מאת:אמיר כהן
רבים מאתנו רצים באופן קבוע פעמיים שלוש בשבוע, על מכשיר ריצה בחדר הכושר או בחוץ, כחלק מרצון שלנו להרגיש טוב ולשמור על הגזרה. הדבר הקשה ביותר בשגרת הריצה הוא לנעול את הנעליים, לשרוך את השרוכים ולצאת מפתח הדלת. הריצה כבר תזרום בקלות.
לרוץ 10 ק"מ – ב- 5 שבועות
למתחילים שבחבורה, ניתנת פה הזדמנות לעלות מדרגה, לצאת מהשגרה, ולהכניס קצת אקשן לריצות הקבועות. הערך המוסף והמטרה העיקרית בתוכנית הנ"ל היא לגמוע מרחק של 10 ק"מ.
לפניכם תוכנית אימונים של 5 שבועות לרצים מתחילים שכבר יודעים לרוץ פעם פעמיים בשבוע לפחות.
10 ק"מ ב- 5 שבועות
הסברים ופרושים:
ריצה קלה- ריצה נינוחה ללא מאמץ
4 כפול 1 דק'- הכוונה היא לרוץ 4 פעמים במשך דקה אחת בקצב מהיר אך לא יותר מדי מהיר כי יש לחזור על כך שוב. בין דקה לדקה ריצה קלה בדופק נמוך למשך 1 דקה או עד שמרגישים מספיק טוב לרוץ שוב עוד דקה מהירה. לכאלה שאין ניסיון בסוג אימון זה (אימון אינטרוולים), תנו לעצמכם כמה דקות להתאושש.
מתגברות- ריצה של 100 מטר כאשר מהירות הריצה הולכת וגדלה. חשוב מאוד לא להתאמץ יתר על המידה אלא להגיע למהירות שאפשר להחזיק בה מספר שניות.
ריצות ארוכות- ריצות בקצב נינוח במטרה לעבור את המרחק ובסיום לא להרגיש מותש.
תוכנית האימון המצורפת הנה המלצה בלבד. חובה לעבור בדיקה רפואית לפני תחילת אימון גופני מכל סוג שהוא וריצות בינוניות / ארוכות בפרט.
אין הכותב, או האתר אחראים בשום צורה על תוצאות האימונים ותוכנית האימונים.
התוכנית באדיבות אתר שוונג www.shvoong.co.il ונכתבה ע"י אמיר כהן – [email protected]
