בשנים האחרונות הפכו האצות לחלק מתרבות האכילה העולמי. ניתן למצוא אותן בעיקר במסעדות אסיאתיות בסושי, במרק מיסו וסלטים מסוימים. בנוסף ניתן למצוא אצות גם כתוסף. היתרונות התזונתיים של האצות הופכות אותן במהרה למרכיב מזון חיוני וחשוב בתפריט היומי. האצות עשירות בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ומונעים אכילת יתר ובכך עוזרות בתהליך הירידה והשמירה על המשקל. הסיבים התזונתיים סופחים נוזלים במערכת העיכול ממלאים את חלל הקיבה והמעי ומאותתים למלאות ושובע ובכך מקטינים את צריכת המזון. הסיבים התזונתיים סופחים שומנים ועוזרים במניעת מחלות לב וכלי דם. הם מאטים את ספיגת הסוכר מהמזון לזרם הדם, ובכך מונעים עלייה חדה של רמות סוכר בדם הגורמת לתחושת רעב ועייפות בו זמנית. מחקרים מראים שיש באצות ירוקות ואדומות גם חלבון מלא, כלומר מכילות את כל מרכיבי החלבון שהגוף זקוק לו מהמזון.

האצות מכילות כמות נוגדי חמצון גבוהה במיוחד | צילום: סיקורה

עוד כתבות בנושא
3 שייקים טבעוניים עשירים בחלבון למניעת דלקות
מדוע אתם חייבים פחמימה וחלבון בסוף האימון?
מה הכי עשיר בחלבון?

חשיבות החלבון לספורטאים

לספורטאים החלבון חיוני לתהליכי בניית שריר. במהלך הפעילות הגופנית מתקיים תהליך של פירוק/פציעה של סיבי השריר. תהליך זה גורם לגירוי לבניית שריר בסיום האימון. כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהשתפר מאימון לאימון חשוב לספק לגוף את כמות החלבון המתאימה. כמות החלבון המומלצת לכל ספורטאי תלויה בסוג האימון, עצימות האימון מספר האימונים בשבוע, גיל הספורטאי ומטרותיו.

האצות מכילות כמות נוגדי חמצון גבוהה במיוחד. ידוע שבמהלך פעילות גופנית נוצרת עקה חמצונית (סטרס) בגוף, הדורשת מאמץ גדול של מערכת החיסון של הגוף. אחד מהתפקידים של נוגדי החמצון היא לעזור למערכת החיסון להתמודד עם אותה עקה חמצונית, הצטברות של חומרים "רעילים לגוף" כתוצאה מפעילות גופנית. פעילות מאומצת גורמת לגוף להיות חשוף לפציעות. השרירים, הגידים והמפרקים, חלשים יותר ורגישים יותר לפציעות. גם יכולת ה"מלחמה" בחיידקים ווירוסים יורדת לאחר אימונים עצימים. תזונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ירקות, פירות ואצות מאפשרת הגברה של כמות נוגדי החמצון בגוף וחיזוק מערכת החיסון ויכולת הגוף להתמודד עם אותו סטרס.

גם אומגה 3 המהווה נוגד דלקות, חשובה מאוד לספורטאים. בנוסף להיותה נוגדת דלקת, היא גורמת לגמישות כלי דם מונעת פציעה של כלי דם כתוצאה מהעקה החמצונית ועל ידי כך מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם. נמצא שבאצות ישנה כמות גבוהה משל אומגה 3. מחקר שהתפרסם ב-J Sports Sci Med בשנת 2016, בדקו נשים בריאות בגילאי 33-35 במדדי דלקת, כאבי שרירים, נפיחות מפרקים קשיות השריר וטמפרטורה. הגוף לאחר ביצוע פעילות כוח קיצונית. הנשים קיבלו במבחן מנה כפולה של סמיות 3,000 מ"ג של אומגה 3 והאחרות קיבלו פלצבו. התוצאות הראו ירידה של 23% במדדי כאבי השריר, הפחתה משמעותית ( באופן סטטיסטי) בכאבי שרירים. כמו כן, לא נמצא הבדל משמעותי בטמפרטורת הגוף. ממצאים אלו מראים על שיפור בכאבי שרירים וקשיות השריר לאחר אימון כתוצאה מהוספת אומגה 3. תוספת של אומגה 3 יכול לשפר את האדפטציה של מאמנים לאימונים בעצימות עולה. התוסף של אומגה 3 במחקר זה מקורו היה באצות ונמצא זהה ביעילותו לאומגה 3 ממקור של דגי ים שנבדקו במחקרים אחרים. משערים שהשפעה המטיבה של האומגה 3 יכול לעזור לא רק לספורטאים מאומנים, אלא גם לאוכלוסיית ספורטאים חובבת.

תזונה עשירה בנוגדי חמצון מאפשרת הגברה של כמות נוגדי החמצון בגוף | צילום: ניר עמוס

ילדים ובני נוער

גם ילדים ובני נוער בתהליכי גדילה מואצים צריכים להקפיד על אכילת חלבון כדי למצות את פוטנציאל הגדילה שלהם בעיקר את הגדילה לגובה. אכילה לא מספקת של מזון באופן כללי ושל חלבון בפרט תפגע בתהליך הגדילה. למרזים ולשומרים על משקלם אכילת חלבון תורמת לתחושת שובע גבוהה ועל ידי כך מונעת אכילה מיותרת ונשנושים. אכילה של חלבון בכל אחת מהארוחות בכמות מתאימה בהתאם לגיל, גובה משקל ומין מאפשרת תהליך ירידה במשקל מוצלח.

צמחונים וטבעונים

לצמחונים וטבעונים, חשוב להקפיד על צריכת חלבון מהצומח בכמות מספקת. החלבון במזון מן הצומח כמו קטניות ודגנים הוא חלבון חסר, כך שבאופן כללי כמות חלבון מן הצומח נמוכה מהמלצות הצריכה היומית. מזונות מהצומח שהם חלבון מלא הם הסויה והקינואה והאצות. שילוב אצות בתפריט כמקור חלבון, חשוב להגדלת צריכת החלבון היומית.
אצות בסלט, בחביתה, בפשטידה ובשייקים יעלו את כמות החלבון בארוחה ויתרמו לתחושת השובע.

האצות עשירות בוויטמינים ומינרלים, החשובים לביצוע תקין של פעילויות הגוף. אצות היא דרך נוספת להגברת כמות הוויטמינים והמינרלים. אחד היתרונות הגדולים של האצות הוא כמות נוגדי החמצון שהן מכילות. נוגדי חמצון מונעים ומטפלים בעקה חמצונית הנוצרת בגוף כתוצאה מפעילות גופנית, לחץ במהלך היום, מחלות ועוד. שילוב של אצות בתפריט לאחר פעילות גופנית מורידה את רמות העקה החמצונית כתוצאה מהאימון ומאפשרת התאוששות טובה יותר של הגוף ומורידה את הסיכון לפציעות ספורט.

נוגדי החמצון שבאצות תורמים למניעת מחלות כתוצאה מחיזוק המערכת החיסונית והתמודדות טובה יותר של הגוף ברעלים הנכנסים לגוף שלא בשליטה כמו עישון פסיבי, זיהום אוויר, ריסוס, תרופות ועוד. שילוב האצות בתפריט היומי מאפשר שילוב של מזון-על התורם למגוון רחב של אבות מזון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מבלי לגרום לתחושת כבדות או עומס של אוכל בצלחת. בישראל, מגוון רב של אצות אותן ניתן לחלק לשתי קטגוריות עיקריות. האחת מהן מיקרו אצות, אצות חד תאיות כדוגמת ספירולינה, כלורלה, דונליאלה. על הקטגוריה השנייה נמנות האצות הרב תאיות וביניהן אולווה וגרסילריה, אצות ייחודיות העשירות בוויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וסיבים תזונתיים – שתי הקטגוריות שייכות למזון-על.

המלצה לתפריט יומי בשילוב אצות

ארוחת בוקר
יוגורט לבן 1.5-1.7%
כוס דגני בוקר עשירים בסיבים + כף זרעי פשתן/ צ'יה
מנת פרי טרי**

ביניים
2 אגוזי ברזיל + 8 שקדים טבעיים

ארוחת צהריים
150-200 גרם מנה בשרית (עוף/ הודו/ בקר) או דג
כוס פחמימה מבושלת עדיפות לבטטה/אורז/ קינואה/בורגול/בטטה
סלט ירקות + 100 גרם עלי אצות אולווה קפואות – סיקורה + 2 כפות רוטב וינגרייט לייט
או
כוס וחצי מג'דרה מבושל – ( אורז עם עדשים ירוקות )
כוס עדשים ירקות לפני בישול + כוס אורז לפני בישול, בצל מטוגן בכף שמן, 4 קוביות אצות אולווה קצוצות וקפואות ותבלינים

ביניים – חצי שעה לפני אימון
מנת פרי

מיד אחרי אימון
שייק אנרגיה ירוק על בסיס מים עם מנת פרי טרי + 2 קוביות של אצות אולווה קצוצות וקפואות של סיקורה + ירקות ירוקים ומנת פרי יבש.

ארוחת ערב
ביצה + חלבון (שני חלבונים וחלמון)
סלט ירקות עם כפית שמן זית או כף טחינה
גביע גבינה עד 5% או 150 גרם גבינה בולגרית או צפתית 5% או קופסה טונה
שתי פרוסות לחם מלא ( דגנים/ שיפון/ כוסמין)

שתייה
2-2.5 ליטר ביום של מים/ סודה/ חליטות צמחים

סה"כ 1,500 קלוריות (150 גרם חזה עוף, כוס אורז, 150 גרם גבינה בולגרית 5% )
113 גרם חלבון, 40% פחמימות, 25% שומן (כולל שומן רב בלתי רווי שמקורו בשמן זית ובאגוזים השונים),
26-30 גרם סיבים תזונתיים (תלוי בכמות הירקות), 1300 מ"ג סידן, 19 מ"ג ברזל

* הערכים חושבו בתוכנת צמרת של משרד הבריאות ותואמים להמלצות תזונתיות יומיות

**מנת פרי טרי – תמיד עדיף לאכול פרי בעונתו, ערכו ויעילותו התזונתית גבוה יותר

טופז דרזנר | דיאטנית קלינית וספורט