מאת: נועה זיידל-שטיין וטל בר-טור
תכנית אימונים שבוע 1 | תכנית אימונים שבוע 2 | תכנית אימונים שבוע 3 | תכנית אימונים שבוע 4 |
נותרו עוד שבועיים למרוץ ואתן בוודאי מתרגשות ומרגישות גאווה על האימונים שעשיתן עד כה.צמזג האוויר עכשיו מושלם וכיף לצאת החוצה להתאמן. אם הצלחתן לסחוף איתכן עוד חברה או את בן הזוג בוודאי מצאתן שמדובר בזמן איכות והתחושה כשחוזרים הביתה היא נפלאה.
אז עכשיו רק צריך להתמיד ולעלות מעט את אורך האימון. אבל אל דאגה, הכל נעשה בצעדים קטנים ובהדרגה כך שגם תיהנו מהדרך.
תכנית אימונים שבוע 2
| יום 8 |
יום 9 |
יום 10 |
יום 11 |
יום 12 |
יום 13 |
יום 14 |
|||
| > רבע שעה הליכה קלה חימום> לבצע עשרה קטעים של: שלושים שניות ריצה קלה בין לבין ארבעים וחמש שניות הליכה> רבע שעה הליכה קלה שחרור. מתיחות בסוף האימון | > 45 דקות של הליכה קלה> יש לבצע מתיחות בסוף האימון | מנוחה | > רבע שעה הליכה קלה לחימום> לבצע עשרה קטעים של: דקה ריצה קלהדקה הליכה קלה בין לביןרבע שעה הליכה שחרור
> מתיחות בסוף האימון |
מנוחה | > רבע שעה הליכה חימום > 1.5 ק"מ ריצה קלה מאד (10-12דק') > רבע שעה הליכה קלה שחרור> מתיחות בסוף האימון |
מנוחה | האימון
|
||
| > תרגילי חיזוק רגליים: עליה בגרם מדרגות של שמונה מדרגות לפחות למשך שלוש פעמים |
> תרגילי חיזוק רגליים: עליה בגרם מדרגות של שמונה מדרגות לפחות למשך שלוש פעמים |
תרגילי חיזוק |
עוד תכנית אימון למרוץ הנשים
> תכנית אימון ל-4 ק"מ של המאמנת הבכירה נילי אברמסקי
3 טיפים לצאת איתם לדרך
1. גיוון: כפי ששמתן לב, תכנית האימונים מגוונת ומורכבת מאימונים משתנים כדי לשפר את הכושר אך גם על מנת שלא תשתעממו. על מנת להגדיל את המוטיבציה לצאת לאימון, מומלץ לגוון גם בבחירת המסלול אליו אתן יוצאות ולא לרוץ במסלול קבוע ומוכר. תופתעו לגלות מקומות ונופים חדשים שאולי לא שמתן לב אליהן בנסיעה למשל.
כמו כן, מומלץ לצאת להתאמן בשעות שונות של היום. פעם בבוקר ופעם בערב או אחר הצהריים. במיוחד בעונה זו של השנה. ובכל מקרה, בדקו באיזו שעה יוצא המרוץ שאליו אתן מתאמנות וצאו לפחות לשני אימונים באותה שעה כדי להיות מוכנות יותר.
2. שינה: שינה טובה ומספקת חשובה מאד בשני היבטים. הראשון הנו התאוששות הגוף בין אימון לאימון. מחקרים הוכיחו שמחסור בשעות שינה פוגע בביצועים, באיכות האימונים וכן עלול לגרום לפציעות. היבט נוסף הוא התזונתי. עייפות הנגרמת כתוצאה ממחסור בשינה, עלולה לגרום לנו לאכול יותר. הסיבה לכך היא שעל מנת להחזיק את הגוף במצב ערני, אנו נוטות לאכול יותר מהרגיל כדי לספק לגוף אנרגיות. השתדלו להקפיד על שינה טובה של לפחות שבע שעות בלילה.
3. מלח: טיפ נוסף בנושא תזונה. שינוי קטן שיכול לעשות אפקט גדול, הוא צמצום בצריכת המלח. הן בבישול והן במזונות כגון חטיפים. המלח הנו מקור לאגירת נוזלים הוא גורם לתחושה ולמראה "נפוח" ועשוי לעכב את תהליך הירידה במשקל .
אתן מוזמנות להתאמן אתנו מדי יום ראשון בערב עד למרוץ. אימון באווירה נשית המתאים לכל הרמות.
לפרטים: קלה למטרה בפייסבוק
לפרטים והרשמה למרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה: Goodliferun.co.il
