ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הכושר האירובי, וכמובן, לעיצוב השרירים. זוהי גם אחת הדרכים הפשוטות ביותר להיפצע, אם איננו מודעים לשינויים הפיסיולוגים שמתרחשים בגוף במקביל להתבגרותו ואם אנו לא מתאימים את שגרת האימונים שלנו לתהליכים אלו

מאת:מערכת שוונג

לעולם איננו מבוגרים מדי להתחיל או להמשיך תכנית ריצה, אולם אם נרוץ בבטחה ונימנע מפציעות, נבין כיצד ההתבגרות משפיעה על היכולות הפיסיות שלנו. ריצה היא פעילות בעצימות גבוהה, ורצים מגיעים בדרך כלל לשיא הכושר שלהם בשנות ה-20 וה-30 שלהם. בגיל 40, גם רצי עילית עלולים לראות ירידה בביצועים הספורטיביים שלהם.

ההשפעות הפיסיקליות של הגיל
ככל שאנו מתבגרים, סיבי השריר שלנו מתכווצים הן במספרם והן בגודלם והופכים פחות רגישים לאימפולסים עצביים. תופעה טבעית זו יכולה לגרום לצמצום הסבולת האירובית, הכוח, האיזון והקואורדינציה. מרבית הספורטאים חווים חלק מהמוזכרלעיל בסביבות גיל 40, אבל היקף הנסיגה וקצבה תלויים בעוד גורמים מלבד הגיל. כמה מגורמים אלו כוללים גנטיקה, תזונה, סגנון חיים ורמת פעילות גופנית. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שהרבה מאיבוד הכושר שמיוחס לגיל ושאנחנו לוקחים כמובן מאליו בעצם קשור לחוסר פעילות יותר מאשר הגיל עצמו.

העלאת זמן האימון ועצימותו בתגובה להשפעות ההתבגרות, בדר"כ מניבה תוצאה לא רצויה. ספורטאים מבוגרים יותר שמתאמנים חזק יותר והרבה יותר, בדרך כלל נפצעים פציעות דוגמת פציעות שחיקה, סינדרום אימוני יתר ופציעות חמורות אחרות. במטרה להמשיך תכנית ריצה מוצלחת, רצים מבוגרים יותר צריכים להתאמן חכם יותר ולא חזק יותר.

טיפים לרצים מעל גיל 40
העלו בהדרגה את זמן האימון ואת עצימותו: כשאנו מתבגרים, אנחנו מגלים שאנחנו צריכים להתקדם באימונים שלנו בהדרגה ממותנת. אם עולם הריצה חדש לנו, ייתכן ונגלה שתכנית ריצה שלנו היא אימון שכולל 30 שניות ריצה ו-3 דקות הליכה, למשך 20 דקות. ככל שיעבור הזמן, נעלה לאט לאט את כמות זמן הריצה ונוריד את חלקה של ההליכה באימון. המעבר האיטי הזה יעזור במניעת פציעות ויבנה מסה וסבולת שריר.

מוטיבציה
אם התחלתם לרוץ אחרי גיל 40, אולי תגלו שזה לא בא לכם בקלות. זכרו שאתם עושים את זה לשם הנאה, למען בריאותכם ויותר מהכל – זאת דרך נפלאה להיות בכושר. אין צורך להיות תחרותי כדי להנות מיתרונותיה הבריאותיים של הריצה.

הקשיבו לגופכם
ככל שאנו מתבגרים יש לנו נטייה גדולה יותר להיפצע במפרקים, כך שאם אתם חשים כאב כלשהו במפרקים במהלך ריצה, עצרו ועברו להליכה. אנו צריכים להיות יותר סלחנים וגמישים אם אנו רצים כמבוגרים… זכרו שניתן להחליף את ימי הריצה באימונים בעלי השפעה נמוכה יותר, כמו שחייה או רכיבה על אופניים, ועדיין אפשר לתחזק מעט ריצה. למעשה, לא סביר להניח שתרצו לרוץ בכל יום, אז כדאי למצוא פעילות חלופית נוספת שנהנים ממנה.

מנוחה והתאוששות
מנוחה והתאוששות חיוניים לכל ספורטאי, אולם ככל שאנו מתבגרים, מנוחה היא קריטית למניעת פציעות וליתרון בריצה עצמה. אולי תגלו שבמקום יום התאוששות אחד לאחר ריצה קשה, אתם זקוקים ליומיים כדי להתאושש. דרך אחת להחליט על התאוששות היא לבדוק דופק מנוחה בכל בוקר לפני שקמים מהמיטה. אם דופק הבוקר שלכם גבוה מהממוצע, במיוחד אחרי ריצה קשה, כנראה שלא לגמרי התאוששתם. קחו עוד יום חופשי או שתעשו רק פעילות קלה ליום נוסף עד שהדופק שלכם יחזור לבסיסו.

אינטרוולים
חשוב מאוד לכלול אימון עצים אחד בשבוע, בו נעבוד על כ-80% מהדופק המקסימלי. מדובר באימון אינטרוולים של 60-90 שניות של מרווחים או ספרינטים, המופרדים ביניהם בחמש דקות של ריצה קלה להתאוששות.

התחזקו
חזוק השרירים יעזור בתחזוק מהירות הריצה. כל מה שצריך זה פעם-פעמיים של 30 דקות אימון משקולות בשבוע, במטרה לשמור את השרירים חזקים. כללו תרגילים לחלק העליון ולחלק התחתון של הגוף.

שפרו את שיווי המשקל שלכם
באופן כללי, ככל שאנו מתבגרים, אנו חווים ירידה בכוח, בשיווי המשקל ובקואורדינציה. תרגילים פשוטים לשיווי משקל ישאירו אותנו קלים וזריזי תנועה ויעזרו למנוע פציעות בזמן ריצה.

שתייה
מכניזם הצמא שלנו נעשה פחות חד ואנחנו יכולים שלא לחוש צמא. דרך קלה לדעת אם אנו שותים מספיק היא לבדוק את צבע השתן – אם הוא בהיר – אנחנו במצב טוב, אם הוא כהה ומרוכז – צריך לשתות.

משטח הריצה
במטרה למזער את הסיכון לפציעה נסו להתאמן על משטחים חלקים ו"סלחניים".

התאמת ציפיות
שנו את המטרות, נסו לעקוב אחרי האימונים שלכם בדקות ולא בק"מ. כלומר – 20 דקות אימון משקולות, 30 דקות ריצה קלה, 1 שעה אינטרווולים וכו’.

חכם יותר ולא חזק יותר
לרצים מבוגרים יותר יש את יתרון הניסיון. לא תצטרכו להתאמן חזק או הרבה אם תתאמנו בחכמה. השתמשו בטיפים ליתרונכם, ותוכלו להנות מריצה כמו הייתם בני 20.
——————————————————————————–
באדיבות אתר אנדיור