מאת:נועה זיידל-שטיין וטל בר-טור
תכנית אימונים שבוע 1 | תכנית אימונים שבוע 2 | תכנית אימונים שבוע 3 | תכנית אימונים שבוע 4 |
הנה זה מגיע! השבוע האחרון של האימונים למרוץ ה-4 ק"מ הראשון שלך. השבוע כבר לא נשארו הרבה ימים להתאמן ובעיקר מה שנותר הוא להשלים את ההכנות ולנוח.
תכנית אימונים שבוע 4
| יום 22 |
יום 23 |
יום 24 |
יום 25 |
||||||
| > רבע שעה הליכה קלה חימום> 2 ק"מ ריצה קלה מאד – 12-14 דק'> רבע שעה הליכה קלה שחרור. מתיחות בסוף האימון | > מנוחה | מנוחה | > רבע שעה הליכה חימום> 4 ק"מ ריצה בתחרות> בסיום המרוץ – 10 דקות הליכה שחרור. ולא לשכוח כמובן לעשות מתיחות בסוף | האימון
|
|||||
| > תרגילי חיזוק רגליים: עליה בגרם מדרגות של שמונה מדרגות לפחות למשך שלוש פעמים |
תרגילי חיזוק |
הנה 5 טיפים לימים שלפני המרוץ
1. הכרת השטח: כדאי מאד להגיע למסלול שבו יתקיים המרוץ לפחות פעם אחת לפני, על מנת להכיר ו"להתיידד" עם השטח, אפילו בהליכה או בנסיעה במכונית. אם לא מתאפשר לך לעשות זאת, הסתכלי במפה שמפורסמת באתר המרוץ. כמו כן, מומלץ לצאת לאימון הבא שלך באותה שעה של היום שבו תרוצי במרוץ, בעיקר אם עד כה לא התאמנת בשעה הזו. למשל, אם את רגילה לריצות אימון בבוקר והמרוץ הוא בערב.
2. ביגוד: מזג האויר הצפוי ביום המרוץ יהיה חמים ונעים, אנחנו ממליצות לך לבחור בגופיה על פני חולצה עם שרוולים אשר תאפשר נידוף זיעה והתאווררות של הגוף בזמן הוצאת אנרגיה.
3. מתח: יתכן מאד שתרגישי מתוחה בערב שלפני המרוץ. זה כמובן טבעי גם עבור מי שמנוסה במרוצים ובוודאי למי שזו לה הפעם הראשונה. בחרי פעילות שמפיגה את המתח ותעזור לך להוריד את סף הלחץ – למשל יציאה לקולנוע, תירגול יוגה, מדיטציה, או הליכה על חוף הים.
4. תזונה: הקפידי לאכול ארוחה משביעה אחת עד שעתיים לפני המרוץ. מומלץ לאכול מנה של פחמימות כגון פסטה או אורז ולהמנע ממוצרי חלב וממאכלים עתירי סיבים כגון ירקות שעשויים להמריץ את מערכת העיכול. כחצי שעה לפני שעת ההזנקה מומלץ לאכול 2 תמרים או בננה על מנת לתת לגוף מנת אנרגיה.
5. פרגון: הזכירי לעצמך שהגעת למרוץ בזכות התמדה ועבודה קשה ועל כך מגיע לך הרבה פירגון עצמי.
ושוב
אנחנו מזמינות אותך להתאמן אתנו מדי יום ראשון בערב עד למרוץ. אימון
באווירה נשית המתאים לכל הרמות. פרויקט קלה למטרה לנשים בלבד כולל תוכנית
אימוני ריצה ופילאטיס בקבוצות קטנות וכן ליווי תזונתי אישי לקראת כל מטרה.
לפרטים: קלה למטרה בפייסבוק
לפרטים והרשמה למרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה: Goodliferun.co.il
