תחרות "איש הברזל" – IRONMAN תפסה תאוצה בשנים האחרונות בקרב הספורטאים הישראלים. אלה כובשים את מסלולי התחרויות ברחבי אירופה ובעולם כולו, אך עדיין נמשכים לתחרות שנחשבת לאחת מהקשות בעולם – תחרות ה"ישראמן סמסונג"
מאת:דוד רזניק
תחרות הישראמן תתקיים בעוד כחודשיים והספורטאים המשתתפים נמצאים בשיא ההכנות בשלושת הענפים המרכיבים את התחרות: שחייה (3.8 ק"מ), אופניים (180 ק"מ) וריצה (42.2 ק"מ). תכנית האימונים בתקופה זו כוללת שעות אימון רבות בשילוב עצימות גבוהה (אינרטוולים, אימוני עליות וכו') מה ששם את הספורטאי בעמדת סיכון לפציעות "אימון יתר" – Over Use Injury. פציעות אלו מתרחשות לאורך זמן והן תוצר של חזרות רבות הכוללות "מיקרו טראומה" שלא מורגשת בכל פעם שהיא מתרחשת אלא רק כאשר נצברו שעות רבות של אימון והנזק כבר נעשה. המבנים שנפגעים הם בד"כ הגידים, מפרקי הגוף, העצמות וגם השרירים, כאשר הגורמים יכולים להיות פנימיים וחיצוניים.
ציוד לקוי כגון נעל לא מתאימה, נעל בלויה, אופניים שלא הותאמו לרוכב, חוסר שימוש במדרס/שימוש במדרס שלא הותאם כהלכה, הרכב משטחי הריצה, ריצה בשיפוע ושימוש בכפות בבריכה נחשבים לגורמים חיצוניים. העלאת עומס אימונים בצורה לא מבוקרת, שינוי טכניקת האימון, חולשה של שרירי ה"ליבה"/מייצבים, שינוי בהרגלי האימון, חוסר שעות שינה ועוד נחשבים לגורמים פנימיים המשפיעים על התכנות פציעות אלו.
יש לציין כי רוב הפציעות אותן נפגוש במסגרת טיפולי הפיזיותרפיה לספורטאים אלו נגרמות בגלל שילוב של שני גורמים לפחות ולכן ישנה חשיבות גבוהה לתשומת לב לפרטים הקטנים בעיקר בתקופות של עומס אימונים גבוה.
בכדי לצמצם את החשיפה לפציעות אלו מומלץ לנהל יומן אימונים בו אתם מתעדים גם את התחושה שלכם באימון וכן מציינים כל שינוי בציוד האימון ובטכניקת האימון.
ההמלצות הבאות יסייעו לכם להפחית את הסיכוי לפציעות הללו:
1. החלפת נעלי ריצה בכל 400 – 500 ק"מ כאשר יש לשים דגש על הבדלים בשחיקה בין 2 הנעליים.
2. התאמת נעלי הריצה למבנה כף הרגל וסגנון הריצה, שמירה על מבנה נעל זהה בהחלפת נעליים/שימוש במספר זוגות נעליים (למעט שינוי מנעל ריצה בכביש ובשטח).
3. שינויים בתנוחת הרכיבה באופניים אינם מומלצים בטווח של כ-3 שבועות לפני התחרות והמלצה דומה ניתנת לשינוי בציוד. בכל שינוי שכזה מומלץ להתייעץ עם מאמנכם או עם מומחה להתאמת אופניים לרוכב.
4. הרכבת מדרסים חדשים בנעלי הריצה/רכיבה כ-4 שבועות לפני התחרות אינם מומלצים וזאת בכדי לאפשר תקופת הסתגלות ואף תיקונים מכאניים במדרסים בעת הצורך.
5. יש לבצע העלאת עומס אימונים בצורה מבוקרת כחלק מתכנית אימונים שנתית (מומלץ להיוועץ במאמן מוסמך לבניית תכנית אימוני אישית).
6. יש להימנע משינוי בטכניקת הריצה/ שחייה/רכיבה כ-8 שבועות לפני התחרות מכיוון שזהו פרק הזמן בו לוקח לגוף להסתגל לשינויים אלו ולכן הוא חשוף לפציעה.
7. הקפדה על הארכת השרירים ומתיחות לאחר הפעילות כאשר הדגש הוא על מתיחה סטטית ללא ניעות למשך 30 שניות בכל שריר.
8. אין להתאמן בזמן כאבים שאינם חולפים במהלך הפעילות ואף נמשכים לאחריה, במקרה כזה יש להוריד עומס ולבחון את הגורמים שצוינו. בעת הצורך מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט לצורך ייעוץ וטיפול.
9. אין לנסות ולהשלים אימונים שהוחמצו בעקבות פציעה, מחלה או נסיעה אשר השביתו אתכם מאימונים אפילו למשך מספר ימים. יש להמשיך בתכנית האימונים או להיוועץ במאמנכם.
10. מומלץ לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הליבה והמייצבים באופן שוטף פעמיים בשבוע למשך 15 דקות בכל פעם בכדי לשמר את היכולת של שרירים אלו לסייע במניעת הפציעות שצוינו.
לסיכום, יש לציין כי שכיחות פציעות אימון היתר יכולה להגיע עד ל-85% מהספורטאים בענפי הסיבולת כאשר שליש מהם נזקקים לטיפול רפואי עקב פגיעה בשגרת האימונים ואף בתפקודם היומיומי. שמירה על הדגשים שצוינו תסייע להפחית את הסיכוי לפציעות אלו,יש לזכור כי אם בכל זאת אתם חווים כאב כלשהוא בזמן הפעילות או לאחריה מומלץ לאבחן את המקור לבעיה מוקדם ככל שניתן, אבחון מוקדם יסייע בפתרון מהיר של הבעיה וחזרה לשגרת האימונים במינימום פגיעה בכושר הגופני. זכרו כי אנו עוסקים בספורט לצורך ההנאה וחלקנו לשם ההישגיות אך הבריאות שלכם קודמת לכל!
כתבות קודמות של דוד רזניק:
צילום: Thinkstock
דוד רזניק –פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T, מטפל בקבוצה ובנבחרת הייצוגית של של Zone3 מומחה בהתאמת אופניים לרוכב – medix – התאמת אופניים
