המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים ב"זמן אמת", בתהליך ההכנה שלו לקראת אולטרה מרתון של חומת ברלין למרחק 100 מייל ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
כל הפרקים של אריאל רוזנפלד לקראת אולטרה ספרטתלון 2015
לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 ואחרון |
עוד 10 ימים לאולטרה חומת ברלין
הישורת האחרונה
בחודשים האחרונים שיתפתי ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ ה-100 מייל חומת ברלין, אולטרה מרתון למרחק של כ-161 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק התמקדתי בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
היעד המרכזי במרוץ הוא לסיים בתוצאה מהירה יותר מ-16:48 שע' | צילום: אלבום פרטי
עוד כתבות ריצה בשוונג
מסלולי ריצה: 5 מסלולים שווים בחיפה
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
נולד בלי ידיים ורגליים ובכל זאת יעשה מרתון מלא
כפי שתיארתי בפרק השני של סדרת כתבות זו, בתחילת התהליך ליאור ואני ישבנו ב"שולחן השרטוט" והגדרנו את ההחלטות המרכזיות הקשורות לתהליך ההכנה, בחירות הציוד וכו'. במסגרת התהליך חילקנו את ההכנה ל-2 "עונות", כשבסיום העונה הראשונה ביצעתי הדמיה למרחק 100 ק"מ שתוארה בפרק השלישי. ההדמיה חיזקה את התחושה שלנו שאנחנו "בכיוון הנכון" וחידדה את הנושאים שעלינו רצינו לשים דגש בחלק האחרון של ההכנה. בחודשיים האחרונים, שהיוו את החלק העיקרי והמרכזי בהכנה למרוץ, התאמנתי בעומס גבוה במיוחד ותרגלתי עשרות פעמים את תכנית המרוץ במגוון וריאציות. אני שמח שלמרות העומס הגבוה ומזג האוויר החם והלח לא נפצעתי (ואפילו לא הייתי קרוב לכך) וביצעתי את תכנית האימונים במלואה.
אז מה היה לנו שם ?
תקופת ההכנה המרכזית כללה 6 שבועות של 200 ק"מ בשבוע במחזורים של שבועיים העמסה ושבוע התאוששות.
בסה"כ ב-6 שבועות הללו רצתי 26 אימונים ארוכים בחלוקה הבאה: 13 אימונים למרחק 30-35 ק"מ, 6 למרחק 40-45 ק"מ, 5 ריצות 50 ק"מ, ריצת 65 ק"מ וריצת 80 ק"מ. למעשה בכל שבוע עמוס היה "מחנה אימונים מהבית" – בדרך כלל מחנה אחד קטן ומחנה אחד גדול. לסיכום ההכנה הצטרפתי למחנה האימונים של ZONE3 לקראת איירונמן קופנהגן ובו רצתי 160 ק"מ ב-3 ימים.
תכנית המרוץ
כפי שהגדרתי בפרק הראשון, היעד המרכזי במרוץ הוא לסיים בתוצאה מהירה יותר מ-16:48 שע' (קצב של כ-6:10 ד/ק"מ) שיקנה לי את הזכות להשתתף במרוץ הספרטתלון ללא הגרלה ב-3 השנים הקרובות. תהליך ההכנה חיזק את הביטחון ביכולתי לעמוד ביעד הזה בכל תנאי מזג אוויר (המשפיע מאוד על קצב הריצה לאורך כל כך הרבה שעות) ואת המרוץ אנסה לרוץ הכי טוב שאוכל. תכנית המרוץ כוללת מגבלות דופק וקצב ובנוסף אליהן כמובן שאקשיב לתחושות הגוף.
כיאה לחודש אוגוסט באירופה, מזג האוויר הצפוי בברלין הוא … לא ידוע (התחזית לשבוע הקרוב למשל כוללת ימים גשומים ואפורים וגם ימים חמים מאוד). בהיבט הזה אני מקווה שהקיץ הישראלי הכין אותי לגרוע מכל. כך למשל נראתה תחזית מזג האוויר בכפר סבא ובברלין ביום שבו ביצעתי אימון של 80 ק"מ.
תחזית מזג האוויר בכפר סבא ובברלין
ההכנה לכל מרוץ משמעותי מהווה עבורי תהליך של התפתחות אישי, בתחילת התהליך היעד שאותו אני מנסה להשיג נראה לי בלתי ניתן להשגה ובסופו אני מאמין שיש סיכוי שאגיע אליו. לפעמים אני עומד ביעדים ולפעמים לא, אבל הדברים המשמעותיים בעיני יותר הם: האם הצלחתי לשלב את האימונים מבלי לפגוע במשפחה, עבודה וכו'? האם נהניתי מהדרך? האם למדתי ממנה משהו על הספורט? משהו על עצמי? האם התקדמתי גם לקראת היעד הבא? בתהליך ההכנה ל100 מייל חומת ברלין התשובה לכל השאלות הללו היא חיובית, ולכן אני כבר מרוצה.
המרוץ יתקיים ב-13 באוגוסט, בשעה 6:00 בבוקר, באצטדיון האתלטיקה שבאלכסנדרפלאץ ברלין.
