בכתבות הקודמות הוצג מדוע פילאטיס מהווה אימון משלים, רצוי ותומך לכל ענפי ספורט הסיבולת, אך הפעם נתמקד ברוכבי האופניים על מאפייניהם המיוחדים. מבין ענפי ספורט הסיבולת, ריצה, שחיה, אופנים וטריאתלון, היכולים להרוויח ביותר בשילוב של אימונים קבועים בפילאטיס הם רוכבי האופניים.
תרגילי התנגדות של הפילאטיס משפרים ומחזקים את הכוח השרירי | צילום: J. Vílchez
"מדובר בספורט לזקנות, לא?"
אם נשאל רוכב אופניים ממוצע מהו פילאטיס, סביר להניח כי נקבל תשובה בסגנון כזה ש"מדובר בספורט לזקנות שעושות מתיחות, ובמקום אימון פילאטיס כדאי לעשות עוד אימון איכותי של אינטרוולים או עליות". אך למעשה דווקא הפילאטיס הוא שיכול ליצור יתרון תחרותי ובריאותי משמעותי על שאר הרוכבים האחרים, שמתמקדים רק באימוני אופניים. זאת באמצעות שיפור בביצועים מחד, ומניעת פציעות עומס טיפוסיות של רוכבי האופניים מאידך.
עוד כתבות בפילאטיס
מדוע חשוב לספורטאי סבולת לבצע תרגילי פילאטיס?
מדוע חשוב לספורטאי סבולת לבצע תרגילי פילאטיס?
כל מה שרצית לדעת על פילאטיס וספורט
באופן כללי המטרה של רוכב האופניים היא לרכוב כמה שיותר מרחק, כמובן שמתווספים לזה מדדים נוספים, כמו מהירות, זמן, סל"ד, וואטים, דופק וגובה טיפוס. בכלל ספורט האופניים עשיר יותר במדדים מאשר ענפי הסיבולת האחרים. בהקשר הזה ניתן לזהות ספורטאי סיבולת על פי השפה המיוחדת שלו, המורכבת בעיקר ממספרים. שני רצים יכולים לערוך שיחה שכזו: "עשיתי 10 ב 45 נמוך ובמקסימום הגעתי רק ל- 190" או שחיינים: "4 פעמים 100 על קצב 2 ב- 1:50 ולא התאמצתי". שיחת רוכבי האופניים תספק מידע יותר מורכב "עשינו 100 ק"מ עם עליה של 1,100 מטר, במהירות ממוצעת של 25, בדופק מקסימלי של 180, רוב הזמן שמרתי על קדנס של 90 סל"ד ב- 200 וואט". ובכלל האופנה האחרונה אצל רוכבי האופניים מדברת על וואטים כמרכיב מרכזי להתבוננות.
רגע, אז איך פילאטיס יגרום לי להשיג יותר וואטים?
אז ככה, לרוכבים יש רגליים מפותחות , אבל פלג גוף עליון די מנוון. הפילאטיס עוסק בכוח ובגמישות במיקוד של שרירי הליבה, שנמצאים בעיקר בפלג הגוף העליון. תרגילי התנגדות של הפילאטיס משפרים ומחזקים את הכוח השרירי, כמו למשל בחדר כושר או באימון משקולות. אך פילאטיס אינו אימון משקולות, שמוסיף מסה כבדה ובלתי רצוייה בספורט הסיבולת, הוא יוצר גוף דק יותר, רזה יותר, חזק יותר ויציב יותר ומפתח את אותן קוביות נחשקות בבטן, שדרושות על מנת לשמור על הגב הפגיע כל כך אצל רוכבי האופניים. דבר זה משפר את יחס הכוח למשקל (וואט/ק"ג) החיוני לרוכבי האופניים.
על ידי שיפור כוח הליבה משתפרת לא רק את היציבות אלא גם האיזון | צילום: J. Vílchez
שנית, בגלל האופי המיוחד של שילוב עבודה של אדם ומכונה, יעילות העברת הכוח לדוושות היא גורם מפתח בתחרותיות. ככל שניתן יהיה להפיק יותר כוח בפחות מאמץ, ניתן יהיה לרכוב מהר יותר ורחוק יותר לזמן ארוך יותר. העייפות היא הגורם הפוגע ביעילות. כאשר בראש ובראשונה העייפות היא חוסר היכולת להפיק אותו כוח או אותם וואטים כמו מקודם. ככל שהרוכב מצליח להחזיק בתנוחה הנכונה והיציבה על אופניים, כך הוא יותר יעיל. אך העייפות מהדיווש המתמשך מגבירה את הסבסוב של מרכז הגוף מצד לצד, במקום לעביר את כל המומנט לרגליים ונפגעת היעילות.
הפילאטיס מחזק ומפתח את אותם השרירים אשר עוזרים לנו לשמור על יציבות ברכיבה על אופניים. שמירה על עמוד שדרה קבוע בעוד הרגליים הם אלו שנעות. כך לדוגמא אחד התרגילים הקלאסיים בפילאטיס נקרא "סיבוב רגל אחת" והוא נעשה בשכיבה על הגב, בגב ובאגן יציבים תוך עבודה על הנעת הרגל ממפרק האגן. על ידי שיפור כוח הליבה משתפרת לא רק את היציבות אלא גם האיזון, דבר במוסיף לרוכבים הן בביצועים והן בבטיחות הרכיבה.
יציבות, איזון ומונע פציעות
שרירי הליבה מאפשרים העברת יותר כוח לפדלים גם כאשר הרגלים עדיין לא עייפות ובוודאי כאשר הרגליים מותשות. הפילאטיס מפתח את שרירי תומכי השלד, הבטן ואלו המקיפים את עמוד השדרה, מסירים את הלחץ מהשרירים הפריפריאלים והאיזון מביא ליעילות גבוהה יותר של העבודה והעברת כוח לרגליים. דבר זה הוא חיוני ומועיל ברכיבות ארוכות. אבל זאת רק דוגמה אחת.
לא נרחיב אך על כל רפרטואר התרגילים שבפילאטיס, אך יתרונות הרוכב המתאמן בקביעות בפילאטיס הינם: יעילות גבוהה יותר בדיווש, חיזוק פלג גוף עליון, שיפור באיזון וביציבות, התאוששות מהירה יותר של שרירי הרגל, שיפור בסיבולת על ידי נשימה נכונה ותיקון חוסר איזון שרירי. כאמור, תנוחת הרכיבה התחרותית אינה תנוחה טבעית. המצב המאוזן יחסית של הגו דורש שרירי ליבה חזקים בכדי לתמוך בה, ביחד עם גמישות של עמוד השדרה לשיפור הביצועים, וזה בדיוק מה שפילאטיס מתרכז בו.
אך לא רק על שיפור בביצועים מדובר, אלא גם מניעה של פציעות. רוכבי אופניים נוטים לסבול בפלג גוף התחתון, מקיצור שריר הכפיפה בירך, השריר העיקרי האחראי על כפיפה בירך, האילופסואס, שנמצא במצב סטאטי של כיווץ בזמן ישיבה ולכן נוטה להתקצר. גם שריר התאומים המרובע שכל כך מאפיין רוכבי אופניים נוטה להתקצר מהרכיבות. כתוצאה מכך קשה להתכופף קדימה, יש חוסר גמישות בגב התחתון ונוצרות פריצות דיסק. הפילאטיס עובד על הארכה ומתיחות של השרירים הללו, כמו גם על חיזוקם, כדי שלא יתכווצו ויתקצרו ומונע בכך פציעות.
רוכבי אופניים נוטים לסבול בפלג גוף העליון מכאבי גב עליון ותחתון, כאבי צוואר שנובעים מהרכינה מעל השלדה לאורך זמן, במיוחד אצל רוכבים תחרותיים., הפילאטיס עובד במיוחד על השרירים התומכים בתנוחה הזו: שרירי הבטן, שרירי הגב העליות וזוקפי הגב כחלק משגרת האימונים. בנוסף אחת הרעות החולות של רוכבי האופניים שנובעת מהרכינה על הכידון היא הפרונטליים, הכתפיים המעוגלות והסגורות, בית החזה הקצר, שריר החזה הגדול קצרים, והעיוותים והעקמומיות בעמוד שדרה הצווארי שנובעים מהצורך להרים את הראש על מנת לראות את הדרך. גם על השרירים התומכים והמאזנים הללו עובד הפילאטיס: שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר המשור הקדמי, שריר הישר בטני, שריר הגב הרחב, שריר הבטן המלוכסן הפנימי וזוקפי הגב.
לסיכום, אם קיימים ספורטאים היכול להרוויח מביצוע אימוני פילאטיס באופן קבוע בצורה המיטבית, הרי הם רוכבי האופניים. הן מבחינת שיפור התחרותיות, הן מבחינת מניעת פציעות והתאוששות לאחר אימונים והן מבחינת היציבה, הגמישות והאיזון. יש לזכור, כי אימוני פילאטיס כמו שאר אימוני המתיחות והחיזוק השרירי, עדיף לעשותם יום לאחר הרכיבה ולא לפני הרכיבה או באותו היום.
