בשבועות שנותרו לקראת הישראמן סמסונג 2012, נציג כאן סדרה של נקודות וטיפים שנועדו לעזור לכם להגיע לישראמן מוכנים יותר, מבינים יותר וממוקדים יותר
מאת:אלעד פלטין
הדגש מעט שונה מהזרם של תורת האימון הסטנדרטית, מבוססי נפח ואימוני בסיס ארוכים – Old school, בשפת המאמנים.
הציטוט הבא שייך לדייב אלברט, אחד ממאמני ה – POWERWATTS הבכירים במונטריאול, שהצניעות שלו גוברת גם על הידע שלו וגם על ההישגים (רוכב נג"ש של 43-45 קמ"ש ל- 20 ק"מ – רוכב מסטרס.
"תמיד
אנחנו שומעים שכושר גופני צריכים לבנות מהבסיס, שהיסודות של הבניין חשובים
ובלעדיהם הבית יקרוס, שהבסיס (כביכול) הוא אימוני הנפח. ושרק על בסיס
היסודות בונים את הקירות: טכניקה, מהירות כוח וכו"ב. אבל מה קורה כשהקירות של הבית רעועים?"
אנחנו שומעים שכושר גופני צריכים לבנות מהבסיס, שהיסודות של הבניין חשובים
ובלעדיהם הבית יקרוס, שהבסיס (כביכול) הוא אימוני הנפח. ושרק על בסיס
היסודות בונים את הקירות: טכניקה, מהירות כוח וכו"ב. אבל מה קורה כשהקירות של הבית רעועים?"
איך ניתן לחסוך 5 שעות ברכיבת נפח כביש ביום שבת?
נשמע מוזר ! הרי מה ההיגיון ברכיבה קצרה יותר, כשאנחנו מתכוננים למקצה של 90 או 180 ק"מ על האופניים (שמגיעים אחרי שחייה ולפני ריצה ארוכה)?
מהו ההסבר בנוגע לחשיבותם של אימוני נפח?
נעזוב לרגע את הסיבות הפיזיולוגיות – "בניית קפילריזציה (נימי דם), שיפור תהליכים אנזימתיים במיטוכונדריה. הגדלת ניצול החמצן בתאים, ניוד שומנים טוב יותר. זה לא גורם לשיפור מהירות אלא לשמירה על קצב לאורך זמן (התאוששות)" – מאת שון פורטל – פיזיולוג מאמץ (ווינגיט).
הסבר אחר לאימוני נפח: "התרומה העיקרית היא לפיתוח התשתית האירובית, בעיקר למה שמכונה "סיבולת מקפת". הדבר בא לידי ביטוי בהגדלת רשת נימי הדם בשריר, בעלייה בכמות האנזימים שמשתתפים בתהליכי הפקת האנרגיה, בהגדלת מאגרי האנרגיה בתוך התא, בהשפעה על הדינמיות של חומצת החלב, במיקסום התרומה של השומן כספק אנרגיה וכדומה".
שני הציטוטים למעלה נכונים ומדויקים להפליא. העניין הוא, שבטעות, אנחנו הספורטאים וגם הרבה מהמאמנים, סבורים שנפח ואימוני סבולת, הם הערובה לשיפור יכולת של ספורטאי סבולת. אנסה להסביר מדוע זה לא בהכרח נכון.
אנחנו לא מקצוענים
הבעיה הגדולה ביותר באימוני סבולת, היא שבניגוד לדעה הרווחת, אנחנו לא בדיוק מקצוענים. המקצוענים ישנים במקרה הטוב -10-8 שעות ביממה או במקרה הרע מפומפמים ב"סוכריות EPO" (סמים) להשארת המוטוקריט גבוה אשר דוחה עייפות. אנחנו ברובנו לא מקצוענים. וגם אם אנחנו חובבים, סמים זה ממש לא יפה, במיוחד בתקופה זו.
מלבד תחום הסבולת וההסבר המדעי-פיזיולוגי לאימוני נפח/סבולת, ישנם גורמים אחרים שתורמים הרבה לביצועים, עוד לפני שמתחילים באימוני סיבולת:
1. טכניקה
2. מהירות
3. כוח
4. היכולת לשמור על קצב ולשנות אותו ומתי?
5. משקל עודף
הסך הכל של גורמים אלו משמעו יעילות.
ששת הגורמים שמופיעים מעלה (1 עד 5) משפיעים בצורה מוחשית וקריטית יותר על העייפות המצטברת לאורך זמן, מאשר פיתוח קפילרי של נימי הדם, לאורך זמן האימון ובטח ובטח במהלך תחרות סבולת.
אנסה להסביר. על כל העקרונות 1-5 המוזכרים מעלה, ניתן לעבוד בצורה מרוכזת, איכות ולא כמות ובעזרת שיפור וייעול (1-4) אנחנו נהיה יותר יעילים לאורך זמן. טכניקה: לדוגמה העברת הילוכים, טיפוס בישיבה, טיפוס בעמידה, דיווש עגול, תגובה קוארדינטבית לשינויי קצב ועוד מהירות -היכולת לסובב את הפדלים (סל"ד). כאשר נעבוד על כל הגורמים האלו בצורה מרוכזת, נפתח מהירות.
ומה עם המשקל? בשישי האחרון פגשתי בחור נחמד שאמר לי: "אני רוכב על האופניים בשביל הדיאטה". ואני שואל, למה לא הפוך: "למה אתה לא עושה דיאטה בשביל לרכב על אופניים?"
שילוב של דיאטה נכונה בשילוב של אימוני סבולת מאפשרת גם לשרוף יותר קלוריות.
מילת אזהרה: כולנו מכירים את הסיבה שבדרך כלל הדברים לא עומדים במבחן המציאות כי ככל שרוכבי מסטרס רוכבים יותר נפח הם בדר"כ גם אוכלים יותר…והתוצאה היא ספורטאים עייפים יותר, רזים פחות ואיטיים יותר.
לקריאה נוספת:
http://www.facebook.com/PowerTraining4All
http://www.facebook.com/PowerTraining4All
בפרסומים הבאים שלנו:
• איך לשפר טכניקה מבלי לצאת לרכיבה בכביש.
• למה חלק גדול מהטריאתלטים עושים אינטרוולים בתחום הריצה אך כמעט ולא בתחום האופניים.
• 5 נקודות שיעזרו לנו לייעל את הטיפוס בעלייה לנטפים.
• איך "אימוני נפח"בריצה גורמים לנו להיות יותר איטיים.
• איך טסטים וניתוחם יעזרו לנו.
• כיצד להוריד לחץ, להרוויח ולהיות יותר מהירים.
7.11.2012
אלעד פלטין – מאמן ומנהל את מעבדת האימון – PowerTraining
Power is useless without Control
Cycling Running & Triathlon
0523-541563
Skype – elad12346
