נוגדי חמצון לאנשי ברזל לקחת או לא? אז לפני שנתחיל בואו נבדוק את עצמנו – סמנו את התשובה הנכונה:

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון):
 הגוף יכול לייצר בעצמו נוגדי חמצון ובכך להגן על עצמו יותר
 במאמץ הגוף מייצר נוגדי חמצון (אנדוגני)
במאמץ יש עלייה בתהליכי חמצון ויש ירידה בנוגדי חמצון
ככל שמתאמנים יותר מייצרים יותר נוגדי חמצון
 מתאמנים חייבים לקבל נוגדי חמצון מבחוץ
יש יתרון לצריכת אנטיאוקסידנטים מתוספים
 אין הבדל בין צריכת אנטיאוקסידנטים מהתזונה בהשוואה לתוספים
 צריכתם קריטית בסיום המאמץ
 צריכה עודפת מתוספים תפגע ביכולת הגוף לייצר מהם בעצמו

יש חשיבות לתנאים התזונתיים בשגרת האימונים | צילום: shutterstock

רבים מספורטאי הסבולת נוהגים לצרוך ויטמינים ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון), כתוסף בפני עצמו או ככזה המתווסף למשקאות אנרגיה או ג'לים.

הרציונל: אנשי ברזל נחשפים לרמת סטרס כרונית גבוהה בעקבות משטר האימונים ולסטרס אקוטי בעקבות סימולציות והתחרות עצמה. תוצאה של סטרס זה היא ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים בגוף האחראים על נזקים ובלאי מואץ, תחלואה (גם סרטן) ולתהליך ההזדקנות.

לגוף יש יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים (המנטרלים את הרדיקלים החופשיים) בעצמו ולכן נשאלת השאלה האם צריכת אנטיאוקסידנטים בקרב ספורטאי סבולת היא חיונית, מתי צריכתם חשובה ובאיזו צורה יש לצרוך אותם?

מי הם האנטיאוקסידנטים?

לגוף יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים בעצמו (אנדוגנית) וישנם אנטיאוקסידנטים שמקבלים מהמזון לדוגמה: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, סלניום ואבץ.

הקשר למאמצי סבולת
מאמץ גופני נחשב למצב של סטרס חמצוני בו אנו צורכים יותר חמצן בשביל לקבל אנרגיה מוגברת הנדרשת לפעילות. במצב זה מתרחשת עלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים. עד רמת מאמץ מסוימת, לגוף יש יכולת הסתגלות והוא מייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון. ממחקרים שנעשו בשלושת העשורים האחרונים נמצא כי צריכת מנות גדולות של אנטיאוקסידנטים יכולות לפגוע בתהליך הסתגלות זה.

באיזה עומס אימונים תפקוד נוגד החמצון בגוף אינו מספיק?
ממאמרי סקירה רבים נמצא כי מאמץ גופני יום-יומי בעומס בינוני יכול להעלות את ההסתגלות ואת היכולת האנטיאוקסידנטית ואילו בעיסוק קיצוני בספורט (כמה שעות ביממה וברמה תחרותית) היכולת ההגנתית של הגוף אינה מספקת. במקרים אלו תזונה דלה באנטיאוקסידנטים מגבירה את הסטרס החמצוני ואילו אספקת אנטיאוקסידנטים מהתזונה מאפשרת מניעת פגיעה בשריר, מזרזת התאוששות שריר ומחזקת את מערכת החיסון.

מכאן, שיש חשיבות לתנאים התזונתיים בשגרת האימונים בכלל ובעיתוי לתחרות ממושכת עצימה בפרט. תשומת הלב צריכה להינתן לצריכת אנטיאוקסידנטים לפני, בזמן ואחרי תחרות שכזו.

אנשי ברזל נחשפים לרמת סטרס כרונית גבוהה | צילום: That Camera Man

תוספי תזונה מול תזונה עשירה באנטיאוקסידנטים

במחקר עיקרי בתחום שנעשה על 42 אנשי ברזל באוסטריה, בתנאי תחרות אמיתיים ולא במעבדה, נתקבלו התוצאות הבאות:
1. יממה לאחר התחרות נמדדה ירידה משמעותית בריכוז אנטיאוקסידנטים (A ו- E), מה שמעיד על מצב סטרס שנמשך גם לאחר סיום המאמץ. בזמן זה המתחרים צרכו מעט אנטיאוקסידנטים (וכנראה גם פיטוכימיקלים*). ירידה זו שאינה נצפתה בנקודות זמן אחרות, מציעה שצריך לתת תשומת לב לצריכת אנטיאוקסידנטים ב-24 שעות ראשונות של התאוששות לאחר מאמץ סבולת אקוטי.

2. לא נצפו הבדלים מובהקים בערכי אנטיאוקסידנטים בקרב משתתפים שנטלו תוספים אנטיאוקסידנטים לבין אלו שלא נטלו.

שתי מסקנות ממחקרים בספרות ומגופים רלוונטיים הממליצים בתחום:
1. יש להיזהר ממינון עודף שעשוי לגרום לנזקים. לדוגמה, צריכה עודפת של ויטמין C מביאה לייצור רדיקלים חופשיים נוספים.

2. אין יתרון לצריכת אנטיאוקסידנטים מתוספים על פני צריכתם מהתזונה.

מסקנות והמלצות

בתקופת התאוששות מוקדמת אחרי מאמץ סבולת אולטרה אקוטי (סימולציות ותחרויות), נדרשת עלייה בצריכה של אנטיאוקסידנטים. מועטים הם הממצאים בספרות המעידים על יתרונות אנטיאוקסידנטים מתוספים. גם תוצאות מחקר זה מדגישות את החשיבות שמקור האנטיאוקסידנטים יהיה מהמזון (בעיקר מפירות ומירקות). מכאן, שיש חשיבות לתזונה מאוזנת ומגוונת היטב בשמירה על מצב אנטיאוקסידנטי בספורטאי סבולת. ספורטאים שפונים לתוספי תזונה עליהם לדאוג קודם כל לתזונה עשירה באנטיאוקסידנטים.

בכל מקרה, לגבי תוספים, ההמלצה הגורפת היא למתן תוסף בצורת מולטי ויטמין או מולטי אנטיאוקסידנטים, על מנת לא ליצור חוסר איזון בין נוגדי החמצון השונים ושוב, רק לאחר שמוודאים שהספורטאי לא מצליח להגיע למינון הדרוש מהתזונה.

לגוף יש יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים המנטרלים את הרדיקלים החופשיים בעצמו | צילום: shutterstock

המלצות פרקטיות

מאכלים המאפשרים לדלג על שלב הלעיסה המרובה ומכאן להכניס כמות גבוהה בפרק זמן קצר:
שייקים: צריכה נוזלית ולא דרך לעיסה, תאפשר הכנסת כמות גדולה של ירקות ופירות בפרק זמן קצר יותר. דוגמה לשייק ירוק – עלים ירוקים (תרד, חסה, נענע, אבוקדו, תפוז, קיווי, תפ"ע או שייק אדומים- פירות יער, תותים ועלים ירוקים.
מרקים: כגון מרק כתום (בטטה, גזר, דלעת, פשתן)
פשטידות: שנימוחות יותר בפה (גבינות, ביצים וירק)- אפשרות להכיל כמות גבינות גבוהה עם ירק.
אדום: מאכלים ברוטב אדום (עגבניות)
לצרוך: דגים, ביצים, כבד

הסבר למושגים:
*פיטוכימיקלים: נמצאים במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. הפיטוכימיקלים מגנים על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, ומכאן, אכילה מהם מאפשרת ליהנות מהשפעותיהם המיטיבות (כמו הגנה מפני סרטן, מחלות לב ועוד).

מקורות לאנטיאוקסידנטים במזון:
ויטמין E: נמצא בשמנים צמחיים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים ופשתן) ולכן ספורטאים ששומרים על תזונה דלה בשומן מתוך רצון לרדת באחוזי שומן, מחוסר ידע ומסיבות אחרות, צריכים לשים לב לצרוך מספיק מקבוצות שומן אלו. ויטמין E יש גם בחלמון ביצה (צהוב) ובחלק מן הירקות הירוקים. המינון המומלץ הינו 100 מיליגרם, מעבר למינון זה נמצאו השפעות מזיקות. ויטמין E בצורתו הטבעית נספג טוב יותר ורק שנמצאת סיבה לחוסר נעשיר את התזונה על-יד מתן תוסף.

ויטמין C: נמצא בפלפל, עגבניות, פרי הדר, תות שדה, גויאבה, ברוקולי, כרוב לבן וכרוב ניצנים.

ויטמין A: נמצא בכבד, חלב מועשר, בטטה, תרד, ירקות עלים ירוקים כהים, גזר, דלעת, משמשים, פפאיה.

סלניום: ניתן לצרוך באכילת איבריים פנימיים, ביצים, דגים ומאכלי ים.

אבץ: נמצא בכבד, חלב, גבינות, ביצים וחיטה מלאה.