במאמץ שנמשך בין 9-14 שעות ההוצאה האנרגטית עולה מעל 10,000 קלוריות, אך מכיוון שהמאגרים אינם ערוכים לספק זאת יש לדעת כיצד להיערך לכך מבלי להתרסק. מה אוכלים, מתי וכמה? והכל בכדי לא לפגוש את הקיר המפורסם.
יומיים לפני התחרות
רוב הספורטאים יכולים להסתפק ביומיים של העמסת פחמימות (ללא ריקון). במקרה כזה, השאיפה היא לצרוך פחמימות ביחס של יותר מ-10 גרם לכל קילוגרם בגוף. לאדם במשקל 70 ק"ג מדובר ב-700 גרם פחמימות שהן כ-2,800 קלוריות של פחמימות. שוות ערך לכ-800 גרם קורנפלקס או פסטה לפני בישול- 40 פרוסות לחם. כשזה מוצג כך זה נשמע הזוי, אך בפועל כמובן שמגיעים לכך משילוב מזונות כפי שיתואר בתפריט לדוגמה בהמשך.
40 פרוסות לחם ביומיים שלפני התחרות צילום: Thinkstock
היות ומאגרי הפחמימות בגוף כוללים כ-500 גרם בשרירים ובכבד, ומכיוון שכל גרם פחמימה אוגר אתו עוד 3 גרם מים, הרי שלאחר מילוי המאגרים צפויה עלייה של 2 ק"ג לפחות! במיוחד אם הוגברה גם צריכת המלחים. עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.
על מנת למזער את פעילות המעיים בתחרות, בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות דלות בסיבים תזונתיים ובשומן, כלומר לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן עם ריבה או דבש. גם שתייה ממותקת מומלצת, כדי להכניס עוד סוכר במינימום משקל. מצד שני, להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי (במיוחד במצבי לחץ והתרגשות).
כמו כן, חשוב לטעון את הגוף במלחים בעזרת מזונות עתירי נתרן כמו רוטב סויה, מרק עוף וכו' המכילים מלחים במקביל לשתייה של כ 3-4 ליטר ליום (בקיץ אף יותר).
יומיים תפריט העמסה לדוגמה לספורטאי במשקל 75 ק"ג (4,000 קלוריות):
בוקר:
לחמניה, גבינה מלוחה רזה וביצה.
100 גרם קורנפלקס דל סיבים בתוספת כף דבש וחלב.
ביניים:
כוס מיץ ממותק (מומלץ שימוש במיץ סלק)
חטיף אנרגיה, בננה.
צהריים:
2 כוסות אורז לבן מוכן, תפוח אדמה מבושל, 150 גרם חזה עוף.
חצי ליטר שתייה ממותקת
(ללא ירקות)
ביניים:
לחמניה ודבש
ערב:
200 ג פסטה לפני בישול, 100 גרם דג / טונה
2 כדורי סורבה \ מרשמלו
לפני השינה:
2 כוסות שטוחים 5% שומן
תוספי תזונה – לפי התוכנית.
נסו לאכול משהו מתוק בשעה הראשונה של התחרות צילום: Thinkstock
ומה עם תוספים?
מגנזיום – בכדי להגיע לטעינה אופטימאלית בשריר יש לצרוך לפחות שבועיים ברציפות.
ארגינין – מומלץ 3-6 ימים לפני התחרות להגביר צריכה באופן משמעותי.
קפאין – לצרכנים הכבדים מומלץ להפחית בימים קודם התחרות על מנת להגביר הרגישות בתחרות.
מעבר לכך, קומפלקסים ייחודיים יש לנסות במהלך האימונים והסימולציות לפני שמחליטים אם להשתמש בתחרות ולכן לא נפרט אודותם כאן.
בוקר התחרות: (אחרי שינה של 6-7 שעות לפחות)
שעתיים לפני הזינוק – קימה, 2 כוסות מים.
1:45 לפני הזינוק – 2 פרוסות לחם לבן וגבינה מלוחה דלת שומן, כוס איזוטוני + פרוסה נוספת עם דבש.
30-60 דקות לפני הזינוק – תוספי תזונה לפי תכנית.
30 דקות לזינוק – תחילת חימום.
לפני הזינוק- ג'ל (למי שהאוכל כבר התעכל בקלות).
אכלו ברכיבה, לא בשטח ההחלפה
על אף שמרבית הספורטאים בפועל לא נוטלים דבר במהלך השחייה, מחקרים אחרונים הראו כי לטעימת סוכר מכל סוג שהוא בשעה הראשונה יש השפעה מטיבה על מרכז העייפות במוח אפילו אם הסוכר לא נבלע ורק מעצם הטעימה! בעיה לוגיסטית, אך שווה את המאמץ.
בשטח החלפה ראשון – אין טעם לבזבז זמן על אכילה ושתייה, לכן עשו זאת אחרי שהתיישבתם על האוכף (ולפני תחילת הטיפוס הכניסו בעיקר ג'ל או נוזלים ולא מוצקים). באופן כללי, ברגע שהדופק נרגע מעט אפשר לשלב אכילת מוצקים (חטיף, תמר, בייגלה). ידוע כי בתחילת המאמץ עיכול המוצקים טוב יותר בהשוואה לסוף המאמץ, ולכן מומלץ באופן יחסי להעביר לשם את החטיפים ולדחות את הג'לים לאזור הריצה. כדאי לקחת בחשבון שהטמפרטורה ברכיבה עלולה להיות נמוכה ביותר וחטיפים עלולים לקפוא, ולכן מומלץ להשאיר ג׳לים או חטיפים צמודים לגוף לשלב הזה. כשהידיים קפואות קשה לפתוח את האריזות ומומלץ אפילו לצקת 3-4 ג׳לים לתוך בקבוק שתייה. מי שנוטל תוספים תוך כדי המאמץ יכול להוסיפם לבקבוק.
בקור אין תחושת צמא, ולכן תתכן התייבשות. לכן יש לרכז את המשקאות האיזוטוניים ב25% יותר, כדי שיספקו יותר קלוריות בפחות נוזלים.
מי שמתחיל עם ג'לים מההתחלה, מתקשה לסבול אותם בשעות האחרונות ושם אכילת מוצקים כבר כמעט בלתי אפשרית לרוב הספורטאים לכן כדאי לצרוך מוצקים בהתחלה כל עוד אפשרי הדבר. נמצא ששילוב של גלוקוז ופרוקטוז מגדיל את קליטת הפחמימות (מעל 105 גרם לשעה) משום שאלה נספגים דרך מערכות ספיגה שונות במעי (ראו על גבי הרכיבים של הג׳לים והחטיפים שלכם).
יחד עם זאת, לספורטאים רבים פרוטקוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול. בכל מקרה, טווח הקלוריות המומלץ נע בין 300-500 קלוריות לשעה מכלל הנוזלים גלים ואוכל מוצק. כאן ניתן לשלב בייגלה שטוחים, בננות תמרים או מרשמלו. תוספי תזונה שעשויים לסייע במהלך התחרות כוללים קפאין, מלח, אך גם שימוש בארגינין (מרחיב כלי דם) נמצא יעיל במקרים רבים.
חשוב לזכור שתחרות היא לא הזמן לנסות משהו חדש: ציוד, רמת מאמץ או תזונה, ולכן יש לתרגל שימוש בכל מה שיחולק על פני המסלול כבר באימונים.
