תזונאית הספורט יעל רותם ומאמן השחייה אורי סלע ממליצים כיצד לצרוך ג'לים תוך כדי פעילות גופנית עצימה בכלל ובשחייה למרחקים ארוכים בפרט

מאת:יעל רותם ואורי סלע

התזונאית יעל רותם

לפני פעילות גופנית מומלצת צריכה של פחמימות, במיוחד אם הארוחה האחרונה שלנו היתה מספר שעות לפני המאמץ, ובפרט אם מדובר באימון או תחרות אחרי שנת לילה בו הגוף משתמש במאגרי הפחמימות בגוף (הגליקוגן).

בנוסף, בזמן פעילות גופנית האורכת מעל ל-90 דקות, מתעורר גם כן הצורך לתוספת פחמימות על מנת לחסוך בשימוש במאגרי הגליקוגן המוגבלים בכמותם (כ-2,000 קלוריות לערך המספיקים לפעילות מתונה-עצימה של כשעה וחצי).

בשל קושי טכני לאכול בזמן פעילות עצימה יחסית, מעדיפים ספורטאים ומתאמנים רבים להשתמש בתוספי פחמימות בצורת משקאות ספורט או ג'לים, כאשר את הג'לים בדרך כלל מומלץ לצרוך יחד עם מספר לגימות של מים להקלה על פעולת הבליעה.

ומה קורה אם אין מים בדיוק באזור? האם חייבים לצרוך את הג'ל ולחוות בחילות או תחושות לא נעימות?
מוצר ה-ISOGEL יכול לענות בדיוק על הקושי הזה, כיוון שמכיל יחד עם הפחמימות כ-60 מ"ל נוזלים (קצת יותר משליש כוס חד פעמית). אלו בדיוק אותן הלגימות הדרושות לבליעה נעימה יותר של הג'ל, ויחד אנו מרוויחים צריכה נוספת של נוזלים חיוניים.
אם תרצו, התייחסו לזה כאל משקה איזוטוני בשקית קטנה, אם כי בריכוז גבוה יותר.

כמה פחמימות?
ה-ISOGEL מכיל 23 גר' פחמימות. כמות הפחמימות המומלצת בסמוך לפעילות היא כ-0.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף, כלומר 35 גר' פחמימה למתאמן השוקל 70 ק"ג.

בזמן הפעילות עצמה, כמות הפחמימות המומלצת לצריכה היא כמובן נגזרת של משך הפעילות והעצימות, הטווח רחב ונע בין 30-90 גר' פחמימות לשעה.
כך, למשל 30 גר' יספיקו לאימון קצר יחסית ובעצימות בינונית של שעתיים, לעומת 80-90 גר' פחמימות לשעה בתחרות חצי או איש ברזל.
מכאן ניתן להסיק כמובן, שאם מדובר בתחרויות ארוכות יש לשלב יחד עם צריכת הג'לים גם משקאות איזוטונים או חטיפים ולהגיע להמלצה הנכונה.

אילו פחמימות מומלצות?
ה-ISOGEL מכיל פחמימות מסוג גלוקוז ומלטודקסטרין. הפחמימות המומלצות הן נגזרות של גלוקוז (גלוקוז, מלטודקסטרין) ולעתים גם בשילוב של פרוקטוז במאמצים ארוכים כדוגמת ריצות אולטרה או תחרויות איש ברזל.

ספיגת פחמימות אלו היא בקצב של עד 60 גר' פחמימות לשעה, עם מינימום תופעות לוואי במערכת העיכול.
חשוב לזכור כי במידה ואתם מתכוננים לתחרות של 4-5 שעות, שלבו גם משקאות איזוטונים מסוג fructose 2:1 או את חטיף הפחמימות 4:1 High5 על מנת לצרוך 70-90 גר' פחמימות לשעת פעילות ואל תסמכו רק על ג'לים על מנת להגיע לצריכת פחמימות מקסימאלית בצורה היעילה ביותר.

נוזלים:
ג'ל ה-ISOGEL מכיל 60 מ"ל נוזלים. שתייה היא בהחלט צורך חשוב לגוף לפני ובזמן הפעילות, ואלו הן ההמלצות:
· 2-3 שעות לפני הפעילות – מומלץ לשתות 500-600 מ"ל מים/ משקה איזוטוני.
· כ-10 דקות לפני הפעילות לשתות 250-300 מ"ל נוספים של מים/ משקה איזוטוני.
· בזמן הפעילות: כאשר משך הפעילות עורכת כשעה ומטה מומלץ לצרוך מים בלבד בכמות של 100-250 מ"ל כל 20 דקות ולהוסיף גם שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז 5-8% כאשר הפעילות אורכת מעל 1-1.5 שעות .

איבוד של מעל 2% בנוזלי משקל הגוף, עלול להוביל להתייבשות, פגיעה בביצועים ובמידה ולקחתם תוספת מלחים מבלי לשתות – גם לעודף נתרן בדם.
שימו לב כי ברגע שצרכתם ג'ל בזמן הפעילות, עניתם חלקית גם על המלצות השתייה וזמן הוא יקר בתחרות או אירוע ספורט חשוב.

ISOGEL PLUS עם קפאין
מכיל את אותן הפחמימות והנוזלים בדיוק כמו ה-ISOGEL הרגיל, ובתוספת של 30 מ"ג קפאין.
קפאין הוא מרכיב יעיל ללא ספק לפני תחרות ובמהלכה. ההשפעה העיקרית של קפאין היא מורכבת, אך קשורה ככל הנראה להשפעתו על מערכת העצבים המרכזית.

האפקט המוכר ביותר מזה שנים של קפאין הוא חסכון בגליקוגן (glycogen sparing). המנגנון המשוער הוא בעלייה בדריכות מערכת העצבים המרכזית (על ידי הפרשת אפינפרין) ועלייה בקצב פירוק השומן לצורך הפקת אנרגיה לפעילות וכך למעשה נשמר הגליקוגן למשך פרק זמן ארוך יותר.
מחקרים מראים בשנים האחרונות כי לצריכה של 100-200 מ"ג קפאין בזמן פעילות יכולות להיות את אותן השפעות מטיבות וכן טמון היתרון הנוסף בשימוש ב-ISOGEL+.

למי מתאים המוצר?

ריצה:
ג'ל 20 דקות לפני ריצות קצרות או ארוכות.
במהלך ריצות שמשכם מעל שעה וחצי: 1-3 ג'לים לשעת ריצה.
*תלוי עצימות, משקל, ומשך הריצה.

שחייה במים פתוחים:
פתרון טכני מצויין במים שם הקושי הוא בנשיאת הציוד.
בשחייה שנמשכת מעל 1-1.5 שעות: 1-3 ג'לים.
*תלוי עצימות, משקל, ומשך הפעילות.

טריאתלון:
מרחקי ספרינט ואולימפי: ג'ל 20 דקות לפני הכניסה למים.
במהלך רכיבת האופניים (בשילוב או שלא, יחד עם מוצרים נוספים) ובריצה.
*תלוי עצימות, משקל, ומשך הפעילות.

איש ברזל וחצי איש ברזל:
20 דקות לפני הכניסה למים, במהלך הרכיבה והריצה בתגבור מוצרי מזון.
לשעת פעילות 2 ג'לים בתוספת חטיף פחמימות High5 4:1 או שתיית משקה איזוטוני fructose 2:1.

רכיבת אופניים (כביש ושטח):
20 דקות לפני רכיבות קצרות ומאומצות וכמובן ארוכות.
במהלך מרוצים (2-3 ג'לים לשעה).
רכיבות ארוכות בהן קיים צורך לכמות פחמימות מוגברת:
לשעת פעילות 2 ג'לים בתוספת חטיף פחמימות High5 4:1 או שתיית משקה איזוטוני fructose 2:1.

ענפי כדור:
1 ג'ל לפני האימון או המשחק.
במהלך ההפסקות הקצרות במשחק או האימון.
בין טורנירים (טניס).

קרוספיט:
1 ג'ל לפני האימון.

מקורות:
1.ACSM POSITION STAND: Exercise and Fluid Replacement 2007
2.Kerksick C et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing :jissn 2008,5:17
3.S Afr J Clin Nutr 2013;26(1)

השחיין והמאמן אורי סלע

גם מאמן השחייה אורי סלע מאמין כי חשוב לקחת ג'לים תוך כדי שחייה, על מנת לשמור על טמפרטורת גוף תקינה ואנרגיה תוך כדי שחייה.

אורי: כשחיין מים פתוחים ששוחה כל החורף ללא חליפה, מאמן מאות אנשים במים פתוחים בשנה, אחד הדברים החשובים ביותר על מנת להינות באימון תחרות וכדומה, זוהי תזונה נכונה.

בניגוד לאימון בבריכה שבה הכל "סטרילי" וניתן לאכול כל 45 דקות ליד הקיר, בשחייה במים פתוחים חייבים לקחת בחשבון מעבר לאנרגיה שחשובה מאוד על מנת לא לאבד מהירות כוח וכדומה, את חימום הגוף או יותר נכון איזון טמפרטורת הגוף תוך כדי שחייה.

על מנת להבין את הפער של צורכי הגוף בתזונה כשטמפרטורת המים היא 17 מעלות לבין טמפרטורת מים של 24 מעלות (בשחייה ללא חליפה כמובן): ב- 24 מעלות, יספיקו לכם 3 ג'לים ל-10 ק"מ (בזמן של 3 שעות פלוס-מינוס) וב- 17 מעלות צריך 8 ג'לים והכל במטרה אחת, להימנע מכניסה למצב של היפותרמיה כיוון שמהרגע שנכנסים למצב זה, קשה לגוף לחמם את עצמו.

אם אתם עדיין לא יודעים עד היום שחיינים בטופ העולמי שוחים עם קונדום, כן לא מה שאתם חושבים. פשוט שוטפים את הקונדום במים (להורדת השמן) ומכניסים קצת מים על מנת שהג'ל יבלע יותר מהר ולא נצטרך לשתות מים ולא נאבד אנרגיה. נכון מהירות זה דבר חשוב אבל לא העיקר.

שחייה למרחקים ללא תזונה מורידה בצורה משמעותית את המהירות שלנו כל שעה בעוד 15%, לא מאפשרת לנו לחמם את הגוף ומקשה בצורה משמעותית על הכתפיים והאלסטיות של הגוף.

המלצה אישית לשחייה של 10 ק"מ ושחייה במים פתוחים בכלל :
לפני המשחה לשתות ½ ליטר מים + ג'ל אחד ממש לפני הכניסה למים וכל 45 דקות בצורה מדויקת לקחת עוד ג'ל, כך לדוגמה, אם שחיין שוחה בזמן של 3:10 שעות הייתי ממליץ לו לקחת עליו ארבעה ג'לים (ואם אתם יודעים שקר לכם, אז קחו אפילו יותר).
הזמן שלוקח לשחיין לפתוח את הג'ל, לשתות אותו ולהמשיך לשחות, יכול ממש להכריע את מיקומו במשחה ולספק אנרגיה זמינה לאורך כל המשחה והכי חשוב להינות ולחייך בסיום.

בקיצור חוץ מהחברה והחיוך הג'ל "שמחליק בגרון" יכול לגרום לכם ליהנות אפילו יותר, לשמור על חום גוף ולא לאבד את המהירות שלכם בשחייה למרחקים ארוכים.