בואו נתחיל מהסוף. בריצה אין קסמים, ואין שום תרגיל או אימון שיהפכו אתכם לרצים טובים יותר או מהירים יותר בתוך יום. ככל שהתחלתם לרוץ בשלב מאוחר יותר בחיים, כך יהיה לכם קשה יותר ללמוד טכניקת ריצה נכונה ולרחף ביעילות כמו הרצים המקצוענים שאנחנו רואים בטלוויזיה, או בדבוקה המובילה של המרוצים הגדולים בארץ. מצד שני, כל רץ בין הוא מקצוען או חובבן, יכול וצריך לעבוד על שיפור הטכניקה שלו. ואם הטובים ביותר עושים את זה מגיל ילדות ועד סוף הקריירה שלהם כ"תחזוקה שוטפת", אין שום סיבה שרצים בכל הרמות יעבדו על התנועתיות שלהם. נכון, את רובכם זה לא יהפוך להיילה גברסילאסי, אבל זו לא הדרך הנכונה להסתכל על זה.

אז אולי לא תגיעו לכזו טכניקה, אבל בטוח שתוכלו לשפר את שלכם | צילום: Abel Martín Ruiz

עוד כתבות בנושא 
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם 
באיזו מהירות צריכים לרוץ? 
5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה 

הדרך הנכונה היא להבין שביצוע קבוע ונכון של תרגילי תנועה לפחות פעם בשבוע, יתרום לכם במספר דרכים:

1. זה יגדיל את אורך הצעד שלכם, יאריך את זמן השהייה שלכם באוויר ובכך יהפוך אתכם ליותר יעילים אנרגטית

2. זה ישפר את הזריזות והקואורדינציה שלכם

3. זה יחזק שרירים חשובים מאוד שחולשה שלהם גורמת לפציעות רבות כמו שרירי העכוז וההאמסטרינג (מיתר הברך)

4. זה חימום מצוין בתור המשך לריצת חימום קלה והקדמה לתרגיל המרכזי באימון

ובהקשר של הסעיף האחרון, חשוב לזכור שהוא הכי פחות חשוב ורצים חייבים להבין שזה לא "עוד חימום". תרגילי תנועה באמת עוזרים להפוך את הריצה שלנו ליותר יעילה, ואם נהיה יותר יעילים נהפוך גם ליותר מהירים. תרגילי תנועה קיימים בשפע, הקלאסיים שבהם מתאימים לרצים בכל הרמות וכמובן שיש תרגילים יותר קשים ומסובכים שמתאימים לרצים מנוסים יותר. לכל מאמן ריצה יש ארסנל של תרגילי תנועה וכמו בכל תכנית אימונים, חשוב לגוון מן הסתם. במקרה הזה, נציג לכם 3 תרגילי תנועה קלאסיים שכמעט כל אחד מכיר. דווקא בגלל זה, תתפלאו עד כמה אפשר לחדש לכם.

1. הרמות ברכיים

מצד אחד זה נראה כמו התרגיל הכי פשוט שיש, אבל זו גם הבעיה שלו. מתאמנים רבים נוטים לבצע את הסטים של הרמות הברכיים מהר כדי לגמור עם זה, ולא מנסים להתעמק ולהתרכז בתרגיל. הרעיון של התרגיל הזה הוא לנתק את הרגל במהירות מהקרקע ובכך בעצם לשפר את התדירות (קאדנס) ואת המעוף (הזמן שבו אנחנו מנותקים מהקרקע). על הדרך, התרגיל הזה מחזק את שרירי ההאמסטרינג, העכוז, והארבע-ראשי.

מה שחשוב בתרגיל הזה הוא שהברכיים יתרוממו בזכות התנועה המהירה של כף הרגל ולא בזכות עצמן. לכן חשוב לבצע תנועות מהירות וקצרות, כשהידיים עובדות בצורה כזאת שהיד מתרוממת במקביל לרגל הנגדית שלה. לא צריך לסמן מקום ולבצע את התרגיל עד אליו. יותר נכון לספור 15 הרמות לכל רגל או 30 בסך הכל, ואז לחזור בריצה קלה לנקודת ההתחלה ולהמשיך לסט נוסף.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

מסתבר שלתרגיל הזה יש חתיכת היסטוריה. הסופר כריס מקדוגל שכתב את "נולדנו לרוץ" פרסם לפני מספר שנים טור על הרמות הברכיים בו כתב על תחקיר שעשה ובמסגרתו גילה שהרץ הבריטי וולטר גודול ג'ורג' שהיה חתום על מספר שיאי עולם בסוף המאה ה-19, נהג לבצע את התרגיל הזה, אמנם בצורה קצת אחרת, וזה לטענתו מה שהפך אותו לרץ טוב. לתרגיל ההוא קראו "100 למעלה של ג'ורג'" והרעיון הוא לבצע 100 הרמות ברכיים בעמידה ולהתרכז בתנועה הנכונה. זה אומר לפי מקדוגל: "המרחק של הרגליים אחת מהשנייה יהיה כ-20 סנטימטרים, מרכז הגוף חייב להיות יציב על כרית כף הרגל (של הרגל הנוחתת), העקבים בכלל לא צריכים לגעת בקרקע, ופלג הגוף העליון מוטה קצת קדימה. מרימים רגל אחת עד שהברך מגיעה ב-90 מעלות לקו של המותניים, ואז מורידים אותה במהירות ומעלים את השנייה".

בסופו של דבר זה היה הבסיס לתרגיל הרמות הברכיים שכולנו מכירים. לא חייבים לעשות את זה 100 פעמים במקום, אבל זו גם אופציה, כי תרגילים מהסוג הזה בהחלט אפשר לבצע בעמידה באותו מקום תוך כדי מתן דגש על עבודה נכונה. כמובן שאפשר לבצע את התרגיל הזה גם בחזרות, כמו למשל 30 תנועות כפול 2-3 סטים.

חשוב לציין שבכל מה שקשור לנחיתה על הכריות, רצים שרגילים לנחות על העקבים צריכים להתייעץ עם מאמן או איש מקצוע לפני ביצוע התרגיל בצורה הזאת.

2. עקבים לישבן 

בכל ענף ספורט שבו אנחנו נדרשים לרוץ מבצעים את התרגיל הזה, שמה שאנחנו משיגים בו הוא שיפור טווח התנועה. אם בהרמות הברכיים אנחנו משפרים את התנועה של הרגל קדימה, אז כאן אנחנו עובדים על החלק בריצה שבו ניתקנו את הרגל מהקרקע והרמנו את הגוף למעלה לפני שהרגל חוזרת קדימה. באותו רגע שרובנו לא ממש חושבים עליו, אנחנו שולחים את הרגל אחורה. בתרגיל העקבים לישבן אנחנו בעצם מקצינים את התנועה הזאת במטרה לשפר אותה.

חוץ ממה שאנחנו מנסים להשיג, התרגיל הזה מחמם ומחזק את שרירי ההאמסטרינג שזה תמיד טוב ויעיל גם במהלך חימום לפני תחרויות. בתרגיל הזה הגב צריך להיות זקוף, הידיים בתנועות ריצה, הירכיים נעולות יחסית, והרגליים נעות אחורה ואמורות לבעוט, אפילו חזק, בישבן. מי שלא מצליח להגיע לישבן, ינסה לבעוט הכי למעלה שהוא יכול.

פיטר קבאנה, שכתב את הספר "הביומכניקה של הריצה למרחקים ארוכים", אמר שככל שנקרב את הרגל לגוף לפני שהיא ממשיכה קדימה – כך נחסוך יותר באנרגיה. ואם נחסוך באנרגיה יישאר לנו יותר כוח וכך נהיה מהירים יותר בריצות למרחקים ארוכים. שימו לב שמדובר בהמלצה לרצים למרחקים ארוכים, כאשר בריצות קצרות יש ספקות באשר ליעילותו של התרגיל הזה.

במאמר שפרסם בקיץ האחרון מנהל חטיבת המחקר של Mileston שמייצרת חיישן שמתחבר לנעל ומספק מידע מעניין שמנצח את הריצה שלנו, הוא טען שבבדיקה שהם ערכו בקרב משתתפים בשני מרתונים בארצות הברית, הם גילו שככל שהרצים היו מהירים יותר, כך הרגל שלהם הגיעה לזווית של יותר מ-90 מעלות בתנועה אחורה במהלך הריצה. ליתר דיוק נכתב שם שרצים שירדו מ-4 שעות רצו ב-96 אחוזים מהמקרים בזווית של יותר מ-90 מעלות, כשהרצים שהיו איטיים מזמן של 4 שעות עשו זאת ב-62 אחוזים מהמקרים. אם לתרגם את זה למילים פשוטות יותר – לרצים המהירים יותר פשוט היתה טכניקה טובה יותר, בטח לפי התאוריה של מי שכתב לפני עשרות שנים ספר מאוד חשוב בנושא הזה.

3. ניתורים גבוהים 

לעומת שני התרגילים הקודמים, כאן בכלל מדובר בתנועה שכולנו מכירים מצוין מגיל צעיר. דווקא בגלל זה יהיה כאלה שיחשבו לעצמם עד כמה דילוגים "ילדותיים" באוויר, כאלה שאפילו עלולים לגרום לנו להתפדח קצת, יתרמו ליכולת הריצה שלנו למרחקים ארוכים? אז הם עושים את זה. הניתורים עובדים על החוזק של רוב השרירים ברגליים ובמיוחד התחתונים. הם גם עובדים על סבולת השריר בכל רגל בנפרד כל רגל בנפרד, ועל החוזק הכללי שלנו והיציבה.

כשחושבים על התרגיל הפשוט יותר של הניתורים, מבצעים אותם ב-3 או 4 סטים של 10 ניתורים בכל רגל, כשהעלייה לאוויר היא עוצמתית וגבוהה. בסופו של דבר ניתורים מכל סוג עובדים על חיזוק הרגליים, ורצים מתקדמים יותר נוהגים לבצע ניתורים על רגל אחת או צעדי איילה. חשוב לציין שהמשטח שכדאי לבחור בו לתרגילי ניתורים צריך להיות יותר רך, כשדשא זו אפשרות מצוינת. חוץ מזה, אפשר להימנע מהתרגיל הזה במקרה של חזרה מפציעה או בתקופה של עומס על הרגליים כמו באמצע תכנית אימונים למרתון למשל.