זה היום שהתאמנתם לכבודו וחשבתם עליו מזה כל כך הרבה זמן. זה יכול להיות היום המתגמל ביותר בקריירת הריצה שלכם, לא משנה בכמה מרוצים כבר השתתפתם בעבר
מאת:עידן אמזלג
הכנות טרום מרוץ
את הריצה המסכמת הארוכה אני ממליץ לעשות בין שלושה שבועות ועד חודש לפני המרוץ. לאחר מכן, במשך שלושת השבועות, לשמור על מרחקים בינוניים, במשך השבוע בין 6-15 ק"מ ובסופ"ש ריצה בקצב קל (כמו באולטרה) פחות חשוב המרחק ויותר חשוב הזמן (שעתיים- שעתיים וחצי). בשבוע של המרוץ חשוב לשים דגש על מנוחה, שינה טובה, להתרכז באכילת פחמימות בכל ארוחה. אל תעשו טעות ותאכלו יותר מדי, בטח לא בערב המרוץ, אם תאכלו יותר מדי תצטרכו לעצור ולהתרוקן במשך הריצה. ביום המרוץ שתו הרבה. איך תדעו אם שתיתם מספיק? אם אתם הולכים לשירותים הרבה פעמים ואם השתן שלכם צלול. ביום שלפני, שתו משקה ספורט, בין 180 ל-240 מיליליטר בשעה.
לפני האולטרה הראשון שלכם, אני ממליץ לכם לכתוב את כל הסיבות שלכם לסיום המרוץ. הרבה פעמים במהלך הריצה תגיעו לנקודה בה תתהו למה אתם צריכים להמשיך בכלל. באותו רגע חשבו על אותה רשימה וחזרו על הסיבות שרשמתם.
לפני האולטרה הראשון שלי ההתרגשות הלכה וגברה ככל שחלף הזמן, למרות שלקחתי יום מנוחה מלאמן, ותכננתי לנוח ולישון. התעוררתי בבוקר נרגש, מפוחד אפילו אפשר לומר סהרורי, ולאורך כל היום ניסתי להרגיע את עצמי, להסיר את החששות ולחשוב רק מחשבות חיוביות. במשך שבוע ימים התעוררתי מספר רב של פעמים בלילה, וככל שהמרוץ התקרב חשתי והתרגשתי, חלמתי בלילות על המרוץ, על הסיום, דמיינתי אותי חולף את קו הסיום. למרות הפחדים והחששות, אמרתי לעצמי "אסיים את המרוץ".
להתחיל לאט
22:00, שעת הזינוק. היות והמרוץ כולל 14 מקטעים , כל אחת מהן למרחק 7-11 ק"מ, רצוי להתחיל לאט ולא למהר. בחמישה המקטעים הראשונים (44.5 ק"מ) הייתי ממליץ להשקיע 50% מהיכולות, בארבעה המקטעים הבאים (81.1 ק"מ) להרגיש שניצלתם 70% מהכוחות שלכם. בחלק שנותר חייבים לחרוק שיניים ולרכז את כל הכוחות המנטליים לסיום הריצה. בכל הקשור לקצב הריצה, חשבו על זמן הסיום המתוכנן שלכם. בזמן שאתם רצים, אתם צריכים לזכור שעליכם לרוץ וללכת גם בשלוש, ארבע, חמש ושש לפנות בוקר. נתון זה עוזר לצנן את ההתלהבות של החלקים הראשונים של הריצה. בסך הכל קצב הריצה אמור להיות איטי יותר מקצב הריצה הרגיל. כשאתם הולכים, זה אמור להיות מאוד נמרץ, כמו ההליכה שהתאמנתם עליה. מתי אמורים להתחיל ללכת? אם תחכו לרגע בו תרגישו שאתם צריכים ללכת, חיכיתם יותר מדי. אתם אמורים ללכת מההתחלה, כשאתם מגיעים לגבעה הראשונה, זה יכול להיות מאוד קשה.
קחו אתכם בקבוק מים ושתו כל הזמן, שתו משקאות איזוטונים ככל האפשר אולם אם הבטן קצת כואבת, שתו מים. בדרך כלל אני שותה משקאות ממותקים בחלק האחרון של הריצה, כשאני מרגיש חלש ומותש. זכרו שאסור לכם להיות צמאים: אפשר לאבד אחוז וחצי ממשקלכם לפני שתחושו צמאים. ירידה משמעותית ביכולת שלכם עלולה להופיע לאחר איבוד 3% ממשקלכם. אני מנסה לתזמן את השתייה והאוכל שלי לדקות ההליכה והטיפוס.
לשתות ולאכול
איך תדעו אם אתם שותים מספיק? כל עוד אתם מרוקנים את שלפוחית השתן, והשתן שלכם צלול, אתם שותים מספיק. אם אתם מפסיקים לרוקן את שלפוחית השתן או שהשתן שלכם צהוב, משמע – אתם לא שותים מספיק. אם אתם רצים ביום חם, התרכזו בכמויות הנוזלים, שתו יותר מים. אם קר – שתו יותר משקאות איזוטוניים לא מדוללים. ישנם רצים רבים שעושים בדיוק את התהליך ההפוך, מרבים בשתיית מים. מצב זה יכול להוביל להרעלת מים (היפונותרמיה). שתייה מרובה של מים תוך זמן קצר (המספר המקובל הוא כ 3-6 ליטר לאדם בריא) תוביל לירידה בריכוז הנתרן בדם (היפונתרמיה, מתחת ל 135 מילי-מול לליטר) ולהפרעה חמורה במאזן המלחים (אלקטרוליטיים). כתוצאה מעודף הנוזלים הגבוה בדם יהיה מעבר חלקי שלהם (אוסמוזה) לתוך תאים שונים, ביניהם תאי מערכת העצבים המרכזית (מוח).
לעיתים רבות, רצים חוששים מדי מהיפונותרמיה ולא שותים מספיק לפני, תוך כדי ואחרי הריצה. התוצאה היא התייבשות, לה יש סיכוי רב יותר לגרום לבעיות רפואיות ולהאריך את זמן ההתאוששות אחרי ריצות ארוכות. כמו בכל מרכיבי האימון, כל רץ חייב לקחת אחריות על השקייתו ובריאותו ולהפעיל שיקול דעת נכון.
שתו מים במנות קטנות במהלך ריצה ארוכה, בין 120 ל-180 מיליליטר ולא יותר, בערך בכל 20 דקות. אל תשתו אם שמעתם קול פכפוך בקיבה. אחרי 2-3 שעות של הזעה מוגברת ומתמשכת, ניתן לצרוך כדורי מלח או להוסיף מלח למשקאות שלכם.
אני באופן אישי דאגתי לאכול כמעט בכל תחנת ביניים. על כל משקה איזוטוני דאגתי לשתות 2-3 כוסות מים, בתחנות הביניים צרכתי מוצרים מוצקים,אך כאלה שקל לאוכלם (בננות,תמרים, חלווה, בייגלה). כשהגעתי לתחנה הראשית שם צרכתי שתייה חמה (מרק) ופיתה (טחינה וסילן) לאורך כל המרוץ לא צרכתי ג'לים על מנת לא להכביד על הבטן. חשוב לשים דגש על התזונה והאוכל במיוחד בחלקים המתקדמים של המרוץ,למרות שאין תחושת רעב, יש צורך להמשיך ולהזין את הגוף. מבחינת תוספים, כשמדובר על ריצה שנמשכת בין 11-16שעות, יש צורך לקחת תוספים, יש מקום לשלב כמה תוספים כדלהלן, כדי להקטין את הנזק הנגרם לשריר במהלך הפעילות ואת הסיכון לכיווצי שרירים.
התאוששות – מה עושים עכשיו?
מילה
של אזהרה לגבי שלב ההתאוששות. לאחר סיום המרוץ ישנה תקופה שאורכה נע בין
כמה שבועות בגיל צעיר לכמה חודשים בגיל מבוגר שמהווה סיכון פוטנציאלי.
בתקופת התאוששות הארוכה שאחרי האולטרה קל מאוד לקרוע שרירים, רצועות
וגידים. לאחר סיום האולטרה, התאמן בהתאם לגילך במתינות רבה כדי למזער את
האפשרות לקרע בשריר.
של אזהרה לגבי שלב ההתאוששות. לאחר סיום המרוץ ישנה תקופה שאורכה נע בין
כמה שבועות בגיל צעיר לכמה חודשים בגיל מבוגר שמהווה סיכון פוטנציאלי.
בתקופת התאוששות הארוכה שאחרי האולטרה קל מאוד לקרוע שרירים, רצועות
וגידים. לאחר סיום האולטרה, התאמן בהתאם לגילך במתינות רבה כדי למזער את
האפשרות לקרע בשריר.
במשך
כעשרה ימים תהיו במצב רוח מרומם. לאחר מכן, אתם עלולים לחוש באכזבה גדולה,
אך זכרו שהזמן יטפל בריקנות שלכם. שתו הרבה מים ביומים-שלושה שלאחר הריצה,
צרכו הרבה פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הריצה.
התאוששות מאולטרה צריכה להיראות כמו השבוע האחרון שלפני המרוץ במונחים של
אימון, תזונה ומנוחה. אחת הדרכים להניח את המרוץ מאחורי גבך היא לחשוב על
המרוץ הבא.
כעשרה ימים תהיו במצב רוח מרומם. לאחר מכן, אתם עלולים לחוש באכזבה גדולה,
אך זכרו שהזמן יטפל בריקנות שלכם. שתו הרבה מים ביומים-שלושה שלאחר הריצה,
צרכו הרבה פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הריצה.
התאוששות מאולטרה צריכה להיראות כמו השבוע האחרון שלפני המרוץ במונחים של
אימון, תזונה ומנוחה. אחת הדרכים להניח את המרוץ מאחורי גבך היא לחשוב על
המרוץ הבא.
שילוב של מתיחות (לא חזקות) , אמבטיית קרח, הליכות ובהדרגה ריצות למרחקים של 4-6 ק"מ בקצב קל.
כשתסיימו
את מירוץ האולטרה הראשון שלכם תחושו כאילו כבשתם את העולם. תרצו לספר
לכולם איך רצתם נפלא. יש נטייה לחשוב שלא יכולתם לרוץ מהר יותר. טעות.
עכשיו כשאתם יודעים שאתם יכולים לסיים מרוץ כזה, אתם יכולים להתאמן על
שיפור התוצאה. אתם יכולים לנוח על זרי הדפנה, להציב חלומות חדשים שאתם
רוצים להגשים.
את מירוץ האולטרה הראשון שלכם תחושו כאילו כבשתם את העולם. תרצו לספר
לכולם איך רצתם נפלא. יש נטייה לחשוב שלא יכולתם לרוץ מהר יותר. טעות.
עכשיו כשאתם יודעים שאתם יכולים לסיים מרוץ כזה, אתם יכולים להתאמן על
שיפור התוצאה. אתם יכולים לנוח על זרי הדפנה, להציב חלומות חדשים שאתם
רוצים להגשים.
6.2.2013
עידן אמזלג – בעלים של סטודיו 2aim,סטודיו לכושר, תזונה, יוגה ואיזון שלדי.
רץ למרחקים זה נכון לחיים, זה נכון לעבודה, זה נכון לזוגיות, זה נכון לריצה וזה נכון לכל מטרה שתציבו!!
