"אם אתה לא יכול למדוד את זה, סימן שאי אפשר לנהל את זה", מדדים לשיפור הישגים באימונים ובתחרויות לא נועדו רק למקצוענים. יפית גלילי וחנן יוסף מגישים רשימת מדדים לספורטאי
מאת:חנן יוסף ויפית גלילי
לכל ספורטאי בין אם הוא רץ, טריאתלט או רוכב אופניים יש מטרות אותן הוא רוצה להשיג. המטרות של כל ספורטאי יכולות להיות כמובן שונות לחלוטין, אחד רוצה להשיג קריטריון אולימפי והשני לצלוח מרוץ של 5 ק"מ. אך טוב יהיה אם כל ספורטאי יגדיר את מטרתו כגון שיפור היכולת הגופנית, התמדה בפעילות ויחד עם זאת ישים לעצמו מטרה להישאר בריא.
בעולם העסקים נהוג לאמור "אם אתה לא יכול למדוד את זה, סימן שאי אפשר לנהל את זה", לכן בגין כל מטרה אותה אנו רוצים להשיג עלינו להגדיר מדדים (בדיקות) אשר יבטיחו כי אנחנו במסלול הנכון לשיפור היכולת תוך שמירה על הבריאות. מאמר זה יסקור שורה של מדדים ומדידות רלוונטיים להשגת מטרות הספורטאי:
שעות שינה
מדידה פשוטה ביותר. רישום יומי של שעות השינה יאפשר לנו לדעת האם אנחנו ישנים כמות שעות מספקת ואם לאו, לנסות לשפר זאת במידת האפשר או להפחית בהתאם את עומס האימונים.
תזונה
מספר נושאים עליהם כדאי לתת דגש:
כמות שתייה יומית – מינימום כ- 2 ליטרים עבור נשים ו- 3 עבור גברים.
כמות הקלוריות – זה אולי ישמע מפתיע אבל חלק גדול מהספורטאים אינם אוכלים מספיק. אין צורך ברישום אובססיבי של כל מה שאוכלים, אלא רישום תזונה יומי מדגמי והתייעצות עם איש מקצוע מה ניתן לשפר.
כמות חלבון – טווח של 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (משתנה בהתאם למשטר האימונים).
כמות פחמימות: כ- 60% מהתפריט היומי
הרכב גוף – מדידה המשמשת למעקב אחר שינוי במסת השומן, השריר ובכמות הנוזלים בגוף. טוב שתיעשה אחת לכמה זמן.
מדדי אימון
בסיום אימון מומלץ לרשום את הנתונים הבאים:
נתונים טכניים – מרחק, זמן, קצב, דופק (אם נמדד), מטרת הרישום היא לאפשר לנו להשוות את הנתונים לאימונים קודמים ולראות האם יש מגמת שיפור / דעיכה או דריכה במקום. כמו כן הרישום עוזר לנו לבדוק האם אנו עובדים לפי התכנון.
רמת מאמץ – הכוונה היא לתת חוות דעת סוביקטיבית לרמת הקושי של האימון. השיטה המקובלת היא סולם בורג (סקלה של 1 עד 20), אפשר להסתפק בסולם של 1 עד 5:
1 – אימון התאוששות, כמעט ללא מאמץ
2 – אימון קל באופן יחסי
3 – אימון קל עד בינוני
4 – אימון קשה
5 – קשה מאוד / תחרות
יש לוודא כי לא צוברים רצף אימונים קשים יום אחרי יום. בנוסף, אפשר לתת דירוג שבועי לאימונים ולוודא כי יש שינוי בעומס השבועי.
מוטיבציה – ברור לכולנו כי לא קל לבצע את האימונים הדרושים / מתוכננים. ההגדרה למוטיבציה היא לא רק היציאה לאימון אלא לדעתי גם חוכמה לאחר מעשה, ולכן אפשרי להעריך את המוטיבציה לפני אימון ובסיום האימון או אפילו יום למחרת לאחר שנדע כיצד האימון השפיע עלינו.
גם כאן נשתמש בסולם מ-1 עד 5.
1 – חוסר מוטיבציה מוחלט – ויתור על אימון
2 – מוטביציה נמוכה לצאת לאימון או אימון לא מוצלח
3 – מוטיבציה סבירה / רגילה – אימון רגיל
4 – מוטיבציה גבוהה – רצון לבצע את האימון, אימון טוב
5 – מוטיבציה גבוהה מאוד, אימון מצוין
נעליים / מדרסים
לנעליים והמדרסים בהם אנחנו משתמשים יש בלאי, מומלץ לנהל רישום של הק"מ בכל נעל / מדרס. אורך החיים של נעל בין 600 ל-1000 ק"מ (יש שיגידו יותר). את המדרסים מומלץ לבדוק פעם בשנה, אורך החיים של מדרס טוב כשנתיים. הרישום נועד לדעת מתי יש צורך להחליף את הנעל ו/או המדרס. כאשר ניתן לבדוק האם יש קשר לכאבים שונים שצצו לקילומטראז’ של הנעל.
דופק
למרות שהדופק נתון להשפעת גורמים רבים דוגמת טמפרטורה, מצבי לחץ, מצבו הגופני של הרץ הוא עדיין אחד מכלי המדידה השימושיים ביותר באימונים בחוץ. לגבי הדופק יש שני נתונים חשובים אותם כדאי לדעת:
דופק מנוחה – הדופק מייד לאחר שהתעוררנו ועוד לפני שיצאנו מהמיטה. עם השיפור בכושר הגופני נראה ירידה בדופק המנוחה. בנוסף, עלייה בדופק המנוחה תעיד על התאוששות לקויה. שינוי הגבוה מ-10% בדופק המנוחה לעומת הסטנדרט יעיד על תשישות / מחלה ואפילו תחילתו של ’אימון יתר’.
דופק מירבי – הדופק המקסימלי אליו ניתן להגיע. קיימות מס’ שיטות אוניברסליות להערכת הדופק המקסימלי הדרך הטובה ביותר למצוא את הנתון הוא בבדיקת ארגומטריה בה נוכח רופא מטעמי בטיחות. ניתן לקבל הערכה גסה של הדופק המרבי באמצעות החסרת הגיל מהמספר 220. את הדופק המרבי מספיק להעריך פעם בשנה הוא ישמש אותנו בעיקר לצורך חישוב טווחי עבודה.
שמירה על הגוף
על מנת לשמור על עצמנו בריאים חשוב לא להתעלם ממנגנון הגנה של הגוף כשהוא מופיע: הכאב
כאב – במידה וכואב ניתן להיעזר בנתוני פציעות אופניים. במקרה של כאב מתמשך או כזה אקוטי המגביל בתנועה,יש לגשת לבדיקת איש מקצוע, אורטופד או פיזיותרפיסט המתמחים בספורטאים. חשוב מאוד לטפל בפציעות בשלב ההתחלתי ולא לדחות את הטיפול.
גמישות – גמישות מפחיתה את הסיכוי לפגיעה ומכאן חשוב לעבוד ולבדוק כי טווח התנועה במפרק מסוים אינו יורד לאורך זמן.
בדיקת ביצוע גופני
הדרך הטובה ביותר לבדוק שיפור ביכולת היא מרוצים, ההמלצה היא להשתתף פעם אחת לכמה זמן בתחרות. לא כל התחרויות הן ’תחרויות מטרה’ חלק מהתחרויות ישמשו אותנו לבקרה בלבד. המרוץ הפופולארי ביותר הוא למרחק 10 ק"מ וניתן להסיק ממנו מידע רב לגבי קצבי אימון למרחקים השונים, הייתי ממליץ להתנסות גם במרחקים נוספים דוגמת 5 ק"מ וחצי מרתון.
להשתתפות במרוצים יש ערף נוסף מלבד בדיקת היכולת והיא היכרות עם הקצבים, אימונים רבים נעשים על סמך קצב התחרות וחשוב להכיר מה ההרגשה בקצב תחרות. לדוגמא, אימון טמפו נעשה בקצב נמוך במקצת מקצב מרוץ 10 ק"מ, ע"י כך שנכיר את ההרגשה במרוץ 10 ק"מ נוכל לדעת אם ביצענו את אימון הטמפו בעצימות הנכונה.
אופציה חלופית למרוצים היא ביצוע טסטים, מדי כמה שבועות ניתן לבצע ריצה על מסלול ידוע ורצוי בתנאים דומים ומדידת הזמן. הטסטים שימושיים ביותר בענפים דוגמת שחיה ואופניים בהם יש פחות תחרויות.
בדיקות פיזיולוגיות שכדאי לבצע ובמקרה הצורך לקבל פירוש לתוצאות והכוונה של איש מקצוע הן:
בדיקות דם – תדירות שנתית, לבדוק את מאגרי הברזל, המוגלובין, ויטמינים ומינרלים. CPK ועוד.
ארגומטריה – תדירות שנתית, מומלץ לבצע במכון המתמחה בספורטאים.
בדיקות מתקדמות
קיימות שתי בדיקות עבור ספורטאים, בדיקת סף חומצת חלב ובדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2max). תכנית אימונים אופטימלית תתבסס על נתונים של בדיקות אלו על ידי פירוש נכון של איש מקצוע מתאים (לרוב, פיזיולוג של המאמץ).
אחרית דבר:
על אף שהריצה היא דבר פשוט בעיקרו, מעקב אחרי המדדים שצוינו יעזור לכם להשתפר ולהישאר בריאים, יחד עם זאת חשוב לזכור את הדבר הבא:
"רק תזכרו את זה: אף אחד עוד לא זכה בענף הזית (הפרס למנצח האולימפי – מועדון ארוחת הבוקר) עם יומן אימונים מרשים" – Marty Liquori
———————————————————————————————————
חנן יוסף, רץ וטריאתלט, חבר בקבוצת הטריאתלון ’סונטו עולם המים’
יפית גלילי, פיזיולוגית מאמץ ודיאטנית קלינית וספורט
