כניסה להריון אינה מחייבת תמיד הפסקה בפעילות הגופנית, לעתים ההפך הוא הנכון. מה מומלץ וממה עלייך להישמר במהלך פעילות גופנית בזמן הריון ולאחר הלידה
מאת:נועה זיידל- שטיין
נשים רבות שנכנסות להריון, אינן מודעות למיתוסים הרבים שקיימים סביב השילוב של פעילות גופנית מבהלך ההריון. אם מדובר בהריון תקין והרופא המטפל מאשר ואף ממליץ להתחיל או להמשיך בפעילות גופנית, זה הזמן לדעת אלו פעילויות מותר לך לבצע וממה חשוב שתישמרי.
פעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה כנגד סיבוכי הריון שונים צילומים: Thinkstock
מחקרים רבים מראים כי ביצוע פעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה כנגד סיבוכי הריון שונים ותופעות לוואי כגון בחילות, נפיחות וכאבי גב.
הפעילות הגופנית תורמת לשמירה על משקל תקין בהריון, לחזרה למשקל והתאוששות טובה יותר לאחר הלידה.
בנוסף, אנו יודעים שנשים, בעיקר ספורטאיות, ששמרו על כושרן במשך ההיריון, נהנו משיפור הישגים כאשר חזרו להתחרות לאחר הלידה.
כמובן שההמלצה לביצוע פעילות גופנית בזמן הריון מיועדת אך ורק כאשר מדובר בהריון תקין ובאישור הרופא המטפל.
חשוב להבדיל בין נשים שעסקו בספורט באופן קבוע לפני ההיריון וכאלו שהחליטו להתחיל לעסוק בו בזמן ההיריון.
כמובן שמומלץ להתחיל לעסוק בפעילות גופנית עוד לפני שמתחילים לתכנן כניסה להריון וכך לבנות בסיס פיזי חזק ולהגיע להריון בכושר על מנת שתוכלו להמשיך לעסוק בפעילות גופנית גם במהלך ההיריון.
מספר טיפים לפעילות גופנית בהריון ולאחר לידה:
1. מתחילות לבנות כושר: אם בכל זאת לא עסקתן בפעילות אירובית לפני ההיריון, אך אתן מעוניינות להתחיל, מומלצת הליכה קלה של 20-30 דקות כפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מומלץ לשלב בתום ההליכה תרגילי פילאטיס ייעודיים או מתיחות עדינות שיעזרו למנוע את כאבי הגב ולחזק את רצפת האגן ולסיים את האימון בצורה הדרגתית.
2. שומרות על כושר: לאלו שהתאמנו לפני ההיריון, ניתן להמשיך לבצע פעילות אירובית בשיעור של כ-75% ממה שהיו רגילות לפני.
3. שיווי משקל: בעקבות שינוי מרכז הכובד בגוף, ירידה בחוש שיווי המשקל ובמהירות התגובה, מומלץ להפסיק לבצע סוגי ספורט בעיקר אתגרי כמו סקי ורכיבה על אופני הרים לדוגמה.
4. דופק גבוה: בפעילות אירובית בדופק גבוה יש להקפיד על עבודה עם שעון דופק ולשמור על דופק שבו ניתן להמשיך לדבר במהלך האימון. הסיבה לכך כיוון שבמצבי קיצון, אספקת החמצן תגיע תחילה לאיברים החיוניים ורק לאחר מכן לעובר. לכן, חשוב לשמור שהדופק לא יהיה גבוה מידי ועלול למנוע מעבר חמצן לעובר.
יש לשתות 3 ליטרים ביום ובזמן פעילות גופנית להשלים את כמות הנוזלים שאבדה
5. תחרויות במהלך הריון: במהלך ההיריון, מומלץ להימנע מהשתתפות בתחרויות, אפילו העממיות שבהן, שכן ייתכן מצב שבו רמת האדרנלין תגרום להעלות את הדופק גבוה מדי מבלי להתכוון. כמו כן, בתחרויות ישנה סכנת צפיפות גבוהה של אנשים שעלולה לגרום לאם נפילות או חבלות.
6. גמישות יתר של המפרקים: במהלך ההיריון, ישנה הפרשה של הורמון הרילקסין שתפקידו לרכך את רקמות החיבור, הסחוסים והמפרקים לקראת הלידה על ידי התרחבות האגן והגדלת החלל שבו צריך לנוע התינוק. תופעה זו גורמת לגמישות גבוהה יותר של המפרקים, לכן פעילות עצימה המעמיסה על המפרקים עלולה לגרום לכאבים ולפציעות.
7. שתייה: מאזן הנוזלים בגוף חשוב בעיקר בשליש השני והשלישי. נפח הדם עולה בגוף האישה במהלך ההיריון, נפח מי השפיר שעולה ככל שההיריון מתקדם, כמות הנוזלים ברקמות האם והעובר הולכת וגדלה וישנה עליה בקצב חילוף החומרים. לכן חשוב לשמור על מאזן נוזלים תקין. לשתות 2.5-3 ליטרים ביום ובזמן פעילות גופנית להשלים את כמות הנוזלים שאבדה.
כתבות נוספות בנושא
> האם כדאי לרוץ בזמן הריון ומה קורה לרצפת האגן בפעילות ספורטיבית
> האתלטית בהריון
> 7 טיפים לפעילות גופנית בהריון
8. התחממות הגוף: טמפרטורת גוף העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם. אם חום גופה של האם 37 מעלות, אצל העובר החום יהיה 38 מעלות. חשוב לזכור שבמהלך פעילות גופנית עולה חום הגוף, לאם קיים מנגנון וויסות חום טבעי שמופעל על ידי הזיעה, אך לעובר אין יכולת ויסות שכזו. הדרך להימנע מעליה גבוהה של חום הגוף, היא לבצע פעילות גופנית המותאמת לרמת יכולת האישית של האישה ההרה, לצאת לפעילות גופנית לפני שעות החום, לשתות הרבה מים ולעשות פעילות גופנית בסביבה מאווררת.
9. חזיית ספורט: בשל גדילת החזה במהלך ההריון ולאחר הלידה בתקופת ההנקה, מומלץ להקפיד על שימוש בחזיית ספורט איכותית ומייצבת.
10. פיגמנטציה: במהלך ההיריון, העור רגיש יותר ונשים רבות מפתחות כתמי פיגמנטציה. חשוב להקפיד על שימוש במקדם הגנה גבוה בעת שהייה בחוץ.
פעילות עצימה המעמיסה על המפרקים עלולה לגרום לכאבים ולפציעות
11. דליפת שתן: כשהבטן גדלה, ישנו עומס רב על שרירי הגב שעלול לגרום לכאבים חזקים בגב התחתון. כמו כן מתרופף הקשר העצבי בין שרירי הבטן ורצפת האגן. במקרים אלו, כל לחץ תוך בטני, כמו שיעול לדוגמה עלול לגרום לדליפת שתן. לכן חשוב במיוחד לבצע פעילות לחיזוק והארכה של שרירי הגב וחיזוק רצפת האגן.
12. שינה: נשים רבות סובלות מעייפות ונדודי שינה במהלך ההיריון ובוודאי לאחר הלידה. לאלו שעוסקות בפעילות גופנית חשוב להקפיד על שינה מספקת לפני אימונים על מנת לחזק את הגוף ולאפשר לו להתאושש ובכך להימנע מפציעות.
13. לאחר הלידה: ניתן לחזור לפעילות גופנית בהדרגה ורק לאחר אישור רופא שהרחם חזרה לגודלה התקין.
14. הנקה לאחר פעילות אירובית: מומלץ עבור נשים מניקות להניק את התינוק לפני פעילות גופנית בשביל להימנע מאי נוחות ומגודש.
הנקה מיד לאחר ביצוע פעילות גופנית: בעבר נטען כי הנקה בטווח של שעה לאחר הפעילות הגופנית אינה מומלצת שכן הפעילות הגופנית פוגמת באיכות החלב. אך מחקרים אחרונים שוללים טענה זו. עם זאת, לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית מומלץ בכל מקרה להחזיר לגוף את מאזן הנוזלים וכן את הקלוריות ורק אז להניק.
נועה זיידל-שטיין: מורה לפילטיס ומאמנת ריצות ארוכות ומייסדת קלה למטרה,
פרויקט לנשים לירידה במשקל וחזרה לגזרה בצורה קלה ובריאה.
