כיצד רצי כל המקצים צריכים להתכונן מבחינה פיזית, תזונתית ומנטלית לקראת היום הגדול

מאת:שי פיפמן

רגע לפני מרתון ווינר ירושלים, קבלו את הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לרצי כל המקצים.



כשעתיים לפני הזינוק איכלו חטיף, לחם פרוס עם דבש/ריבה או פרי טרי/יבש צילומים: פלאש 90

לרצי המרתון המלא
1. עשרה ימים לפני: לרצי המרתון  במרחק המלא מומלץ  להתחיל טייפר וחידודים אחרונים. המשמעות היא הורדת נפח אימונים, ביצוע ריצות קצרות יותר באותה מהירות בה אתם מתכננים לרוץ בתחרות.
2. שלושה ימים לפני: חשוב מאד להתחיל להעמיס יותר פחמימות על חשבון החלבונים והשומנים, אין צורך בדיאטת כסח.
3. יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
4. בבוקר המרוץ:  לקום 3 שעות לפני הזינוק, לאכול עד 500 קלוריות כמו לחם עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, פרי או ג'ל.
5. במהלך הריצה הטיפ החשוב ביותר: לרוץ את שלושת הקילומטרים הראשונים כחימום במהירות של 15 שניות לאט מהמתוכנן.

 לרצי חצי מרתון
1. חמישה ימים לפני: הורדת נפח אימונים, ריצות קצרות יותר במהירות התחרות.
2. שלושה ימים לפני: העמסת פחמימות על חשבון החלבונים והשומנים.
3. יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
4. בבוקר המרוץ:  לקום 3 שעות לפני הזינוק, לאכול עד 500 קלוריות כמו לחם עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, פרי או ג'ל.
5. כחצי שעה לפני המרוץ: חימום של 5-10 דקות בקצב נוח ולהמשיך במתיחות קלות עד הזינוק.

לרצי 10 ק"מ
1. יומיים לפני: הורדת נפח אימונים, ריצות קצרות יותר במהירות התחרות.
2. יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
3. כחצי שעה לפני המירוץ: חימום של 5-10 דקות בקצב נוח, להוסיף 4 מקטעים באורך 60 מטר של ריצה מתגברת ולהמשיך במתיחות קלות עד הזינוק.
4. במהלך הריצה: לאורך כל הריצה לרוץ בקצב אחיד, אם נותר כוח בקילומטר האחרון לתת הכל.

10 טיפים כלליים לכל הרצים
1.    שינה: יומיים לפני המרוץ כלומר בין רביעי לחמישי מאוד חשוב לישון 8 שעות.
2.    פחמימות: ערב לפני המרוץ מומלץ לאכול כמה שיותר פחמימות ללא סלט או ירק.
3.    קופאין: להפסיק את הקפה שבוע לפני המרוץ, ביום המירוץ שעה וחצי לפני הזינוק לשתות כוס קפה חזק ללא חלב אם אפשרי.
4.    שתייה: יום לפני המרוץ להרבות בשתייה, רצוי מים כ-  2 – 3 ליטר.
5.    פוקוס ושקט נפשי: בלילה של יום חמישי קחו 5 דקות למדיטציה. מצאו מקום שקט והתחילו שאיפות ארוכות דרך האף לחלל הבטן ונשיפות קצרות מהפה. דמיינו בראשכם את הריצה הטובה ביותר שאתם מסוגלים לרוץ ושחזרו את תוכנית הריצה.
6.    תזונה ביום התחרות: כשעתיים לפני הזינוק אכלו חטיף, לחם פרוס עם דבש/ריבה או פרי טרי/יבש.
7.    ציוד: נעלי ריצה , גרבי ריצה (לרצי המרתון ממליץ בחום שני זוגות גרביים דקות), חליפת תחרות אפשרי טייץ קצר , חולצת ריצה אפשרי גופייה, כובע, משקפיים, חגורת ריצה וטרנינג לחימום. מומלץ להכין הכל בערב לפני התחרות.
8.    חימום: שימרו על חום גופכם עד לזינוק, אם אפשרי הורידו בגדים כ-2 דקות לפני הזינוק.
9.    במהלך המרוץ: רוצו בקבוצה שרצה בקצב שלכם, נסו לרוץ מאחורי האדם  הגדול ביותר על מנת שיחסום לכם את הרוח.
10.  חייכו: רוצו עם חיוך רחב מאוזן לאוזן אפילו אם אתם מרגישים עייפים, כואבים או סתם חסרי אנרגיה. חלקו חיוכים לכל הסובבים ובטח בכניסה לקו הסיום, הלא אתם רוצים תמונה טובה, לא כך?

שי פיפמן
מאמן ראשי בקבוצת הריצה והטריאתלון pipman team
אלוף ישראל לשעבר בטריאתלון ואיש ברזל