את בהיריון? מזל טוב. בוודאי תרצי לדעת עד איזה חודש מומלץ לך לשלב ריצה או פעילות ספורטיבית במהלך ההיריון. רופא ופיזיותרפיסטית נותנים תשובות
מאת:אביטל הירש
מספר הנשים הרצות נמצא בעלייה תלולה בשנים האחרונות, וגם במרוצים רואים על קו הזינוק יותר ויותר נשים. אך האם ריצה תמיד מומלצת לנשים? נשים עוברות במהלך החיים שינויים גופנים והורמונליים עצומים, הריונות, לידות ולעיתים גם טיפולי פוריות לא פשוטים. כל אלה מהווים בפני עצמם עומס גדול על הגוף וחלקם משפיע גם על רצפת האגן, ולא תמיד לטובה. לריצה יש יתרונות עצומים, היא משפיעה לטובה על מדדי בריאות רבים, משפרת את ההרגשה ואת תפיסת הגוף, אבל כשמסתכלים על הנושא מפרספקטיבות שונות מגלים שיש מצבים ותקופות בחיי האישה שבהם עדיף להימנע מריצה ולעסוק בפעילויות גופניות אחרות.
ריצה בהיריון אינה מומלצת לאחר השבוע ה-20 צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
ריצה בהיריון
"פעילות גופנית בהיריון מאוד מומלצת. היא מונעת סתימות בכלי דם, שורפת קלוריות ומשפרת את ההרגשה", אומר פרופ' קופרמינץ, מנהל היחידה להיריון בסיכון גבוה בבית החולים איכילוב ומרתוניסט, "אבל צריך לזכור שבהיריון מתרחשים שינויים פיזיולוגיים עצומים, שכוללים עלייה של 50% בנפח הדם, עלייה בעבודת הכליות ובתפוקת הלב. כל השינויים האלה מאפשרים לגוף להזרים יותר דם לרחם, בנפח שמגיע עד ליטר בדקה. ברור שהיריון כשלעצמו הוא עומס בלתי רגיל על הגוף, ובעיקר בשלבים המתקדמים שלו.
"לנשים שרגילות להתאמן בעצימות בינונית וגבוהה אין בעיה להמשיך בכך עד לשבוע ה-20 להיריון, כולל ריצה, רכיבה, ספינינג וכדומה. ההמלצה המקובלת היא לא לעבור דופק של 150-155. לאחר השבוע ה-20, הרחם זקוק ליותר ויותר דם ולכן לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית, שעלולה לגרום להעברת דם לשרירים במקום לרחם. במקום הפעילות העצימה, כדאי לעסוק בפעילות מתונה כמו הליכה ושחייה. חשוב לזכור: דפקים גבוהים יפגעו בזרימת הדם לעובר ואף עלולים להביא למותו, גם כשהגוף רגיל ומאומן. ככל שההיריון מתקדם יותר – זה משמעותי יותר. בטרימסטר השלישי של ההיריון מאוד לא מומלץ לרוץ, וכל פעילות גופנית שעושים כדאי לעשות במינונים יורדים מבחינת דופק".
|
"באופן כללי, צריך לזכור שספורטאיות מקצועיות שעושות פעילות אינטנסיבית ויש להן אחוזי שומן נמוכים, יכולות להגיע למצב של חוסר וסת וחוסר ביוץ, וזה כשלעצמו, כמובן, גורם לאי פוריות.
"אין מניעה לרוץ במהלך טיפולי פוריות בעצימות בינונית, למרחקים של עד 40-50 ק"מ בשבוע. זה כשלעצמו לא פוגע בטיפול. הטיפולים עצמם גורמים להתנפחות ולצבירת נוזלים, אבל הריצה לא תפגע בהשפעת הטיפולים. כאמור, פעילות מאוד עצימה עלולה בפני עצמה לגרום לאי פוריות". |
פרופ' קופרמינץ
|
"ידוע כבר שנים רבות שפעילות גופנית היא מעולה בכל הגילאים, גם כשמדובר בפעילות עצימה. ריצה שומרת על העצם ומונעת בריחת סידן, עוזרת לפעילות השרירים, שומרת על חיוניות, מפחיתה מדדים כמו רמת כולסטרול ומאריכה חיים. לכן, גם בגיל המעבר כדאי לעסוק בפעילות גופנית ובריצה בפרט".
רצפת האגן
"ריצה בהחלט יכולה להשפיע על רצפת האגן, ולאו דווקא בצורה חיובית", אומרת נטע ביאר, פיזיותרפיסטית של רצפת האגן והרכזת הארצית של תחום בריאות האישה ופיזיותרפיית רצפת האגן במכבי שירותי בריאות. "ריצה היא פעילות בעצימות גבוהה – High Impact – ממש כמו קפיצה, והזעזועים שבנחיתה על הקרקע עלולים לפגוע בשרירי רצפת האגן. רצפת האגן מורכבת משרירים והיא אמורה לתת תמיכה כנגד הזעזועים והלחץ התוך בטני שעולה במאמץ, ולשמור על האיברים השונים – שלפוחית השתן, הרחם, החלחולת – במקומם ולמנוע דליפות שתן. כך שהתפקיד שלה הוא בעצם סגירה והרמה.
"הגורמים שמשפיעים על רצפת האגן הם הריונות ולידות, נטייה גנטית וגיל. ככל שמתבגרים רמת האסטרוגן יורדת, עובי הריריות יורד ויש פחות חוזק לרקמת השריר. ככל שמצטברים עומסים, וריצה מהווה עומס כזה, השרירים הולכים ונחלשים, כשההשלכות יכולות להתבטא בבריחת שתן ובצניחה של איברים".
למי שסובלת מבריחת שתן לא מומלץ לרוץ צילום: Thinkstock
למי לא תמליצי לרוץ?
"יש נשים שיש להן דליפת שתן במאמץ, כשמאמץ יכול להיות שיעול, עיטוש, קפיצה, הרמה של משהו כבד, צעקה וכל מה שגורם לעלייה בלחץ התוך בטני. לנשים כאלה לא הייתי ממליצה לרוץ . בשלבים המתקדמים של הבעיה, יש בריחת שתן גם במאמצים מאוד מתונים, כמו הליכה וקימה מישיבה לעמידה, ואז כמובן שלא מומלץ לעסוק בריצה.
"לגבי צניחה של הרחם או שלפוחית השתן – פה זה קצת יותר מתעתע, כי מרגישים אותה כשהמצב כבר חמור. יש רופאי נשים שמודעים לנושא ובודקים אותו בבדיקה שגרתית, ואז אפשר לאתר את הבעיה כבר בשלב הראשוני שלה.גם במקרים של צניחה לא אמליץ לאישה לרוץ.
"מצד שני", מסייגת ביאר, "יכול להיות שבריצה יש חיזוק לא מודע גם של שרירי רצפת האגן. זה לא נבדק מחקרית, כך שקשה לתת תשובה נחרצת לכאן או לכאן. אם אישה מרגישה שריצה זה הספורט שלה ושזה מה שעושה לה טוב, כמובן שלא אגיד לה לא לרוץ".
האם אפשר לכווץ את שרירי רצפת האגן תוך כדי ריצה?
"אי אפשר לרוץ מכווצים. אפשר ורצוי לכווץ נקודתית לטווחים של כמה שניות, לפני שמרימים משהו כבד, למשל. אבל אפשר לקוות שעם חיזוק מתמיד של השרירים, הם יתנו תמיכה טובה גם תוך כדי ריצה. לצערי, מחקרים מראים שמאמנים לא מתייחסים לשרירי רצפת האגן באימונים, גם כשהם מתייחסים ומחזקים שרירים אחרים. אני ממליצה לחזק את השרירים האלה על פי פרוטוקולים קיימים. יש מחקר פיילוט שהראה שנשים שהיו בתכנית של תרגילי חיזוק הפסיקו לדלוף".
מה עושים כשכבר יש פגיעה?
"אם מדובר בדרגה חמורה ותרגילים כבר לא יוכלו להועיל, מדובר בניתוח, אבל גם זה לא פתרון קסם. בניתוח מקבעים את האיבר בצורה פאסיבית, אבל חיזוק השרירים עדיין לא מקבל התייחסות וצריך ללמוד לעבוד נכון עם הגוף. ויש אחוז מסויים של נשים שמפסיק לרוץ בגלל דליפה. במקרים כאלה אני ממליצה על פעילות גופנית שאינה פוגעת ברצפת האגן, כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה".
4.12.2013
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
