן טחון כתחליף לביצים באפיה. בכל מתכון בו יש צורך בביצים ניתן להוסיף 3 כפות פשתן טחון (טחון במקום), וחצי כוס מים וזה תחליף ל – 2 ביצים, הוראות מפורטות יותר במתכון למטה. בזרעי פשתן שלמים ניתן להשתמש להקלה על יציאות במקרה של עצירות אם אוכלים אותם בצורתם הטבעית מבלי לטחון.

קרקר פשתן ושומשום

רכיבים:
1 כוס זרעי פשתן
2 כפות שומשום
1/4 כפית מלח
1/4 כפית עשבי תיבול יבשים

אופן ההכנה:
1. משרים את זרעי הפשתן בכוס מים אחת למשך הלילה.
2. בבוקר מוסיפים לעיסה הצמיגית את השומשום, המלח ועשבי התיבול ומערבבים.
3. משטחים על נייר אפייה לעובי דק מאוד ואופים במשך בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 115 מעלות.
4. כשמוציאים מהתנור יש להוציא מהתבנית ולהניח להתקרר.
5. הפשתן צריך להיות מוכן, אם עדיין לא פריך בכל האזורים אפשר להכניס לתנור ל-10 דקות נוספות 6. או להפוך ולאפות עוד 10 דקות נוספות.

עוגת בננה טבעונית

רכיבים:
1 כוס קמח מלא
1/2 כוס קמח קינואה /  קמח שיבולת שועל / קמח לבן
1/3 כוס קמח שיפון
2 כפיות אבקת אפיה
1/2 כפית מלח
3 כפות זרעי פשתן
1/2 כוס מים פושרים
1/2 כוס שמן לאפיה (סובין אורז, זרעי ענבים, קנולה)
1/4 כוס סירופ מייפל אמיתי (לא סירופ בטעם מייפל) או דבש
3/4 כוס סוכר חום
3 בננות בשלות
1/2 כוס חלב סויה
1/2 כוס שברי אגוזי מלך או שוקולד צ’יפס

אופן ההכנה:  
1. לחמם תנור לחום בינוני.
2 בקערה לערבב את הקמח עם אבקת האפייה והמלח.
3. במטחנת תבלינים או במטחנת קפה לטחון את הפשתן לאבקה דקה (לצורך זה לא ניתן להשתמש בפשתן טחון מראש).
4. להעביר את הפשתן הטחון לקערה להוסיף את המים ולערבב במהירות כדקה, עד שנוצרת עיסה דביקה.
5. להוסיף את השמן, המייפל והסוכר ולערבב.
6. לרסק את הבננות ולהוסיף אותן לקערה של הרכיבים הרטובים עם חלב הסויה.
7. להעביר את הבלילה שהתקבלה לקערת הקמח ולערבב עד להיווצרות של עיסה אחידה.
8. להוסיף את אגוזי המלך או את השוקולד.
9. להעביר לתבנית ולאפות במשך 15-20 דקות.
10. לצנן ולהגיש.

———————————————————————————-
המאמר באדיבות ליה שומרון יועצת קולינרית לאוכל בריא ולבישול בריא