תרבות הפעילות הגופנית והספורט בשעות הפנאי במדינת ישראל תפסה תאוצה מרשימה בעשור הראשון של המאה ה-21. גברים ונשים, צעירים ומבוגרים, רבים יותר מבעבר, מבצעים אימונים גופניים סדירים ואף משתתפים באירועי ספורט הדורשים יכולות גופניות גבוהות ונחישות מנטאלית. הקפדה על תזונה מותאמת מבחינת הכמות הנצטרכת, איכות המזון ועיתוי האכילה, חשובה לשם ניצול היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני
מאת:רקפת אריאלי
רבים מהמתאמנים תרים אחרי תוספי הספורט הנמכרים בשווקים ומוצגים כמשפרי יכולת גופנית, כתורמים להתאוששות מאימון ועוד. אך ארגונים רבים בעולם של ספורט ותזונה, טוענים שתזונה נבונה ומאוזנת יכולה לספק את כל צרכיו של המתאמן באימונים ובתחרויות – חובב וספורטאי מקצועי כאחד, ואין להם כל צורך בתוספי תזונה.
|
אם כך, נשאלות השאלות – מה מומלץ לצרוך לאחר אימון גופני לשם ניצול יתרונותיו? והאם צריכת חלב יכולה לענות על צרכים אלו?
מה מומלץ לצרוך
לאחר אימון גופני? אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" (האופייני לאימון גופני) למצב "בנייה". מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן (אנרגיה), תיקון נזקי השריר והרקמות ואתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון. מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון עבור מתאמנים צעירים ועד 60 דקות מסיום האימון עבור מתאמנים מבוגרים. מומלץ שארוחה זו תכיל פחמימות, חלבונים, מלחים ונוזלים. האם
צריכת חלב יכולה לענות על מטרות אלו? חלב הינו משקה בעל ערך תזונתי גבוה, המספק לגוף חלבונים באיכות גבוהה לשם בניית שריר ולמניעת פירוק השריר, פחמימות לשם חידוש מאגרי הגליקוגן (האנרגיה) בשריר, נוזלים ומלחים לשם רוויון הגוף והחזרת המלחים שאובדים בזיעה וויטמינים ומינרלים לשם בריאות כללית. |
(צילום אילוסטרציה: Thinkstock)
|
החלב מכיל פחמימות (לקטוז), בכמות דומה לכמות שיש במשקאות הספורט המסחריים המכילים לרוב גלוקוז, ומלטודקסטרין. כמו כן, החלב מכיל חלבון קזאין וחלבון מי גבינה (whey) ביחד של 3:1, יחס כזה מאפשר ספיגה ועיכול איטיים של חלבונים אלו, דבר התורם לרמות גבוהות בדם של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון). יתרון נוסף לחלבון החלב הינו שהוא מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA – Branch Chain Amino Acid), שלהן תפקיד חשוב בבניית שריר. בהתבסס על נתונים אלו, החלו לחקור את ההשפעה של צריכת חלב על היכולת הגופנית.
דוגמאות לארוחה לאחר אימון גופני:
| מאכל |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
יחס בין פחמימות וחלבון |
|
1.5 כוסות חלב 3% + 40 גרם דגני בוקר |
350 |
16 |
53 |
3.3 |
|
יוגורט 1.5% + 4 כפות גרנולה |
300 |
18 |
31 |
1.7 |
|
לחמניה + 125 גרם גבינה 5% |
380 |
18 |
54 |
3 |
|
500 מ"ל שוקו |
385 |
15 |
60 |
4 |
|
לחמניה + 1/2 קופסת טונה |
380 |
26 |
48 |
1.8 |
|
שייק – כוס חלב 3% + גבינת יוגורט 1.5% + בננה + 2 תמרים |
360 |
20 |
52 |
2.6 |
בשנים האחרונות מצטברות עדויות התומכות בשימוש בחלב כמשקה ספורט לאחר אימון גופני, הן אימון כוח שרירי והן אימון אירובי.
לחלב יתרונות נוספים על פני משקאות הספורט המסחריים, הוא בעל ערך תזונתי גבוה ומכיל חלבונים איכותיים וויטמינים ומינרלים חיוניים בעיקר לבריאות העצם (סידן וויטמין D), הוא בטוח לשימוש ונגיש בכל בית.
צריכת חלב או שוקו לאחר אימון כוח שרירי ולאחר אימון אירובי, יכולה להיות אפקטיבית כמו ואף יותר מצריכת משקאות ספורט מסחריים בחידוש מאגרי האנרגיה, התאוששות הרקמות הרזות מהאימון והחזרת נוזלים לגוף, הן לספורטאי המבוגר, הן לספורטאי הצעיר, לנשים ולגברים כאחד.
מרתון ווינר ירושלים הבינלאומי יתקיים ב-1 במרץ ויחולק לארבעה מקצים: מרוץ מרתון מלא (42.195 ק"מ), מרוץ חצי מרתון (21.1 ק"מ), מרוץ 10 ק"מ, מרוץ עממי למרחק של 4.2 ק"מ, ומרוץ הקהילות למרחק של 800 מטר.
• להרשמה ופרטים נוספים כאן
3.2.2013
רקפת אריאלי היא תזונאית קלינית וספורט, במרכז לרפואת ספורט – הדסה אופטימל.
