ההמלצה שלנו, אנשי המקצוע, היא לחיים פעילים. ככל שהחיים פעילים יותר, ניתן לשפר את איכות החיים הכוללת בריאות, משקל תקין ומצב רוח מרומם. אוכלוסיית ספורטאי העילית והספורטאים החובבים מוקפים ונתמכים במאמנים, בדיקות, תוספי תזונה, חטיפים ועוד. היום, יותר מפעם, מבינים את חשיבות המזון וכמותו לרמת הביצועים של המתאמן, להישגיו, ליכולת ההתאוששות שלו ומניעת הפציעות. לכן כמות המוצרים המוצעים לאוכלוסיה זו היא גדולה ועשירה.

לאחר האימון חייבים להחזיר לגוף אנרגיה | צילום: Jeff Drongowski

עוד כתבות אימון ותזונה בשוונג
ההבדלים בין נשים לגברים בכושר ההתמדה באימון
תפיסות לא מדויקות של מתאמנים בתחום האימון והתזונה
מהי התזונה שתסייע לעלייה במסת שריר?

אכילה לאחר אימון תומכת באימון

ומה לגבי אלו המתאמנים בין פעמיים לשלוש בשבוע? גם הם צריכים לאכול נכון, כיוון שהאכילה לאחר האימון תומכת באימון. אין צורך להוסיף קלוריות או לעשות העמסת פחמימות לפני אימון פעמיים בשבוע למשך שעה, אבל בהחלט מומלץ להזין את הגוף כך שהמזון שנאכל יהיה אפקטיבי ביותר. בזמן אימון, בין אם הוא אירובי או כוח, הגוף מבזבז אנרגיה, מאבד נוזלים ומלחים (בקיץ הרבה יותר) וכן גורם לגירוי בנייה של שריר. אז מה חשוב להכניס לגוף לאחר אימון? אנרגיה, מים, מלח וחלבון.

התאוששות מאימון מתחילה מיד בתום האימון
מטרות ההתאוששות הן:
1. חידוש מאגרי גליקוגן (הפחמימה הנאגרת בכבד ובשרירים)
2. תיקון נזקי השריר והרקמות
3. אתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון
4. השלמת נוזלים

כך עוברים משלב פירוק שריר לבניית שריר:
פחמימות: כמקור אנרגיה, יחזירו את הסוכר לתאים ויאפשרו פעילות תקינה של כל מערכות הגוף
מים: יחזירו לגוף את הנוזלים שאבדו וימנעו התייבשות והורדה של קצב חילוף החומרים
חלבון: יחזק ויבנה את השריר שבמהלך הפעילות נגרם לו גירוי לבנייה
מעט מלח במזון: עוזר בהחזרת המינרלים שהתאדו עם הנוזלים במהלך האימון וכן נתרן, עוזר בספיגת הסוכר

פעילותו ותפקידו של החלבון כתומך באימון בגוף האדם הם רבים ומגוונים:
1. ויסות אנזימטי: חלבון בונה את האנזימים – תרכובת בגוף המאפשרת לתהליכים לקרות בצורה מהירה ויעילה יותר
2. נשאים: חומרים המורכבים מחלבון ומשנעים חומרים ממקום למקום בתוך ומחוץ לתא
3. הגנה מכנית
4. תנועה: שרירי השלד, סיבי השריר – אקטין ומיוזין (בנויים מחלבון).
5. הורמונים: הורמונים רבים בגוף בנויים מחלבון.

החלבון יחזק ויבנה את השריר שבמהלך הפעילות נגרם לו גירוי לבנייה | צילום: thinkstock

לאחר אכילת חלבון ופירוקו לחומצות אמינו (יחידות הבסיס של החלבון) מצבו המטבולי של הגוף הוא זה שיקבע את מסלול הפעילות של החלבון שנאכל:
טרנסאמינציה: בניית חומצת אמינו אחת מאחרת. בניית בסיס בגוף לבנות סוגי חלבון שונים בהתאם לדרישות
סינתזה של חלבון: בניית שריר ועוד
דה-אמינציה: הפרדת חומצות אמיניות – פירוק חלבון. נוצרות חומצות אמינו היכולות לספק אנרגיה. תהליך זה יקרה כאשר הגוף נמצא במצב של רעב כשאין אוכל או כשלא אוכלים אחרי פעילות גופנית.

מדוע הגוף זקוק לחלבון ופחמימה?

כדי שהאימון יהיה אפקטיבי ולא ננצל את חלבון השריר למטרות אנרגיה, חשוב מאוד לספק לגוף חלבון ופחמימה לאחר אימון. חלבון בלבד אינו הפתרון אחרי אימון אלא שילוב של חלבון ופחמימה. למה? כי הגוף זקוק קודם כל לאנרגיה כדי לתפקד בצורה תקינה. רק לאחר מכן או במקביל, אם יש לו מספיק חלבון, הוא יבנה ויחזק את השריר. באכילת חלבון בלבד הגוף זקוק לאנרגיה ויהפוך את החלבון הנאכל לפחמימה ולא תתאפשר בניית שריר. מקורות החלבון מגוונים. ניתן למצוא חלבון במקורות מן החי: בקר, הודו, עוף דגים, מוצרי חלב וביצים. אך ניתן גם לקבל חלבון ממקורות צמחיים כמו סויה ומוצריה, סייטן (חלבון החיטה), שילוב של דגן וקטניה, אגוזים ושקדים.

איך נדע איזה חלבון הכי טוב?

בתזונה ישנו מושג שנקרא "ערך ביולוגי של חלבון". ומהו אותו ערך? זהו ערך המשקלל את מספר חומצות האמינו החיוניות שנמצאות באותו סוג מזון. כאשר יש את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף במזון אחד הוא נחשב כבעל ערך ביולוגי גבוה. בעוד מזונות שחסרים חומצה אמינית כזו או אחרת נחשבים כמזונות עם ערך ביולוגי נמוך יותר. בטבע הביצה היא בעלת ערך ביולוגי 100. כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. אין זה אומר שיש בה הכי הרבה חלבון.

בתעשיית המזון בודדו עבור המתאמנים את חלבון "מי החלב" ה-Whey ואת חלבון הסויה וכך ניתן לקבל מוצרים המקבלים ציון 100 לערך ביולוגי, כי הרכב החלבון שלהם דומה לערך ביולוגי של ביצה. אבקות חלבון וחטיפים למיניהם המועשרים בחלבון יכללו את חלבון ה-Whey המבודד או את חלבון הסויה המבודד. וכך, האכילה שלהם לאחר פעילות גופנית, תאפשר ספיגה יעילה של החלבון. בחירת חטיף או אבקת חלבון תעשה על ידי המתאמן ויעוץ עם איש מקצוע בתחום התזונה, בהתאם לעצימות האימונים, מטרתם, העדפות המתאמן: צמחוני, טבעוני, ללא גלוטן, ללא לקטוז ועוד.

ארוחה בסיום אימון

הארוחות בסיום הפעילות יכולות להיות מגוונות ותלויות במתאמן, בשעת הפעילות ובמרחק של הפעילות מהבית .ארגון של האוכל הוא כלי חשוב ביותר עבור כל מתאמן כדי לספק את צרכי הגוף לאחר האימון, על מנת למנוע רעב ועייפות מאוחר יותר. כשעייפים ורעבים לעתים אוכלים ללא שליטה או צורך, דבר הגורם לעליה במשקל ותחושת אי נוחות במערכת העיכול. הנה כמה דוגמאות:
1. כריך מלחם מלא עם גבינה, טונה, חביתה, חומוס, ממרח עדשים
2. ארוחה חמה דוגמת: מנה בשרית, דג + כוס פחמימה מבושלת כמו בטטה, בורגול, אורז בר וירקות
3. יוגורט לבן עם 3-4 כפות גרנולה, דגני בוקר עשירים בסיבים
4. חטיף נייצ'ר ואלי פרוטאין עשיר בחלבון. חטיף המכיל כמות חלבון גבוהה וכמות פחמימה השווה לו בכמות לפחות: פשוט שמים בתיק ושולפים בכל רגע נתון

כדאי לאכול חטיף המכיל כמות חלבון גבוהה וכמות פחמימה השווה לו

לספורטאים המתאמנים מעל 4 שעות בשבוע, יש צורך לבנות תפריט מאוזן על ידי איש מקצוע, תוך התחשבות באימונים ובמטרות. לספורטאים שמבצעים פעילות גופנית 2-4 שעות בשבוע, ההמלצה אינה להוסיף עוד ארוחות ביום לטובת הספורט, אלא לשלב את ארוחות היום בהתאם לספורט. לעתים שעת הארוחה תשפיע על גודל הארוחה ועל תוכנה. אם האימון סמוך לארוחת צהרים, אז בהחלט ארוחה עיקרית חמה ומלאה היא הפתרון הטוב ביותר. לעומת זאת, אם האימון מתבצע אחר הצהריים או בערב מאוחר, אז ארוחת ביניים כמו חטיף חלבון יכולה להוות פתרון מצוין. העיקר ליהנות מהפעילות, לאכול נכון ובאופן מזין.

טופז דרזנר | דיאטנית קלינית וספורט