לקראת ריצת מרתון אנחנו צריכים להכין את הגוף באופן האופטימאלי לקראת המאמץ הגדול. הכנת הגוף באה לידי ביטוי גם בהורדה משמעותית של נפח האימונים ועצימות האימונים לכדי 50% מנפח האימונים של השבוע העמוס ביותר ובמקביל בהעלאת שעות השינה ושעות המנוחה. מרתון ווינר ירושלים הבינלאומי, ייערך בסוף השבוע, יום ו' 25.3.2011. נסו בשבוע הזה להיות נינוחים, להיות מעט זמן על הרגליים והקפידו על שנת לילה טובה של לפחות שבע שעות
מאת:דניאל קרן
בעבר נקטו בשיטת "הדלדול וההעמסה". בשיטה זו, בתחילת השבוע שלפני המרתון, לא צרכו פחמימות כלל ועיקר הקלוריות הגיעו מחלבונים. במשך שלושה ימים הידלדלו מאגרי הגליקוגן בגוף ואז, שלושה ימים לפני המרתון הקיצוניות הזו התהפכה ומשטר התזונה התבסס על העמסת פחמימות שלכאורה נספגו בשרירים המורעבים בקצב גבוה.
מחקרים הראו שבימי הדלדול הגוף נחלש ו"רעב" השרירים לא היה ממש יותר גדול בעקבות ההרעבה שלהם ולכן מומלץ לא להרעיב את הגוף בשבוע שלפני אבל כן להעמיס בפחמימות בימים השלישי, השני וביום שלפני המרתון. העמסת הפחמימות צריכה להיות מלווה בשתיית מים שיאפשרו את אגירת הגליקוגן בשרירים.
לימדו את מפת המסלול, הקדישו מחשבה לאסטרטגיית התחרות: מהו זמן המטרה, מה קצב הריצה המתוכנן, מהם זמני הביניים (למשל אם התכנון שלי הוא לרוץ את המרתון ב 3:45 שעות אז זמני הביניים שלי הם: בנקודת ה – 5 ק"מ 26:40, 10 ק"מ ב – 53:20 וכך הלאה), מה תחזית מזג האוויר, מה שעת הזינוק, מה הדרך הטובה להגיע לשטח הזינוק ומתי כדאי להיות בו. ודאו שברשותכם מספר החזה ושקית ההרשמה המחולקת לרצים.
לחצו על התמונה כדי ללמוד את מפת המסלול
שלושה ימים לפני התחרות
ודאו שכל הציוד הנחוץ לכם לתחרות, נעליים, חליפת ריצה, כובע, שעון וכו' נמצא ברשותכם ואם עדיין לא התנסתם בו היום זה הזמן האחרון לבדוק אותו (אל תנסו נעליים חדשות – מאוחר מידיי לכך). ראו שהוא נוח, מתאים ולפי טעמכם. ודאו שהשעון עובד והסוללה שלו טעונה. שימו את הכול בצד והוסיפו גם ביגוד נוסף למקרה שמזג האוויר יהיה גשום או קר בצורה יוצאת דופן או לחילופין חם במיוחד.
וודאו כי רצתם עם הנעל איתה תרוצו מוכנה עם כל הציוד
צילום: צילום יחצ חול
היום הוא יום האימון האחרון לפני התחרות. בצעו את האימון לפי תוכנית האימון שלכם והיצמדו אליה. אל תנסו "לדחוס" יותר כדי להרוויח עוד אימון לפני תחרות ואל תסתכנו בפציעה. בצעו את האימון לפי התוכנית והקפידו על תרגילי שחרור וגמישות.
זהו היום של תחילת העמסת הפחמימות. זה הזמן לא לעשות חשבון אבל כן לאכול בחכמה. עוגות קצפת קוקוס זה לא רעיון טוב וגם לא קילו במבה. איכלו הרבה אבל בריא. בננות, לחם, בטטה, אורז, פסטה, עוגות, פירות ושאר פחמימות. שתו הרבה מים ביחד עם האוכל.
יומיים לפני התחרות
זהו יום מנוחה ולא מתאמנים ביום הזה. השתדלו לא ללכת יותר מידיי ולא לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית. כמו כן הימנעו ממסאז' או מטבילה ממושכת בג'קוזי או באמבט חם. השפעת מסאז' וג'קוזי היא של הרפיית השרירים היא השפעה לא רצויה. אנחנו רוצים את השרירים בטונוס – מתח שרירי שיאפשר ביצועים טובים יותר.
גם ביום זה ממשיכים בתהליך העמסת הפחמימות. איכלו נכון והמירו את החלבונים בפחמימות. זכרו לשתות מים עם האוכל והקפידו על מלחים ואם אתם נוטלים תוספי מזון המשיכו לקחת אותם.
השינה בלילה הזה היא חשובה ביותר. קחו בחשבון שבערב התחרות ההתרגשות עלולה להדיר שינה מעינכם ולכן השינה בלילה של יום רביעי חשובה פי כמה. לכו לישון מוקדם. כוס יין אדום או חצי ליטר בירה יכול לעשות נפלאות לשינה.
היום שלפני התחרות
היום שלפני התחרות מוקדש להכנות אחרונות של הלוגיסטיקה ושל הגוף.
לוגיסטיקה: אם אתם יכולים, גשו לאסוף את מספר החזה והצ'יפ האלקטרוני לפני יום המרוץ וכך תחסכו לכם לחץ, מתח ועמידה בתור ביום התחרות.
בערב התחרות ודאו שכל הציוד הדרוש לכם ליום התחרות מרוכז בפינה אחת בבית. כך, בבוקר, בלי לחץ תדעו שיש לכם את כל מה שאתם זקוקים לו ליום התחרות. שימו בצד את: נעלי הריצה עם הצ'יפ האלקטרוני כבר מושחל על השרוכים, גרביים, מכנסי ריצה עם הג'ל בתוך המכנס (אם אתם מתכננים לצרוך בריצה), רצועת דופק ושעון דופק, חולצת ריצה כשמספר החזה כבר מחובר אליה, כובע, משקפיים, והבגדים העליונים איתם אתם יוצאים מהבית. הרגל טוב הוא לשים בתיק גם בקבוק אחד או שניים של מים, נייר טואלט, כסף (שטר למקרה חרום בתוך הנעל מתחת לסוליה), בגדים להחלפה, קרם הגנה ובננה או אוכל אחר לאחרי התחרות.
מבנה האימון: בשעות אחר הצהריים צאו לריצה קלה של 5 ק"מ בקצב קל. לאחר 10 דקות של ריצה קלה צאו ל 5 ריצות מתגברות כשביניהן ריצה איטית להתאוששות מלאה. הקפידו על ריצת שחרור ומתיחות בסיום הריצה.
תזונה: בערב התחרות, אכלו ארוחת פסטה או ארוחה אחרת עתירת פחמימות ושתו לרוויה. אל תאכלו הרבה, אל תאכלו יותר מהכמות שאתם רגילים לאכול בארוחה רגילה. אל תאכלו פסטה מקמח מלא אלא פסטה מקמח רגיל. התפללו לאלוהי הריצה. לכו לישון מוקדם .
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מועדון ריצות ארוכות www.marta.org.il
קישורים: ריצה, תוכניות אימון, מרתון ירושלים
