אם
גם את רוצה לעשות את הצעד הראשון בעולם הריצה, זוהי ההזדמנות שלך. בתכנית
האימונים שהכנו עבורך, תמצאי את האימון שעלייך לעשות בשבוע השלישי לפעילות. אז בואי ורוצי על זה…
מאת: נועה זיידל-שטיין וטל בר-טור
תכנית אימונים שבוע 1 | תכנית אימונים שבוע 2 | תכנית אימונים שבוע 3 | תכנית אימונים שבוע 4 |
את כבר כמעט שם! המרוץ יתקיים בעוד 10 ימים בדיוק. זה הזמן להירשם, אם עדיין לא עשיתן זאת וכמובן להמשיך להתאמן לפי התכנית המצורפת. אם את מתמידה באימונים, את בוודאי מרגישה שיפור בכושר וגם במצב הרוח שמשתפר בזכות ההישגים שלך.
הנה תכנית האימונים שלך לשבוע הקרוב וגם עוד כמה טיפים שיעזרו לך לעבור את הימים הקרובים בכיף:
תכנית אימונים שבוע 3
| יום 15 |
יום 16 |
יום 17 |
יום 18 |
יום 19 |
יום 20 |
יום 21 |
|||
| > רבע שעה הליכה קלה חימום> לבצע 12 קטעים של: – דקה ריצה קלה – דקה הליכה קלה בין לבין> רבע שעה הליכה קלה שחרור. מתיחות בסוף האימון |
> 45 דקות של הליכה קלה> יש לבצע מתיחות בסוף האימון | מנוחה | > רבע שעה הליכה קלה לחימום> 2.5 ק"מ ריצה קלה מאד (14-18 דקות)– דקה הליכה קלה בין לבין
– רבע שעה הליכה שחרור > מתיחות בסוף האימון |
מנוחה | > רבע שעה הליכה חימום > 3.5 ק"מ ריצה קלה מאד (21-24 דק') > רבע שעה הליכה קלה שחרור> מתיחות בסוף האימון |
מנוחה | האימון
|
||
| > תרגילי חיזוק רגליים: עליה בגרם מדרגות של שמונה מדרגות לפחות למשך שלוש פעמים |
> תרגילי חיזוק רגליים: עליה בגרם מדרגות של שמונה מדרגות לפחות למשך שלוש פעמים |
תרגילי חיזוק |
עוד תכנית אימון למרוץ הנשים
> תכנית אימון ל-4 ק"מ של המאמנת הבכירה נילי אברמסקי
3 טיפים לדרך
1. ביגוד מתאים: כדאי שתוודאי שיש לך ביגוד ונעלים מתאימים לריצה. מומלץ ללבוש ביגוד וגרביים מחומרים מנדפי זיעה על מנת לאוורר את הגוף תוך כדי הפעילות. מעבר לנוחות, ביגוד הריצה הוא גם יפה וצבעוני ותמיד כיף להתחדש בבגד חדש. אז אחרי העבודה הקשה באימונים לא מגיע לך שתפרגני לעצמך?
2. נעלי ריצה טובות: כמו שקורות תמיכה בבניין הן הבסיס ליציבותו, כך לנעליים יש חשיבות גבוהה לשמירה על היציבה הנכונה של הגוף. יש המון מותגים וחברות בתחום הריצה ולכן מומלץ לגשת לחנויות המתמחות בריצה, לקבל ייעוץ מקצועי ולהתאים עבורך נעלי הריצה.
3. תרגילי חיזוק, כוח ומתיחות: מומלץ לשלב באימונים תרגילים לחיזוק השרירים. ולא רק שרירי הרגליים אלא בעיקר את שרירי הבטן והגב. החיזוק חשוב על מנת לשפר את היציבה ולהאריך את השרירים וכן יסייע לך להגיע למראה מחוטב יותר. לנו הנשים, תרגילי החיזוק חשובים במיוחד גם עבור חיזוק של רצפת האגן. נסי לשלב יוגה, פילאטיס ומתיחות כחלק משגרת האימונים שלך.
ושוב אנחנו מזמינות אותך להתאמן אתנו מדי יום ראשון בערב עד למרוץ. אימון באווירה נשית המתאים לכל הרמות. פרויקט קלה למטרה לנשים בלבד כולל תוכנית אימוני ריצה ופילאטיס בקבוצות קטנות וכן ליווי תזונתי אישי לקראת כל מטרה.
לפרטים: קלה למטרה בפייסבוק
לפרטים והרשמה למרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה: Goodliferun.co.il
