מה הייתם אומרים אם היו מציעים לכם לעשות כושר בלי לקום מהכורסא ובלי להזיע? מסתבר שסיבים תזונתיים הם מאמני הכושר של המעיים. איך זה קורה ולמה זה חשוב – בכתבה שלפניכם

מאת:מריאנה אורבך

המעיים שלנו בנויים משכבות של שרירים, שתפקידם להעביר מזון לאורך המעי , לעזור בפרוק וספיגה שלו ולבסוף לסלק את השאריות הלא רצויות מהגוף. כמו כל שרירי הגוף שרירי המעי , זקוקים ל"התעמלות" על מנת לשמרם בכושר. מעי שלא ב"כושר" יגדיל את זמן מעבר המזון, יגרום לכך שהפסולת תישאר יותר זמן בגוף, בעיקר במעי הגס- מה שנקרא בשפת העם- עצירות. כל בריאות המעיים, תלויה ביכולת שלו לסלק את הפסולת ורצוי כמה שיותר מהר- על מנת למנוע למשל מחלות שיכולות להתפתח מפסולת שנותרת במעיים.

צילום: tracy

ישנם אנשים אשר אצלם תנועת המעי הגס איטית יותר. איטיות זו יכולה לנבוע מתזונה לא נכונה, מצבי מחלה מסוימים , תרופות, או ללא סיבה ברורה (בשפת העם התופעה הקרויה "מעיים עצלות"). מכל מקום , איטיות זו בתנועת המעי גורמת להצטברות גז בתוכו, כאבי בטן, תחושה לא נוחה ועוד. כשהסיבה אינה על רקע של מחלה (בכל מצב של עצירות כרונית או שינויים ביציאות שאינם חולפים, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל) – כדאי להפעיל את המאמן האישי של המעיים –הסיבים התזונתיים!

סיבים תזונתיים מצויים בכל מזון מהצומח – דגנים , קטניות,ירקות ופירות גרעינים ואגוזים למיניהם. רובם לא מתפרקים ולא נספגים במערכת העיכול אך חשיבותם לבריאותינו רבה מאוד. בין התפקידים המרכזיים של הסיבים – לדאוג להפעלה ותרגול שוטף של המעיים.  

איך הם עושים זאת?
הסיבים התזונתיים מגדילים את נפח ותכולת המים של הצואה. עצם זה שנפח המזון גדול יותר, נגרם גירוי למעיים, אשר מתכווצים בקצב מהיר, מגבירים את תנועתם ומעבירים את המזון מהר יותר. הסיבים, מקצרים את זמן שהות הצואה במעי הגס, מקלים על עצירות אצל הסובלים מהבעיה ומזרזים את סילוק חומרי הפסולת שבתוכו מהגוף.

כמו כל מאמן כושר טוב, גם מאמני הכושר של המעיים יכולים לעזור לנו לרזות- מחקרים מוכיחים כי אם מקפידים על בסיס יומי לצרוך סיבים תזונתיים, חלק מהשומנים והסוכרים לא נספג ובכך אנחנו חוסכים מידי יום לא מעט קלוריות.

כמה סיבים צריך לאכול?
ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאדם בוגר  30- 40 גרם סיבים תזונתיים ליום .אין כל סיבה להגזים ולאכול מעבר לכמות זו אך מנתונים סטטיסטיים עולה שרוב האוכלוסייה בעולם המערבי, מתקשה להגיע לכמות זו וצורכים בממוצע כמחצית מהמומלץ (15 גרם). אם ניקח בחשבון שעיקר צרכני הסיבים הם צמחוניים וטבעונים- נגיע למסקנה כי האדם הממוצע צורך עוד פחות מכך, מה שאומר שאנו אוכלים הרבה פחות ממה שכדאי לנו כדי שהמעיים שלנו יעשו את ההתעמלות שכה נחוצה לפעילות תקינה.

אז איך נתגבר על הפער?
בבוקר- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, אפשרי בהחלט גם לחם קל מחיטה מלאה, עם גבינה או מזולה המספקת שומנים טובים, 2 עגבניות ועוד כוס של דגני בוקר שעשויים מחיטה מלאה ומעושרים בסיבים, למשל ברנפלקס.
בארוחת הביניים- קחו מנת פרי, למשל שזיף או ירק (לפחות אחד).
בצהריים- סלט ירקות בתוספת 50 גרם אגוזים או שקדים או ירקות מבושלים, אורז מלא עם עדשים. או פלפל ממולא באורז מלא בשר וצנוברים.
ולהשלמת הכושר היומי- סיבים בארוחת הערב- צלחת מרק ירקות (בקיץ בחרו במרקים קרים, חמיצות או מרקי יוגורט עם ירקות), לחם מחיטה מלאה ממרח פסטו, גבינות רזות ואומלט עם פלפלים או עשבי תיבול. ואם לא מתחשק לטרוח קחו גביע יוגורט, תוסיפו כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ומעושרים בסיבים, קשטו בפרי וכף אגוזים ולבריאות!

והחשבון הפשוט:
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה- 8 גרם סיבים
2 עגבניות – 5 גרם
50 גרם של דגני בוקר מלאים (ברנפלקס) – 12 גרם
שני שזיפים – 3 גרם
כוס אורז מלא עם עדשים או פלפל ממולא באורז מלא – 7 גרם
מנה של סלט ירקות – 4 גרם
50 גרם שקדים או אגוזים – 7 גרם
סה"כ –  46 גרם סיבים ליום

כללי ברזל לתזונה נכונה עם סיבים תזונתיים:
הקפידו לצרוך דגני בוקר מלאים מעושרים בסיבים תזונתיים- על המדפים קיימים היום דגני בוקר ללא סוכר מעושרים מאוד בסיבים, שיכולים לתת לנו בכוס אחת 12-15 גרם סיבים, המהווים שליש מהכמות המומלצת.
העדיפו לחם מדגנים מלאים- רגיל או קל.
השתדלו לשלב קטניות בתפריט על בסיס יומי (אפונה , עדשים גרגרי חומוס, פול, סויה וכו')
שלבו ירק בכל ארוחה (לפחות אחד)- גם אם הארוחה היא רק סנדוויץ'
הקפידו על 3 מנות פרי ליום (כן כן במקום נשנושים אחרים)
וכמובן הקפידו לשתות – מים עדיף !
ואל תשכחו – אוכל נכון ומספיק מים – יעשו פלאים למעיים

אז בתאבון ולבריאות!

————————————————————————————————————————–