מאת:רן מרגליות
ערב אחד, בשלהי שנת 2009, התאספו מסביב לשולחן גבוה במסעדת ארנולד'ס בתל אביב, כמה מה"שרוטים" הקשים של ענף הסבולת הישראלי.
כרגיל במפגשים מהסוג הזה, נושא השיחה העיקרי עסק בתחרויות, תוצאות והישגים יוצאים מגדר הרגיל.
אורי גייגר, איש עסקים וספורטאי בנשמתו, הציע שאחבור אליו ואל ערן גרומי (שחיין אולימפי בעברו) למקצה השלשות בישראמן, ועל הדרך גם העלה את הרעיון – שאנסה לשבור את שיא המסלול.
מבלי לחשוב יותר מידי, הסכמתי. ואף העזתי לפנטז (בקול רם) על תוצאה שמתקרבת לשעתיים וחצי.
מהצד השני של השולחן, ראיתי את עיניו של ליאור מרקוביץ' (חבר יקר, וגם היבואן של חברת מוצרי האנרגיה High-5, שנותנת השנה חסות לישראמן), שידע היטב עם מי יש לו עסק וניסה להזהיר אותי מהבור שחפרתי לעצמי. אבל זה כבר היה מאוחר מידי.
עבדכם הנאמן (והנחפז, והלא אחראי בעליל), לא קלט לאן הוא מכניס את עצמו.
כחודש לפני האירוע, התקנתי אירובר על כידון האופניים והצטרפתי למחנה ההכנה המפורסם של קבוצת Zone3 (שהפכה מאז למעצמה המתמחה באתגרי סבולת קיצוניים).
אני זוכר את היטב את היום במחנה בו הגענו למעבר נטפים, אחרי מאבק עיקש ברוחות הידועות לשמצה של הרי אילת. בתוכי, ידעתי שעל אף שמדובר "רק" ב-90 קילומטרים, אסור לזלזל במסלול הזה
מספר שבועות מאוחר יותר, מצאתי את עצמי שוכב על הרצפה באותו מעבר נטפים, אחרי שעתיים ו-38 דקות של סבל נוראי. בעוד שאת הקילומטרים האחרונים של המסלול ואת העברת הצ'יפ לאורי גייגר, אני זוכר רק במעורפל, אני דווקא זוכר בבירור שנשבעתי לעצמי שלעולם לא אעביר את עצמי שוב את העונש הזה.
אחרי שבשנה שעברה עמדתי על הקווים כאשר שני (החברה שלי) רצה במקצה השלשות, ידעתי שאם יזדמן לי להגיע השנה לתחרות, לא אוכל שוב לשבת בצד.
עוד לפני שעזבנו את אילת, שני הודיעה לי שהיא מתכוונת לרוץ את המרתון (הראשון שלה!) במסגרת מקצה השלשות המלא בישראמן הקרוב, ואני כבר הבנתי שכדאי שאתכונן למאמץ.
להלן כמה טיפים שקיבצתי. מקווה שיסייעו לכם (וגם לי) בהתמודדות עם קטע הרכיבה ביום שישי:
1. התחילו חלש:
מסלול הישראמן, הוא אחד המאתגרים ביותר שיש במחוזותינו. השילוב של תוואי ההררי ומזג אוויר מתעתע מציב מבחן גדול גם לרוכבים המנוסים ביותר.
על אף שיש כמה ספורטאים שיעדיפו "להתפוצץ על העלייה" כדי להיכנס לקצב תחרות, ברוב המוחלט של המקרים המלצתי היא להתחיל לאט יותר משנדמה לכם שאתם מסוגלים.
2. שמרו על קאדנס וכוח קבועים:
אולי כלל האצבע המשמעותי ביותר בכל הקשור לניהול כוח במהלך הרכיבה:
בעוד שבריצה נהוג להתייחס למהירות על מנת לנהל את קצב ההתקדמות, הרי שבאופניים, המהירות אינה מהווה נתון אובייקטיבי שניתן לנהל את הכוח על פיו (המהירות מושפעת בצורה דרמטית משיפוע הכביש ומהתנגדות הרוח).
לפיכך, הנתונים שאליהם אנחנו רוצים להתייחס ברכיבה הם ה-Cadence (סל"ד) והכוח (וואטים) שאנחנו מפיקים בלחיצה על הדוושות.
שמירה על עקומה אחידה של כוח וקאדנס לכל אורך הרכיבה, מאפשרת לגוף "להתרגל" לקצב ולעבוד בצורה חסכונית ויעילה יותר.
המשמעות הפרקטית של הנחת היסוד הזאת, היא שנדרש להתאים את ההילוך בו אתם רוכבים ואת עוצמת הלחיצה על הדוושות לשינויים בתוואי הדרך.
(ואם אתם עדיין לא בטוחים שהבנתם – הטיפ הבא יבהיר את העניינים)
3. קצת פחות בעליות, קצת יותר בירידות (ובמישורים):
יצאתם מהמים (או ירדתם מהטריינר – במקרה של רוכבי השלשות), והפיתוי "להתפוצץ" על העלייה לנטפים הוא גדול.
בכלל, בני האדם הם מין חיה מוזרה כזאת, שכשמציבים לה אתגר מוחשי וקצר-מועד מול העיניים, לדוגמה: עלייה, קל לה למצוא את הכוחות כדי לעבור אותה, אך כאשר מסתיים האתגר, נעלמים באחת גם הכוחות.
אני יודע היטב עד כמה קשה לשנות הרגלים לרוכב או רוכבת שרגיל "לטחון פלטות" בעליות, אולם התוצאות מוכיחות כי חלוקה שווה של הכוח בין העליות לירידות, מביאה תוצאות טובות בהרבה לאורך זמן.
ובפשטות: הטריק הנכון לחלוקת הכוחות במקצה הרכיבה – הוא לשבור את הקונספציה של: עבודה בעליות/התאוששות בירידות, ובמקום זה, לנסות ליצור גרף עבודה אחיד לכל אורך המסלול, זוכרים? "קאדנס וכוח קבועים"
"חלוקה שווה של הכוח בין העליות לירידות, מביאה תוצאות טובות" צילום: Mario Varrewaere
4. התלבשו חכם:
אחד הנושאים שהכי מעסיקים רוכבים מקצוענים באוטובוס הקבוצה לפני זינוק למירוץ, הוא נושא בחירת הבגדים. על אחת כמה וכמה, כאשר מדובר במקצה "נגד-השעון" אישי כמו מקטע הרכיבה בישראמן, בו אין רכב ליווי צמוד שאפשר להשאיר בו ציוד.
הנחת היסוד היא שאתם רוצים לשמור על שרירי הגוף ובעיקר – על אזור בית החזה, חמים אך יבשים מזיעה ככל הניתן. המשמעות היא, שנדרש להיערך מראש לשינויי הטמפרטורה הצפויים לאורך המסלול.
בניגוד למקצה השחייה, שם הברירה היא רק בין בגד הים המסורתי לחליפת שחייה מלאה, כשזה מגיע לבגדי רכיבה, האפשרויות הן כמעט אין סופיות.
אישית, אני מאמין גדול ב"שיטת הבצל" שמאפשרת להתקלף ולהתעטף מחדש בשכבות לאורך הרכיבה: גופייה מנדפת טובה (Base-Layer) מתחת לחולצת הרכיבה, בשילוב עם שרוולים ו-ווסט Wind-Stopper קליל, יתנו מענה למזג אוויר קריר אך מומלץ בחום להיערך גם למצבים של קור קיצוני וגשם.
במידה ואתם מרגישים שטמפרטורת הגוף עולה בעליה, מומלץ לפתוח את רוכסן החולצה – ולאוורר את הגוף, לפני שהזיעה מתחילה להצטבר. כמובן שיש לזכור לרכוס בחזרה את הרוכסן בקצה העלייה על מנת שלא תתקררו במהלך הירידה.
5. נהלו תכנית תזונה:
כנראה הנושא שהכי מעסיק ספורטאי סבולת הוא האוכל.
הטיפ היחיד והכי טוב שיש לי בנושא, הוא לדבוק במה שאתם מכירים ועובד לכם.
ידוע שבטריאתלון, קטע הרכיבה הוא ההזדמנות העיקרית להחזיר לגוף קצת אנרגיה, אך חשוב שתהיו מודעים לתחושת הגוף ולמה שעובר עליו.
בלי קשר למה תבחרו לאכול/לשתות/לבלוע במהלך הרכיבה, מומלץ להשתדל להכניס מנות קטנות לכל אורך המסלול ולהימנע ממצב בו אתם אוכלים יותר מידי בבת אחת.
חשוב גם לזכור שבכל הקשור לעיכול של מזון מוצק, תמיד עדיף לנסות לאכול במהלך הירידות והמישורים כאשר הגוף לא עסוק במאמץ ההישרדות של העלייה ויכול להזרים מעט דם גם לקיבה.
6. היערכו לבלתמ"ים:
בתחרויות סבולת ובחיים בכלל, הדברים אף פעם לא הולכים כמו שאנחנו מתכננים.
מרכיב ההפתעה הוא חלק מהקסם של התחרויות הללו וצריך לדעת לקבל אותו באהבה ולהיות ערוכים למקרים ותגובות.
פנצ'רים, תקלות ונפילות עלולים לקרות לכולם, ונדרש להיערך לקראתם ולדעת לטפל בהם, על מנת שנוכל להמשיך הלאה.
7. היו רגועים:
בהמשך לטיפ הקודם, אני ממליץ בחום להשתדל במכוון, לנסות לשמור על רוגע ועל קור רוח.
אמנם אנו רוצים להיערך לכל צרה שלא תבוא, אך על רובן המכריע אין לנו כל יכולת להשפיע.
גשם/רוח/פנצ'ר/הילוכים קופצים/בטן מתהפכת/גרון כואב או שרירים תפוסים.
קבלו הכל באהבה. זה חלק מההתמודדות וקשור בד בבד עם הסיבה שאנחנו כל כך רוצים את זה.
מעבר לעובדה שלחץ גורם לנו לעשות טעויות, להתעצבן ולכעוס, הוא גם צורך מאיתנו הרבה אנרגיה. ואנרגיה כידוע – היא מצרך מבוקש בכל הקשור לתחרות כמו הישראמן.
8. התעלמו מהמתחרים האחרים:
מישהו עושה עליכם דראפטינג? אחד אחר משחק אתכם "תופסת" בעליות ומתפרק בירידות?
עזבו אתם. האנרגיות שלכם והיכולת שלכם לנהל נכון את הכוחות אינם תלויים במי מהרוכבים מסביבכם. יתרה מכך, אני ממליץ לנסות להמנע מהטקטיקה בה אתם "מסמנים" רוכב באופק ומתאמצים בכל הכוח כדי להשיג אותו.
התחרות שלכם היא אך ורק מול עצמכם, ולכן שם המשחק הוא רק חלוקה נכונה של הכוח: בשחייה, בריצה ובמיוחד: ברכיבה.
אתם גם אף פעם לא יכולים לדעת מה עובר על הרוכב שלצדכם. האם הוא משתתף במקצה השלשות או שאולי פשוט לא מתחשק לו לשמור רגליים לריצה?
באופן אישי, אני משתדל להתעלם לחלוטין מהאנשים שסביבי ולשנן מנטרה שעוזרת לי להכנס ל-ZONE שלי. המנטרה אגב, יכולה להיות גם מספר על צג השעון שלכם, לדוגמה: 250 וואט או כל דבר אחר שמדרבן אתכם ללחוץ חזק יותר.
"הטיפ היחיד והכי טוב שיש לי בנושא, הוא לדבוק במה שאתם מכירים ועובד לכם"
9. Keep it simple:
אמנם מדובר באחד המקצועות היותר מורכבים, ויש עליות וירידות ורוח ותזונה וקאדנס, וואטים ובחירת הילוכים ומליון ואחת דברים אחרים שעוברים לכם כרגע בראש אבל,
בסופו של דבר מדובר ברכיבת אופניים. שמרו על פשטות, נסו ליהנות ופנטזו על הסטייק/גלידה/בירה בסיום.
10. חייכו.
כי זה באמת הרבה יותר טוב מאשר לבכות. וגם יותר מהיר.
רן מרגליות | רוכב מקצוען, כיום בקבוצת HD-Trek
