תכנית אימון חשובה על מנת להשיג מטרת אימון באשר היא. באמצעותה ניתן למקסם יכולת גופנית, להפחית במשקל ובאחוז השומן באופן משמעותי, ליצור התקדמות ממצב סטטי על ידי יצירת גירוי חדש, לשפר יכולת ספורטיבית משמעותית בזמן קצוב ועוד.
מה מותר ומה פחות? | צילום: thinkstock
חשוב לבנות תכניות אימון על בסיס קבוע לכל רמות המתאמנים לא רק בשל ההיבט הפיזיולוגי, אלא אף בשל ההיבט המנטלי. לא קל להתמיד עם תכנית אימון אחת (אם בכלל יש כזאת) ללא גיוון, שינוי בתרגילים, משקלים ועוד. השחיקה הנפשית רבה ולכך השלכות על מידת ההתמדה שפוחתת באופן ממשי. בנוסף, חשוב לדעת שתכניות אימון בספורט ההישגי חייבות להיות חלק בלתי נפרד מכל הקריירה הספורטיבית של הספורטאי. תכניות כאלו חשובות גם לספורטאי החובב אך לא באותה מידה של אדיקות ורצינות. למשל, החלפת תכנית אימון אצל מתאמן בחדר הכושר בעיכוב של כשבועיים לא תפגע בתהליך ההתקדמות. לעומת זאת, אצל אתלט עלית אי החלפת תכנית בהתאמה לשלב בו הוא נמצא בעונה משמעותית עד מאוד ועלולה להיות קשורה בירידה ביכולת הגופנית, אי עמידה בציפיות ועוד. מנגד, נציין, שתכניות אימון עשויות להיות גם קשורות להיארעות פציעות מסוגים שונים. תכנית אימונים תקבע את מידת העומס על גוף המתאמן (קל, בינוני ואף גבוה מאוד) ולכך יהיו השלכות רבות על התפקוד הגופני והמנטלי כאחד, ההתאוששות הצפויה וההרגלים שונים (אכילה, שינה ועוד).
הגורמים העיקריים בנושא תכניות אימון והקשר לפציעות אפשריות
- טעויות נפוצות בבניית תכנית האימונים באופן כללי – מדובר בעיקר בתכניות אימון אירוביות ואנאירוביות המאופיינות, לא אחת, בשגיאות יסודיות כגון: אי הלימה לרמת המתאמן, נפח אימון גדול מידי ועוד. לכן, בטרם בונים תכנית זו או אחרת חשוב לבדוק היטב מהי מטרת המתאמן, להכיר אותו טוב יותר מבחינת יכולות גופניות ומגבלות כולל היסטוריה רפואית, ובהתאם לכך לבנות תכנית אימונים על מנת להפחית את העומסים המופעלים על מערכות הגוף השונות לרבות שלד-שריר.
- אי שינוי של תכנית האימון – עלול להיות כרוך בפציעות. ביצוע תרגילים שיוצרים עומס על מערכות הגוף השונות ולא מתאימים למתאמן, עומסים גבוהים מדי לתקופת זמן ארוכה ועוד. תכנית אימון טובה הנה זו המתאימה לזמן קצוב ולא לתקופה בלתי מוגבלת. ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר, תדירות החלפת תכנית האימון גבוהה בהתאמה. למשל: מפתח גוף תחרותי עשוי להחליף תכנית אימון מדי שבוע-עשרה ימים ואילו מתאמן ממוצע מתחיל עשוי להחליף תכנית אימונים אחת לחודש וחצי-חודשיים. זאת כמובן בתלות בגורמים שונים שהנם ייחודיים לכל מתאמן.
- תכניות אימונים מתקדמות מדי – היום, כאשר רוב הידע נגיש, ניתן למצוא ברשת ובאפליקציות הרבות תכניות אימון רבות ומקצועיות. נגישות זו ובד בבד הרצון להתקדם מהר באימון גורמים לכך שמתאמנים ברמה לא גבוהה כלל מאמצים תכניות אימון שלא מתאימות להם. לכך השלכות רבות על העומס המופעל על מערכות הגוף השונות. לשם שיפור בהתקדמות הגופנית יש צורך בהתאמה הדרגתית כך שלא יהיו פציעות שונות. לדוגמה ניתן להביא מתאמנים לקראת גיוס שלעתים בחודשיים מנסים להכין את עצמם מבחינה גופנית לשירות ביחידה קרבית בצה"ל. בזמן קצר נעשית עלייה לא הדרגתית בעומסים שיכולה להתבטא בניסיון להגיע לנפחי ריצה ממש גדולים תוך מספר שבועות ספורים ללא בסיס אירובי מספק במקרה זה. מכאן הדרך לפציעות בגפיים התחתונות כמו למשל, שברי מאמץ (Shin splint) – קצרה.
כדאי שהתכניות יהיו מתאימות למתאמנים | צילום: thinkstock
- פריודיזציה (תקופתיות) לא סבירה – תקופתיות באימון תפקידה התאמת נושא תכנית האימון לתקופה בשנה בה נמצא הספורטאי. למשל: הכנה, תחרויות או התאוששות. יש להתייחס לעקרון התקופתיות אצל ספורטאים מקצועיים מסוגים שונים ופחות למתאמנים חובבים. עם זאת, בנייה לא מושכלת של תכנית האימון ללא התחשבות במצב המתאמן, עשויה בהחלט להיות בעייתית ולהביא לפציעות. למשל, אצל מתאמן אשר נמצא בתקופה עמוסה בעבודה וסובל וחוסך בשעות שינה יש לבצע התאמה של תכנית אימון קלה יותר.
- בניית תכנית האימון ללא התחשבות במצב הגופני של המתאמן – בחירת תרגילים לא נכונים או עומסים מופרזים ללא התחשבות בהיסטוריה הרפואית ובנתוני המתאמן, תקדם נזקים. למשל: תרגול סטטי מסוכן לבעלי לחץ דם גבוה, התווית תכנית ריצה אצל מתאמן עם עודף משקל או עומס גבוה מידי אצל מתאמן אשר מגיע עם ליקויי יציבה. יש לבצע סקירה אורתופדית ולעבור תשאול בנושא הרקע של אותו מתאמן על מנת לבנות תכנית יעילה ובטוחה.
- תכנית אימון אירובי בה נעשה שימוש על מספר משטחי ריצה – כחלק מהגיוון של תכנית האימון לעתים נעשה שימוש במספר משטחי ריצה, לדוגמה, ריצה על דשא, אספלט, כורכר, מרצפות ועוד. שינויים אלה בתכנית הנעשים על בסיס קבוע עלולים להביא לפציעות בשוקיים של הרץ. כמובן שהדבר קשור בגורמים נוספים, אך ידוע ששינוי משטחים על בסיס קבוע בפעילות הכרוכה ב-Impact עלולה להיות קשורה בעלייה במספר הפציעות.
החלפת המשטח לא תמיד מתאימה | צילום: thinkstock
- פיצול של תכנית אימון לקבוצות שרירים עוד בטרם חלה הסתגלות מתאימה – תופעה שכיחה במיוחד. מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר ממהרים, לא אחת, עוד בטרם צברו ניסיון מספק לפצל את תכנית האימון ל- AB ויותר. נציין ונאמר שמתאמן מתחיל בחדר הכושר נדרש לפחות ל-3 חודשי אימון בחדר הכושר. רק לאחר מכן, במידה ומתאים, ייעשה פיצול של תכנית האימון כך שבכל יום אימון יופעלו חלק מקבוצות השרירים. אגב, פיצול תכנית האימון ל-3 חלקים ויותר (לדוגמה – ABC) רלוונטית רק לאחר 10 חודשי אימון לפחות ולא לכל מתאמן! במקרים של פיצול חשוב לדעת שהעומס המופעל על מערכות הגוף השונות רב מאוד וייתכנו בהחלט פציעות אם לא מקפידים על הכללים.
- משך אימון רב מדי – נפח אימון רב מדי מעלה עומס על מערכות הגוף השונות. ישנם כאלה המבצעים אימונים ברמה מאוד גבוהה שכלל לא מתאימה להם. או אז, תתכן שחיקה של מערכת שלד-שריר ועוד. ברם, לפעמים מבצעים אימונים ארוכים מדי שלא לצורך ולא בהלימה להשגת מטרת אימון מבוקשת. למשל, להשתתף בריצת מרתון אין הכרח לרוץ למעלה מ- 100 ק"מ בשבוע (לאדם 'מן השורה'). אפשר להסתפק בהרבה פחות. המעניין הנו שלעתים אלה המבצעים היקפי אימונים מופרזים משיגים תוצאות פחות טובות מאלה שמאמצים תכניות אימון מושכלות ומקצועיות ועם נפח קטן משמעותית.
עוד כתבות בנושא
מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר
איך זה שמבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?
מדוע חשוב לגוון בתרגילים לחיזוק הבטן?
9. שימוש בטכניקות אימון שאינן בהלימה לרמת המתאמן – שימוש בטכניקות אימון שונות קשור למיקסום היכולת הגופנית. ניתן להביא כדוגמה תכנית אימון כוח למתאמן מתחיל הכולל ביצוע של טכניקת האימון דרופ סט – ההפשטה (DROP SET) המיועדת למתאמנים מתקדמים בלבד. בטכניקה זו יבוצעו מספר סטים ברציפות בתרגיל מסוים ללא הפסקה (עשוי להיות 4-7 סטים) בעומס מירבי. ביצוע מסוג זה נועד למתאמנים מנוסים בלבד ולכן מתאמן אחר יסכן את עצמו.
10. אינטנסיביות אימון גבוהה מדי בסוגי אימונים מסוימים – אימונים סיבולתיים כמו קרוספיט והפוגות מבוצעים בשכיחות עולה. לחלק מהמתאמנים לא בטוח שניתן להמליץ על כך באופן גורף. הרבה שינויים פיזיולוגיים מתרחשים באימונים ברמה כה גבוהה ואף ייתכנו פציעות וחשוב להביא זאת בחשבון בהתאמת העומס וההתאוששות עד לאימון הדומה הבא .
לסיכום, ישנה חשיבות לתרגול על פי תכנית אימון. תכנית האימון תבנה לפי מטרות המתאמן, התקופה בשנה והרקע הרפואי (כולל מגבלות ופציעות בעבר). יש להתייחס לכל אלה על מנת לבנות תכנית בטוחה ויעילה אשר תביא את אותו מתאמן במהרה למטרותיו.
