מתדלקים את עצמכם בעודף פחמימות? מטביעים את הגוף במים? אולי לקחתם את ההנחיות המומלצות רחוק מדי. גלעד קובו מיישר קו ומציג את טעויות התזונה הנפוצות לפני מרוץ
מאת:גלעד קובו
מרבית המתאמנים נוהגים לבלות חודשים באימונים, בהנחה שגם אתם כאלה, ודאי שמתם לב כי ככל שהמרוץ מתקרב, אתם מתחילים לשים דגש במיוחד על המזון שאתם אוכלים ולשים לב לכמות וסוג הנוזלים שאתם שותים. ייתכן ואתם מעמיסים פחמימות, שותים הרבה מים, מזמינים במסעדה אקסטרה ברוקולי ושעועית וכדומה. אבל השאלה הגדולה היא האם אתם עושים את הדבר הנכון?
אכלו רק עד שאתם מרגישים מלאים צילומים: פלאש 90
הצורה בה אתם "מתדלקים" את עצמכם לפני הריצה, משפיעה באופן ישיר ועצום על הביצועים שלכם. למרבה הצער, ישנם רצים שלפני מרוץ נוטים לקחת זאת למקומות קיצוניים: מתקמצנים בדלק לגוף, מגזימים בכמויות המזון או השתייה, או אוכלים מזון שגורם להם לבעיות עיכול. להלן 5 טעויות תזונה נפוצות ודרכים כיצד להימנע מהן על מנת להבטיח כי מה שאתם אוכלים ושותים בשבוע שלפני המרוץ יהיה יעיל, נכון ובטוח.
1. הטעות: לאכול קופסה שלמה של פסטה
רצים רבים אוהבים למלא את מאגרי הגליקוגן שלהם עד הסוף על ידי אכילת פחמימות בלילה שלפני המרוץ. וכשחושבים על זה, למה לא? הרי ממילא הכל הולך "להשרף" למחרת במרוץ. אבל, הצפה של המערכת ביותר פחמימות מאשר היא מסוגלת לעבד, עלולה להוביל לבעיות עיכול שתיאלץ אתכם לרוץ כל קילומטר לשירותים ולא לכיוון קו הסיום.
איך כן: כדאי לצרוך כמויות מתונות, לא ענקיות של פחמימות, במשך מספר ימים לפני המרוץ. אכילת כמויות גדולות של כל מזון והכנסתם לתוך המערכת גורמת לגוף להיות במצב של חוסר נוחות. בשבוע שלפני המרוץ אתם יכולים למשל לאכול קוואקר לארוחת הבוקר, תפוחי אדמה לארוחת הצהריים, ופסטה לארוחת הערב. אכלו רק עד שאתם מרגישים מלאים, לא יותר, וכך לא תקבלו קלקול קיבה ולא תתקשו לישון.
רמות דלות של אלקטרוליטים עלולות לגרום לחולשת שרירים
2. הטעות: שתיית גלונים של מים
לא רק ששתיית מים מרובה לפני מרוץ תגרום לכם להרגיש נפוחים, היא גם תגרום לדילול אלקטרוליטים, שהם מינרלים האחראים להתכווצות שרירים אופטימאליות החיוניות בזמן ריצה. רמות דלות של אלקטרוליטים עלולות לגרום לחולשת שרירים או התכווצויות, ובמקרים קיצוניים יכולה להוביל להיפונתרמיה – מצב מסכן חיים הנגרם כתוצאה מעודף מים בגוף.
איך כן: בימים שלפני המרוץ, דאגו לשתות נוזלים כרגיל. זה כולל מים, משקאות ספורט, מיצים, וגם קפה ותה. בבוקר המרוץ, מומלץ לשתות אך ורק מים ולוודא כי כל שעה תגמעו 2-3 כוסות בערך, ולעצור עד שלוש שעות לפני המרוץ. שתו 1-2 כוסות נוספות לפני תחילת המרוץ, וזהו. כל שתייה נוספת רק תכביד עליכם ולא תסייע כלל.
3. הטעות: העמסת סיבים תזונתיים
בדרך כלל מתאמני ריצה אוכלים הרבה ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי), קטניות ודגנים מלאים. אם אתם רגילים למאכלים האלה, לא תהיה לכם שום בעיה עם העמסת סיבים לפני המרוץ, אבל אם אתם חיים על פיצות והמבורגרים, עכשיו זה ממש לא הזמן להפוך לטבעונים. העמסת הגוף במזונות עשירים בסיבים עלולה לגרום לגזים לא נוחים, במיוחד אם הבטן שלכם ממילא קצת עצבנית מהתרגשות לפני המרוץ.
איך כן: אם אתם חושבים שסיבים תזונתיים עשויים להוות בעיה עבורכם, אזי קצצו במזונות אלו שלושה ימים לפני המרוץ. עליכם להימנע ממאכלים כגון שעועית וסובין, אבל לא להפסיק לאכול פירות וירקות, אך גם אותם לאכול במנות קטנות. לדוגמה: אכלו כוס אחת של אננס, חופן של דובדבנים, או כמה פרחי ברוקולי. אם אתם מתחרים בכל סוף שבוע, אזי הפחיתו את צריכת הסיבים שלכם רק ביום התחרות, על מנת לוודא שלא תקצצו את כל הסיבים מהתזונה שלכם.
התעוררו מעט לפני הזמן על מנת שתוכלו לאכול את ארוחת הבוקר לאט
4. הטעות: דילוג על ארוחת הבוקר
רצים רבים מודאגים מהרגשה של תחושת שובע במרוץ ועל כן לא אוכלים בבוקר המרוץ. אבל חשוב להבין כי אם תפסחו על ארוחת הבוקר, אתם עלולים לשלם על כך בביצועיכם במרוץ. מחקרים מראים כי הארוחה שלפני המרוץ שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ומספקת אנרגיה על מנת שתצלחו את המרוץ.
איך כן: אם אתם יודעים שאתם נוטים לחוש התרגשות/עצבנות לפני מרוץ, ועל כן יהיה לכם קושי לאכול לפני הריצה, התעוררו מעט לפני הזמן על מנת שתוכלו לאכול את ארוחת הבוקר לאט, לעסו פעמים רבות ותנו לאוכל לשקוע היטב. אם אתם לא מסוגלים לעכל מזון מוצק, שתו שייק עם בננות, מיץ פירות או חלב. מרכיבים אלו יהיו לכם קלים בבטן, יספקו לכם אנרגיה, ולא יגרמו לכם להסתובב עם תחושת שובע או כבדות.
5. הטעות: "אני רוצה לנסות משהו חדש"
אם מעולם לא אכלתם סושי עם ספייסי סלמון, עשו טובה לעצמכם ואל תזמינו אותו בלילה שלפני המרוץ… אתם לא יכולים לדעת כיצד אוכל משפיע עליכם רק עד לאחר שניסיתם אותו, וניסוי של הרגע האחרון אף פעם אינו מומלץ…
איך כן: בשבוע שלפני המרוץ הישארו עם מה שאתם יודעים ומכירים. בדקו את אתר האינטרנט של המרוץ על מנת לבדוק אילו משקאות או משקאות ג'ל יוצעו לאורך המסלול (אם בכלל) על מנת שתוכלו לנסות אותם מראש. תמיד עדיף להיות מוכנים ולדעת אילו מוצרים הגוף שלכם מתעתד לצרוך.
שמרו על הטיפים הללו והקפידו בשבוע שלפני המרוץ לעקוב אחר התזונה, וכך תגיעו רחוק רחוק. הרבה אחרי קו הסיום…
 |
גלעד קובו מנהל ומאמן ראשי KOVO2MAX ו"האקדמיה למרתון |
