איזו תזונה אתם צריכים לאולטרה מרתון? קבלו 5 טיפים של תזונה בריצה כל כך ארוכה ומה מצפה לרצים בכל תחנה

מאת:קרן גולדבלט

לאתר מרוץ "הארץ המובטחת" מים לי-ם – לחצו כאן

אם אתם רצים למרחקים ארוכים, בטוח נתקלתם לא פעם בשאלה, מה לאכול בזמן מרוץ? ואם אתם רצי אולטרה מרתון, השאלה הזו היא אחת המטרידות והחשובות בבניית כל תוכנית אימון ותוכנית תחרות. אז מה באמת מומלץ לרצי אולטרה מרתון לאכול, כמה ומתי?

ללא ספק, ככל שתתחרו ביותר מרוצים ארוכים, כך תכירו את גופכם טוב יותר ותהיו מחוברים לצרכיו ותדעו במדיוק מה הוא דורש, מתי וכמה. רצי אולטרה מרתון רבים, עוברים מרוצים שלמים בייסורים וכאבי בטן, שלפעמים אף משביתים אותם ומוציאים אותם מהתחרות. לכן חשוב לדעת ולהכיר את גופכם, את המזון שעושה לו טוב ובעיקר ממה להימנע.

5 טיפים לתזונה באולטרה מרתון

1. כשרצים צריך "לתדלק"
דמיינו בראשכם מכונית, שחוצה את יבשת אירופה. היא תצטרך לעצור מספר פעמים בדרך על מנת לתדלק, כך גם גופנו. ה"דלק" של רצי מרתון, הוא בעיקר ג'לים וחטיפי אנרגיה, שאוכלים במהלך הריצה. עבור רץ אולטרה מרתון, ג'לים וחטיפי אנרגיה בלבד, לא יספיקו, מערכת העיכול שלהם דורשת "אוכל אמיתי", בעיקר אחרי שעות ארוכות של ריצה.

2. מה זה "אוכל אמיתי"?
כריכים, בייגלה עם מלח, מרק, בננות, תפוחים, תמרים או בקיצור, דברים מוצקים שהבטן תוכל לעכל בצורה נוחה. כמובן שלרוץ עם כריך ביד זה לא דבר כל כך פשוט. כשהתחלתי לרוץ, הייתי יוצאת לריצה על הבוקר מהבית, אפילו כוס קפה לא הייתי מסוגלת לשתות. מהר מאוד הבנתי שבכדי שאוכל להגיע למרחקי המרתון ויותר מכך, אהיה חייבת "ללמד" את הגוף שלי לאכול לפני ובזמן הריצה. למדתי שכדאי לאכול לאט, כמויות קטנות (במיוחד בהתחלה) לשתות יחד עם האוכל, לרוץ לאט אחרי האוכל ובעיקר לתרגל את זה עוד ועוד.

3. כל כמה זמן צריך לאכול?
כמו במרתון, גם באולטרה מרתון חשוב לא לחכות יותר מדי זמן. רמת הסוכר בדם יורדת כשרצים וצריך לאכול על מנת לאזן אותה. תזמון האוכל הוא עניין אישי, אבל רוב הרצים יסכימו שכדאי לאכול לפחות כל שעה. באימונים, תאלצו לסחוב את המזון, אבל במרוץ השליחים והאולטרה מרתון "הארץ המובטחת מים לי-ם," יהיו לכם 15 תחנות רענון והאכלה לרצי ה-144 ק"מ, 5 תחנות לרצי ה-54 ק"מ ו-7 תחנות לרצי ה-70 ק"מ.

במרוץ יסופק לרצי האולטרה כל המזון הדרוש למעט צרכים מיוחדים. חשוב לאכול בכל תחנה משהו קטן כמו: כוס מרק, חצי כריך, בננה, בייגלה וכמובן לשתות מספיק מים ומשקה איזוטוני.

כתבות נוספות בנושא:
> בואו לאמץ תחנה
> כיצד לחלק נכון מרוץ באורך 144 ק"מ
> מדוע כדאי לרוץ בשטח?

4. מה עם הג'לים?
ג'לים מאוד שימושיים ונוחים כמקור אנרגיה זמין בין התחנות, אבל בשום פנים ואופן הם לא תחליף ל"אוכל אמיתי".

5. פסיכולוגיה, צ'ופרים וקוקה קולה במהלך ריצת אולטרה מרתון, קורים לרצים כל מיני דברים מוזרים, לדוגמה, למרות העדר תחושת רעב, תמצאו את עצמכם מפנטזים על אכילת המבורגר או שתחושו פתאום דיכדוך שיורד עליכם בסביבות ארבע לפנות בוקר, זה בדיוק השלב בו אתם צריכים לשלוף את ה"צ'ופרים" שלכם. בניגוד לתיאוריה שקיימת בריצות מרתון ומתנגדת למזונות כמו שוקולד וקוקה קולה במהלך המרוץ, עבור רצי אולטרה, מזונות אלו חיוניים. קיים ערך פסיכולוגי עצום בצ'ופרים ובפינוקים שמכינים מראש. אני ממליצה לכם להצטייד בכל טוב וכל מה שאתם חושבים שיעשה לכם כיף ברגעים הקשים באמת. לקראת סוף המרוץ דאגנו לספק לכם קוקה קולה בתחנות על מנת לסייע לכם להתאושש מהר יותר. על מנת שתוכלו להתאמן כבר ממחר על התזונה שלכם למרוץ, להלן רשימת המזון שתהיה נגישה עבור מתחרי האולטרה מרתון בלבד בתחנות הריענון:

קוקה קולה בתחנות

לחם לבן
דבש
חמאת בוטנים
בייגלה
בננות
ג'לים של חברת GU
משקה איזוטוני של חברת GU
מים
קוקה קולה בתחנות שלקראת סוף המסלול

מלבד תחנות הריענון הרגילות, ישנן ארבע תחנות מאומצות שיפנקו את הרצים:
> קבוצת אנדיור, תחכה לכם בתחנה מספר 5 בתל אפק ותכין לכם מרק חם.
> קבוצת מרת"א (מועדון ריצות ארוכות), תמתין לכם בתחנה מספר 9 בישפרו מודיעין, עם סיידר חם והמון מצב רוח טוב.
> טיים טרייל רעננה, חנות הספורט והטריאתלון, תחכה לכם בתחנה מספר 12, לפני העלייה לאשתאול עם פיתות דרוזיות.

ומה בנוגע רצי השליחים?
גם להם חשוב לדאוג ל"דלק" שלהם, היות והם רצים יותר מפעם אחת. כיוון שיש להם זמן להתאושש בין ריצה לריצה, לא הכרחי לאכול במהלך הריצה עצמה. בתום המקטע חשוב לאכול מהר ככל האפשר מזון שכולל פחמימות וחלבונים. מומלץ לתכנן את המזון כך שלא תאכלו ארוחה כבדה סמוך מדי לריצה הבאה. בכל תחנה יהיו ״צ'ופרים״ לרצי השליחים.


להרשמה למרוץ "הארץ המובטחת מים לי-ם" – לחצו כאן

קרן גולדבלט הביאה לישראל את מרוצי האולטרה מרתון שטח והתחרתה במספר מרתונים, אולטרה וטריאתלונים.