תחרות הישראמן בולטת בנוף תחרויות איש הברזל מסיבות רבות. תנאי מזג אויר המשתנים והלא צפויים ומסלול הרכיבה המאופיין בעלייה קשה יחסית מובילים לכך שהתחרות נחשבת אתגרית יחסית ומן הסתם אינה תחרות ל"תוצאת הקריירה"
מאת:יורם לבב
• אתר ישראמן סמסונג 2013 – כאן
• כל כתבות ישראמן סמסונג – כאן
מסלול הריצה בתחרות הוא אחד משיאי התחרות, אם
לא הגדול שבהם. ניסיתי לחפש קצת, ולא מצאתי תחרות איש ברזל עם מסלול ריצה
שמתחיל בירידה כה תלולה. אני בטוח שיש ומניח שחלק מאתנו מכיר מסלולים דומים
, אך לתחרויות הנפוצות שרבים מאתנו משתתפים בהן אין מסלול ריצה מיוחד
שכזה.
המסלול בישראמן מבורך בנוף נפלא. כל מפרץ
אילת/עקבה פרוש מתחתנו, נוף הרי אדום ממול, חלקנו יירד בריצה בדיוק לקראת
השקיעה וצבעי ההרים שמנגד נפלאים. אני מציע לכל מי שיכול בתוך האטרף של
הריצה והעייפות להרים את הראש , לחייך ("למה מגיע לי כל הטוב הזה…” )
ולצפות לעבר האופק. האמינו לי שזה יעשה את העניין לקל יותר.
מסלול
הריצה מתחיל ביציאה משטח ההחלפה ויורד לאורך כביש 12 לכיוון העיר אילת עד
הגעתו לכיכר שחמון. לאחר חציית הכיכר רצי המלא ממשיכים לרדת בדרך הגיא,
בעוד רצי החצי פונים דרומה וממשיכים עד לכיכר השלישית, שם הם מבצעים פרסה
וחוזרים למסלול של רצי המרחק המלא. המסלול ממשיך דרך הרחובות דרך הגיא,
שדרות חטיבת הנגב ושדרות ארגמן עד ההגעה לכיכר מרידיאן.
מכיכר מרידיאן ממשיך המסלול דרומה על גבי
הטיילת ומסלול האופניים שצמודים לצדו המזרחי של הכביש לטאבה, עד לנקודת
הסיבוב הדרומית מעט לפני ריף הדולפינים ומשם חוזר על גבי אותו ציר עד הגעתו
שוב לכיכר. המסלול ממשיך לקניון מול-הים, אותו הוא עוקף מכיוון הים, ומשם
ממשיך לאורך רחוב דרבן עד שנכנס בכניסה הצפונית של רחוב תרשיש ומשם לפינה
המערבית של הגשר הגדול. המסלול מקיף את הלגונה עד לפינה המזרחית של הגשר
הגדול. מכאן ממשיך המסלול לאורך הטיילת למרגלות הקיר הדרומי של מלון רויאל
ביץ' עד לחנייה שבין המלון למלון דן. בחנייה פונה המסלול צפונה ומקיף את
מלון רויאל ביץ'. רצי החצי פונים לעבר שער הסיום הנמצא בחזית מלון רויאל
גארדן, ואילו רצי המלא ממשיכים להקיף את מלון הרויאל ביץ' ויוצאים לעוד 2
סיבובים באותו המסלול עד לנקודת הסיבוב הדרומית.
|
|
גרף שינויי גובה במסלול הריצה – חצי ישראמן:
גרף שינויי גובה במסלול הריצה – ישראמן מלא:
הריצה בירידה עוררה ומעוררת לא מעט תהיות מקצועיות לגבי ההכנה והאימונים.
הריצה בזוויות הללו אינה פשוטה כלל ועיקר ורובנו לא בדיוק מתורגל בכאלו מסלולי ריצה.
מניסיון, הריצה בירידה מהווה יתרון למעבר מהרכיבה והכניסה המאולצת לקצב מהיר יחסית. הדופק יחסית נמוך יותר אל מול הקצב/מהירות.
מנגד, לא להתבלבל – ריצה שלוחת רסן תגרום לקשיים בהמשך המסלול.
המאמץ לשרירים הוא אקסצנטרי, כלומר – הכוח החיצוני המופעל על השרירים גורם להתארכותם /מתיחתם כשהשריר עצמו מתכווץ על מנת להתנגד למתיחה.
העומס האקסצנטרי מתרחש בכל פעם שכף הרגל נוחתת על הקרקע ושרירי הארבע ראשי סופגים את עיקר העומס.
רובנו, מאומן פחות על עומס אקסצנטרי וישנה חשיבות לחיזוק השרירים בצורה זו בתרגילי חיזוק. כמובן שניתן לאמן את העומס בריצה בירידה תוך הקפדה על הדרגתיות בזוויות הירידה.
ממחקרים שבוצעו, אימון אחד של ריצה במורד גבעה יגרום לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ונזק שלאחר מספר ימי התאוששות והחלמה יספיק כאדפטציה ל-6 עד 8 שבועות קדימה.
ריצה בירידה תתבצע תוך שמירה על צעדי ריצה קטנים יחסית תוך שמירה על מנח הרגלים תחת מרכז הגוף, הדבר יצריך שמירה על "קדנס" יחסית גבוה, מנח הרגל בשאיפה לנחיתה מקבילה של מרכז כף הרגל לכביש , לא נרוץ על החלק הקדמי ו/או עקב כף הרגל .
נסו לנחות ברוך יחסי ולא לנחות בעוצמה וכבדות על מנת לשמור על הברכיים והשרירים הסובבים אותם. הגוף רפוי יחסית ומשוחרר, אין צורך לדלג.
יש להישען קדימה ולעשות זאת מהמותניים ולא מהכתפיים, יש להימנע מהדחף הטבעי להישען לאחור.
טוב יהיה אם הזרועות יהיו תלויות ישרות לאורכן ולאו דווקא מקופלות במרפק. אנו זקוקים לזרועות לעזרה בייצוב הגוף וישנה חשיבות מעטה להנפת המרפק הכפוף כמו במישור או ריצה בעלייה. זה אמנם מצטלם פחות טוב, אבל יעיל יותר.
יש להביט למורד הגבעה ולא להסתכל מטה לכפות רגלינו. מנח המבט יוביל את כל הגוף וישמור עלינו מנטייה מוגברת לפנים, מה שיכול להסתיים בעומס מוגבר על השרירים והברכיים והגברת הסיכון לנפילה לפנים.
המשך הריצה במישור , לאורך כביש טאבה, נמל אילת, הטיילת בינות האורחים האחרים בעיר שלא ממש מבינים מה קורה, הריצה בשעות החשכה והסיום המרגש בחזית הרויאל גארדן לקול תשואות הכרוז והקהל, כל אלו עושים את כל ההכנות והדרך נפלאים עוד יותר
23.12.2012
יורם לבב – מאמן קבוצת Team eye can
