לקראת ישראמן גרמין 2016 || טור מס' 01 | טור מס' 02 | טור מס' 03 | טור מס' 04 |

הכל כבר נאמר ונכתב על מסלול הרכיבה של הישראמן גרמין. שמו הולך לפניו כאחד המסלולים הקשים ביותר מבין תחרויות הברזל או החצי, בכל העולם, עם טיפוס מצטבר של כ-3,000 מ' לאנשי המרחק המלא וכ-2,000 מ' לחצי המרחק. הרכיבה בישראמן גרמין היא ללא ספק בעלת משמעות מכריעה בתחרות. אמנם, הטיפוס למחסום נטפים הוא ארוך ומתיש אך רבים יטענו שהאפקט המצטבר של ה"גבעות המתגלגלות" שמגיעות אחריו, הם אלו שמקשות על הגוף והנפש. לצד תוואי המסלול הקשה, מזג האוויר המתעתע, הרוחות שעשויות להגיע למהירויות גבוהות ותנאי הטמפרטורה שעשויה לצנוח ביום נתון, מתקבל תמהיל רכיבה מאתגר ביותר. נתוני פתיחה אלו, מקשים על המתחרים להתקבע או לתכנן את הקצב מראש ותכנית "הטייס האוטומטי" אינה מתאפשרת ברכיבת הישראמן גרמין. כמו כן, לא תמיד ברור עם איזה ציוד נכון לרכוב והפעם נעסוק מעט גם ביחס ההילוכים האופטימלי לתחרות. לאלה מכם שבוחרים לקחת על עצמם את התענוג שבהשתתפות בתחרות הישראמן גרמין, יש 19 שבועות להתכונן כדי להצליח במשימה. השאלה היא איך והיכן עושים את זה?

תכנית "הטייס האוטומטי" אינה מתאפשרת ברכיבת הישראמן גרמין. ענבר זהבי

עקרון הספציפיות

אין תחליף להשתתפות בתחרות שמתקיימת במגרש אימונים מוכר וביתי והתנסות על מסלול הישראמן גרמין במשך תקופת האימונים היא כמעט בגדר חובה. הכרת המסלול ואופיו, הדקויות המיוחדות לו והכרת קצבי עבודה וניהול נכון של הפייסינג הם בעלי חשיבות גבוהה, הן ברמה המקצועית-פיזיולוגית והן ברמה המנטלית ושיפור תחושת הביטחון של המתאמן. יחד עם זאת, עבור רובנו המכריע, האימונים השוטפים לא מתקיימים על מסלול התחרות ועל כן יש למצוא סביבת אימונים שתאפשר התנסות שוטפת, במהלך תקופת האימונים, במסלול מדמה תחרות. לצד בחירת מסלולים מתאימים, שלא תמיד מתאפשרת לאלו שיוצאים לרכיבות באזורים מישוריים יחסית, ניתן לעבוד על אלמנטים מדמים כדוגמת סטים של עבודה בהילוך כבד, כאשר הידיים מונחות על הבייס-בר ולא בתנוחת נג"ש על האירובר. כמו כן, חשוב לזכור שלא כל האימונים הם במרחק תחרות מלא ולכן ניתן "לפרק" את האלמנטים השונים של הרכיבה ולעבוד עליהם ספציפית בכל אימון. לא כל רכיבת סופ"ש חייבת לכלול את כל האלמנטים שבתוואי הישראמן גרמין, אולם מומלץ שרכיבות אלה ישלבו בין השאר עלייה ארוכה יחסית ועבודה במסלול רולינג הילס המאופיינים גם במשטר רוחות משמעותי.

מסלול הרכיבה, הן במקצה המלא והן במקצה החצי, כולל בתחילתו טיפוס מתמשך של כ-15 ק"מ | צילום: ניר עמוס

על מנת לבחון את הדברים, יש לפרק ולבחון את האלמנטים במסלול הרכיבה של הישראמן גרמין:

1. עליות עליות עליות

מסלול הרכיבה, הן במקצה המלא והן במקצה החצי, כולל בתחילתו טיפוס מתמשך של כ-15 ק"מ. הטיפוס מתחיל כבר בכיכר טורונטו ובקילומטרים הראשונים הוא מתון למדי עד בואכם כיכר שחמון. מכיכר שחמון ועד לנטפים ישנו טיפוס של כ-8-9 ק"מ, שלמעט אמבטיה קטנה באמצעו, הוא מאופיין בעלייה בלתי פוסקת. ככל שמתקדמים לכיוון נטפים, השיפוע הולך ומתחזק. עליות בארץ שדומות באופיין לעלייה לנטפים הן העלייה לכיוון צור הדסה מכיוון צומת האלה. באזור ים המלח, העלייה מאזור המלונות דרך צומת זוהר ועד לערד, היא ארוכה אף יותר ומאופיינת גם כן בשיפוע מתון לאורך חלקה הראשון של העלייה, שהולך ומתחזק בחלקו האחרון, בקטע הדרך שבין צומת חטרורים לערד. אימון ספציפי על עלייה מתמשכת יכול להתקיים כמובן במסלולי העליות הקלאסיים באזור נס הרים במרכז, בית אורן ונשר בסביבת חיפה וכמובן טיפוסים נוספים בכביש הצפון והגולן.

ככלל, אין ספק שאימוני עליות הם אימונים מעולים ואפקטיביים בכל המקרים וללא כל קשר למסלול שבו מתקיימת תחרות. יחד עם זאת, אימוני עליות אינם חזות הכול. חשוב לזכור שהתחרות המדוברת היא לא מי מגיע ראשון לנטפים. על כן, עם כל הכבוד לסגולתם של אימוני עליות, אין בהם די כדי להתכונן למסלול הרכיבה של הישראמן גרמין.

אין ספק שאימוני עליות הם אימונים מעולים ואפקטיביים בכל המקרים. ענבר זהבי | צילום: ניר עמוס

בכל מקרה, בעת אימון עליות, ישנה חשיבות גבוהה למציאת ההילוך המתאים שישמר מחד עבודה בסל"ד אופטימלי ולא נמוך מדי ומאידך, ניצול הכוח של הרוכב, שבא לידי ביטוי באופן משמעותי יותר בעליות. על כן, ישנה חשיבות מהותית לבחירת ציוד מתאים ויחס הילוכים שימקסם את יעילות הרכיבה. קסטת הגלגל האחורי למתחרה בישראמן גרמין, חייבת לכלול גלג"ש 28 לכל הפחות ויש כאלה שיעדיפו לעשות שימוש גם בקסטות בהן ישנו גלג"ש 30. לגודלו של הקראנק ישנה משמעות גם כן בהתאמת ההילוכים המתאימים ויש שיעדיפו להתחרות עם קראנק קומקפט או Mid, שבשילוב עם קסטה מתאימה, מאפשר לרכב גם בעלייה, בסל"ד גבוה יחסית. כמובן, שנתונים אלה תלויים מאוד ביכולותיו האישיות של הרוכב.
אלא שהעניין אינו פשוט כל כך, בחירת סט-אפ של קראנק וקסטה, חייבת להתחשב גם באלמנטים נוספים שקיימים ברכיבת הישראמן גרמין ובהם, בין השאר, ירידות בהן ניתן לרכב במהירות גבוהה ובחירת יחסי הילוכים שמאפשרים פידול מהיר בעליה, עשוייה להיות בעוכרינו כשיחסרו לנו הילוכים כבדים לקטעים המהירים.

2. האפקט המצטבר של ה"גבעות המתגלגלות"

זהו האיפיון המרכזי של מסלול הישראמן, שאת רובו ניתן להגדיר כמסלול גבעות מתגלגלות (רולינג הילס). לאחר שסיימנו את קטע העלייה עד לנטפים, משנה המסלול את אופיו והופך בהגדרה למסלול גבעות מתגלגלות המאופיין בעליות "קצרות" יחסית של כמה עשרות שניות ועד כ-5 דק' לכל היותר (ובשיפועים חזקים יחסים), כאשר מפסגתה של כל עלייה קצרה, ישנה ירידה, לרוב תלולה ומהירה. לכן, יש חשיבות עצומה לביצוע אימונים שוטפים במסלולים שכאלה. המפתח לרכיבה יעילה בסוג תוואי זה, הוא בניצול אופטימלי של הטיפוסים הקצרים יחד עם הירידות התלולות והתאוצה שניתן לתפוס בהן. הטעות הנפוצה שיבצעו רוכבים רבים היא להאט ולנוח לקראת סוף כל עלייה קצרה ואפילו כשמגיעים לפסגה. התנהלות כזו מבטלת את היתרון שניתן להשיג בהגעה לפסגה ובניצול הגובה לצבירת תאוצה.

את רובו של מסלול הישראמן גרמין ניתן להגדיר כמסלול גבעות מתגלגלות | צילום: ניר עמוס

הדרך הנכונה ביותר לתקוף את אותן עליות, היא דווקא לקראת סופן ואף מעט אחרי הפסגה ועם תחילתה של כל ירידה. עם ההגעה לפיק ובניגוד לאינטואיציה של רוכבים רבים, יש להמשיך ולעבוד חזק עוד מספר שניות לתוך הירידה תוך מעבר להילוכים כבדים יחסית. בהתנהלות כזו, ישנו ניצול אופטימלי של המהירות שניתן לתפוס מיד לאחר הפסגה ולאחר צבירת המהירות והתאוצה, ניתן להוריד את עצימות העבודה ולהיכנס לתנוחה אווירודינמית, ככל שניתן, שתנצל את המהירות שצברנו עם תחילת הירידה, באופן מיטבי.

על מנת לייצר יחס הילוכים שמתאים לירידות אלה, מומלץ לרכוב עם קסטה 11 מאחור. אלה הרוכבים עם קראנק קומפקט על מנת להקל על הדיווש בעלייה, עשויים למצוא עצמם בירידה במהירות כזו שאינה מאפשרת להם לפדל כלל, כיוון שההילוך הכבד ביותר שלהם אינו מספיק דיו ביחס למהירות הנצברת. בעניין זה יש למצוא את האיזון המתאים בין סט-אפ ההילוכים המתאים לעלייה ממושכת, לבין כזה שמתאים למהירויות גבוהות. גם כאן, אפיונו של הרוכב ואיכויותיו, הופכים את בחירת השילוב הנכון לאינדיבידואלי.

מסלולים מתאימים לתרגול עבודה מתמשכת בתוואי רולינג הילס הינם: הקפת האליפות בבית גוברין: סיבוב באורך של כ-25 קילומטרים עם כ-400 מ' גובה מצטבר, הדורש לכל אורכו עבודה מאומצת ותזמון נכון של הפייסינג, בעליות הקצרות ובירידות שלאחריהן; כביש לכיש – להבים: המאופיין אף הוא בעליות קצרות יחסית אך בעלות שיפועים משמעותיים בדומה מאוד למקטע הרכיבה בישראמן גרמין, במיוחד לקטע שבין נטפים להר חזקיה ומשם לסיירים. מסלול זה מאופיין לרוב גם ברוחות שמדמות בצורה טובה את תנאי הרוח בכביש 12; צומת חטרורים – צומת צפית בדרום: הכביש שאורכו כ-25 ק"מ נחשב כמסלול ישראמן גרמין טיפוסי, מדברי, שלצד אופיו הטופוגרפי מאופיין במשטר רוחות שעשוי לדמות מצויין את מסלול הרכיבה בישראמן גרמין. כפי שצויין קודם לכן, למסלול זה ניתן להוסיף בתחילתו את הטיפוס מים המלח, עלייה של כ-15-16 קמ' ובכך לדמות באופן מובהק למדי את מסלול הרכיבה בישראמן גרמין שמתחיל בעלייה לנטפים וממשיך בתוואי רולינג הילס; כביש הצפון – מצומת בצת במערב ועד לצומת כח במזרח, מתאפיין הכביש בטיפוס מצטבר משמעותי למדי, אך לרוב אין מדובר בטיפוס רציף כי אם במסלול מתגלגל הכולל גם ירידות לא קצרות. דומה באופן מסויים למסלול החזרה בישראמן גרמין, מצומת סיירים לכיוון נטפים.

3. מישור

קטע הרכיבה בישראמן, כולל גם חלק מישורי, שהינו בעל משמעות בעיקר עבור רוכבי מסלול ה-180 ק"מ שמגיעים בלאפ השני עד לעובדה, בקטע מישורי ארוך יחסית. מדובר במקטע היחיד בתחרות שבו חשוב לשמור על המונוטניות בעצימות הרכיבה (אותו "טייס אוטומטי"). על כן, גם אימוני נג"ש מישוריים קלאסיים, חייבים להיות חלק מתוכנית האימון הכוללת לתחרות.

4. רוחות

אלמנט חשוב אחרון, שאינו קשור לטופוגרפיית המסלול ולשיפועים, הינו נושא הרוחות. לעתים, נאלצים הרוכבים בתחרות להתמודד עם רוחות פנים אימתניות כדוגמת הרוח הדרומית שאפיינה את התחרות בשנת 2013 ועשתה ברוכבים שפטים. הכלל הוא שמול הרוח, החשיבות הגדולה ביותר היא לנושא האווירודינמיות. את התחושה ברגעים אלה, הקושי לשבת על האופניים שהרוח מכה בפנים וקצב הרכיבה אטי יחסית, חשוב להקפיד ולתרגל באימונים ולהתרגל לישיבה ממושכת בתנוחה אווירודינמיות. רוב הרוכבים יתקשו לשמור על התנוחה לאורך זמן בעיקר בשל חוסר הנוחות שנגרם ברכיבה מול הרוח וקצב הרכיבה האיטי ועל כן מדובר באלמנט חשוב שדורש תרגול באימונים.

לצד רוחות פנים, פעמים רבות, מכות ברוכבים רוחות צד שמקשות לשמור על היציבות, בעיקר בירידות התלולות והמהירות. כאשר מקרים כאלו מתרחשים, הנטייה של הרוכבים, היא לעלות מן האירובר לבייס-בר, על מנת לשמור על יציבות ושליטה טובה יותר באופניים. במקרה כזה, מאבד הרוכב את יתרון האווירודינמיות ועל כן הוא דורש תרגול באימונים לצד בחירת גלגלים נכונה, שעל כך נרחיב באחת מהכתבות הבאות.

לסיכום, מסלול הרכיבה בישראמן גרמין הוא מגוון מאוד. במהלך כל תקופות האימונים, חשוב לשלב תרגול של כל האלמנטים בהם ניתקל בתחרות, אם באימונים ארוכים שמשלבים מספר אלמנטים ואם באימונים קצרים וספציפיים יותר המדמים אחד ממאפייני המסלול. כאמור, אין תחליף להכרת מסלול התחרות עצמו ועל כן, מומלץ, עד התחרות, לפקוד אותו מספר פעמים, במסגרת מחנות אימון ובכל ביקור מזדמן בעיר אילת.

ענבר זהבי | מאמנת ב-TRIHARD, מקום 2 כללי בישראמן 226, 2015