אילו תוספי מזון כדאי לקחת במהלך ריצת אולטרה ואיך מתמודדים עם תקופת ההתאוששות? עידן אמזלג ממשיך לשתף מנסיונו בחלק שלישי ואחרון
מאת:עידן אמזלג
• חלק א' – כאן
סוגי תוספים
• BCAA – זהו תוסף המכיל 3 חומצות אמינו (ואלין, לאוצין, איזולאוצין), המהוות שליש מחלבוני השריר. בזמן מאמץ גופני נספגות חומצות אמינו אלו בדם ומגיעות אל השריר במהירות רבה יחסית. מחקרים הראו ששילוב של תוסף BCAA במהלך פעילות סבולת ממושכת דוחה את סף העייפות. השימוש נעשה בעזרת כדורים או אבקה. ההמלצה – תוספת של 3-2 גרמים של BCAA עבור כל שעת פעילות. את הכדורים אפשר לבלוע כל שעה של ריצה, או לשלבם כאבקה במשקה האיזוטוני. בכל מקרה, מומלץ ליטול את התוסף יחד עם פחמימות כדי לאפשר ספיגה מהירה בגוף.
• כדורי מלח – אלו כוללים כמה סוגי מלחים האובדים בזיעה במהלך הפעילות. ההיגיון מאחורי השימוש בכדורי מלח הוא להחזיר לגוף את המלחים ולמנוע מצבים מסוכנים של היפונתרמיה (איבודי נתרן) במהלך הפעילות.
• מגנזיום – זהו מינרל המווסת את בקרת הרפיית השרירים בגוף, והוא נועד למנוע או/ו להפחית כיווצי שרירים במהלך הפעילות הגופנית ולאחריה. שילוב תוסף המגנזיום צריך להיות בערב שלפני התחרות. אם חשים בשרירים מתוחים בבוקר התחרות אפשר ליטול אחד גם בבוקר. המינון המומלץ – 250-200 מ"ג לכדור. אני באופן אישי צרכתי בשעה הרבעית והשמינית כדור מגנזיום על מנת למנוע התכווצות שרירים (לאורך כל ריצה לא הרגשתי בהתכווצות שרירים).
|
ישנם
כמובן תוספים אחרים שנועדו לשפר את יכולת הריצה ולמנוע כאבי שרירים. אם אתם נוהגים לצרוך מוצר מסוים בתחרויות ומאמינים שהוא מסייע לכם בפעילות, המשיכו לצרוך אותו. באשר לשילוב של תוספים חדשים שאינכם מכירים – יש להתייעץ, לפני השימוש, בדיאטן/נית קליני/ת שמתמחה בספורט כדי להתאימם אישית מבחינת המינון והתזמון ולוודא שאין בהם כל סיכון בריאותי. נוסף לכך, חשוב מאוד לנסותם באימונים ולא לצרוך אותם בפעם הראשונה בתחרות עצמה. הנחיה זו נכונה גם לגבי משקאות הספורט והג'לים – אם עדיין לא התנסיתם בצריכתם במהלך הפעילות. הדרישות
של הגוף בשלבים הסופיים הולכים ומתעצמים, לכן חושב להמשיך להתקדם לפי הקצב שהגדרתם. ברגעים הקשים צריך לזכור ש"לא תמיד זה נעשה גרוע יותר". יש צורך להמשיך להתקדם, גם אם זה בהליכה איטית, להמשיך ללכת ולתת לגוף שוב להתאושש. כשאנו צורכים את התוספים, ההשפעה היחסית שלהם היא מהירה ולכן הם יעזרו בשלבי ההתאוששות. המשיכו ללכת , הליכה ארוכה (גם אם היא לא הייתה מתוכננת), היא עשויה להוציא אתכם מתהום הייאוש העמוק. (בפוסט שפרסמתי,ספרתי בדיוק על השלב הזה), רק אומר שמדהים מבחינתי איך הגוף מסוגל להתאושש וכמה כוחות הוא יכול לספק.
|
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
|
ולבסוף מגיעים לנקודה בה אתם יודעים שתסיימו את הריצה. קשה להגיד מתי בדיוק יודעים את זה, בין הק"מ ה – 80 לק"מ ה90 , אולי אחרי 95 ק"מ. כשזה מגיע, כל הגישה שלך תשתנה כשתבין שאתה עומד לסיים משהו שרצים ספורים בעולם עושים – מרוץ של 100 ק"מ, החלום התגשם!!!
12.2.13
עידן אמזלג – בעלים של סטודיו 2aim,סטודיו לכושר, תזונה, יוגה ואיזון שלדי.
רץ למרחקים זה נכון לחיים, זה נכון לעבודה, זה נכון לזוגיות, זה נכון לריצה וזה נכון לכל מטרה שתציבו!!
