כל מי שעומד לעשות תחרות איש מלא שואל את עצמו לעתים, "מה ההבדל בין מרתון למרתון באיש ברזל"? כדי להתחיל לענות על השאלה, בואו נבחן את ההבדלים בין שני האירועים. ברור שקיים פער עצום בין לצאת לרוץ 42 ק"מ כשאתם טריים ורעננים, לבין לרוץ אותם לאחר שעות ארוכות של שחייה ורכיבה. למעשה, אין מרתון מהיר באיש ברזל, וגם הרצים המהירים ביותר רצים את המרתון באיש ברזל בקצב שהיו מגדירים כריצה קלה ביום אחר.

מרתון באיש ברזל זו ריצה אחרת לגמרי | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות בנושא
התוצאה הטובה ביותר בתחרות למרחק איש ברזל נקבעה בגרמניה
עונשי הסמים הגיעו גם לתחרויות איש הברזל 
כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל

בסקר שנערך באתר Slowtwitch בין המשתתפים בפורום על הזמנים שלהם במרתון ובאיש ברזל, עלו התוצאות הבאות המראות פער של 22% בין השיאים האישיים בזמנים במרתון נקי לזמנים במרתון באיש ברזל.

מספרים אלו ממחישים באופן ברור את מה שמרבית אנשי הברזל למדו על בשרם, את המרתון באיש ברזל רצים לאט, הרבה יותר לאט ממה שרובנו נוטים לקוות. פערים של 20% ויותר בזמני המרתון בשני האירועים משמעותם שאנו צריכים להתאים את האימונים לסוג שונה לחלוטין של ריצה. בעוד שבמרתון רצים חובבים ירוצו את ב-Zone 2 (הרוב) או –Zone 3 (המהירים שבהם), באיש ברזל המאמץ יהיה נמוך יותר ב-Zone 1 ו-Zone 2.

מאחר והאימונים צריכים להיבנות בהתאם לתחרות המטרה, ולהפוך דומים יותר ויותר אליה שככל שמתקדמים, המשמעות היא הבדלים גדולים באופי ריצות האימונים לקראת שני האירועים. בעוד שבאימונים למרתון ניתן דגש לריצות ב-Zone 2 ו-3, ואפילו נשלב אימוני איכות ב-Zone 4, באימונים לאיש ברזל הריצות הארוכות צריכות להיות קלות ב-Zone 1 ו-2, אפילו לרצים מהירים. רצים איטיים יותר יכולים וצריכים אפילו לשקול שילוב אסטרטגי של ריצה והליכה, בתחרות ובאימונים לקראתה.

יתר על כן, אם נצרף לכך את העובדה כי באימונים רצוי להגביל את זמן הריצות ל-3 עד 3.5 שעות לכל היותר כדי להימנע מהגעה לתשישות שתפגע באימונים הבאים ותיצור שיבוש בתכנית האימונים, ניתן לראות כי מרחק הריצות הארוכות באימונים לאיש ברזל למרבית הרצים לא יעלה על 30 ק"מ, ולאיטיים שביניהם אפילו יתקרב ל-20 ק"מ . זאת כמובן בניגוד מוחלט לאימונים למרתון נקי שם רואים מרחקים של מעל 30 ק"מ אצל מרבית הרצים, כאשר המנוסים והמהירים יותר חותרים לכיוון ה-40 ק"מ, ורצי עילית עשויים להגיע אפילו למרחקים העוברים את מרחק המרתון.

איך מתאמנים לזה? בר רדנסקי במהלך ישראמן גארמין 2016 | צילום: צלמי שוונג

הבדל שני מקורו בתכנית האימונים עצמה. בעוד שרצים חובבים המתאמנים למרתון נוטים לרוץ כריצה אחת ליום במהלך האימונים, טריאתלטים חובבים המתאמנים לאיש ברזל מתאמנים קרוב לשני אימונים ליום בממוצע. לכן, בעוד שאצל רצים חלק עיקרי ממטרות הריצה הוא שיפור הכושר האירובי, אצל אנשי ברזל חלק ניכר מהשיפור במערכות האירוביות יכול להיות מושג באימוני הרכיבה והשחייה, ומטרת אימוני הריצה היא שיפור יעילות ומהירות הריצה. לכן המושג של ריצות התאוששות, המכונות לעתים גם Junk miles, בקרב רצים, כמעט ואינו קיים בעולם הטריאתלון. באימוני הריצה לאיש ברזל לכל ריצה חייבת להיות מטרה – משיפור הכושר האירובי, לשיפור טכניקה, יעילות, וכמובן השילוב לאחר רכיבה.

חשוב לזכור, שיעור הפציעות הכרוך בריצה גדול משמעותית מזה שברכיבה או שחייה. לכן, בצד החשיבות של הריצה לתוצאה הסופית באיש ברזל, המטרה הראשונית תהיה תמיד להגיע בריאים ושלמים לקו הזינוק. או בלשונו של גורו הריצה האל היגדון, "יש דבר אחד גרוע יותר מ-DNF, והוא DNS". לכן, אם אינכם יודעים מה מטרת הריצה, כנראה שהיא מיותרת.

נקודה אחרונה שדורשת התייחסות היא כמובן השילוב בין רכיבה וריצה. העובדה ששני המקצועות משתמשים בשרירים דומים, אך באופן שונה, הופכת את המעבר למאתגר במיוחד. לשם כך אנו משלבים אימוני בריק (Brick) בתכנית האימונים ומתרגלים את המעברים. אימונים אלה לא רק מתרגלים את טכניקת המעבר ב-T2, אלא בעיקר מלמדים אותנו לעבור את תחילת הריצה עד שהגוף מסתגל למצב החדש. עם זאת, לא מומלץ להגזים בריצה לאחר אימוני הרכיבה, ומומלץ לשלב בעיקר ריצות קצרות יחסית של מספר עשרות דקות ולא יותר. מנגד, השילוב של רכיבה לאחר ריצה מספק אפשרות מצוינת להאריך את האימון ולהגביר את החלק האירובי מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה. למעשה, אחד האימונים החביבים עלי הוא הסנדוויץ' של ריצה-רכיבה-ריצה המשלב ריצה ארוכה בתחילתו, רכיבה של כשעה, וריצה קצרה יותר בסופו, ומשלב בצורה לא רעה את התועלות מהאימונים השונים.

לסיכום, כמה המלצות מעשיות למתאמנים לאיש ברזל

• אורך הריצות הארוכות שלכם צריך לעלות בהדרגה את מעל 2.5 שעות, אך להישאר מתחת ל-3.5 שעות.
• הקפידו לבצע את הריצות הארוכות שלכם ב-zone 1 ו-2. אם אתם מתחילים הישארו בטווח הנמוך, וככל שהניסיון גדול יותר ניתן להתקרב לטווח העליון.
• אם אתם בתחילת דרככם, התאמנו על שילוב הליכה בריצה בצורה מושכלת גם כאשר אינכם עייפים, בפרט באזורי האכילה והשתייה.
• אם אתם מבצעים את האימונים הארוכים בסוף השבוע, בצעו את הריצה הארוכה בשישי והרכיבה הארוכה בשבת כדי למזער את הסיכוי לפציעות.
• ניתן להאריך את הריצה הארוכה ולהוסיף לה רכיבה בסופה על מנת למקסם את השפעות האימון. מומלץ לסיים ברכיבה קלה כדי להתחיל את תהליך ההתאוששות.
• שלבו בתכנית אימוני בריק המשלבים רכיבה וריצה, אך הקפידו להגביל את משך הריצה שלאחר הרכיבה.
• שלבו פעם בשבוע אימוני אינטרוואלים ב-zone 3 ו-4 לשיפור הסיבולת השרירית, במשך כולל של 30 עד 60 דקות, כאשר המשך נמצא ביחס הפוך לעצימות.

ואחרון חביב למתאמנים בישראמן גארמין. התחרות מציגה אתגר ייחודי כאשר הריצה מתחילה בירידה. ריצה בירידה יכולה להקל מאוד על מי שמוכן לקראתה וזוכה ב"קילומטרים חינם", אך מי שאינו מוכן לקראתה עלול לשלם מחיר כבר בעייפות של השריר הארבע ראשי עם ההגעה לקטע המישורי באילת. לכן, באימונים לא די לשלב אימוני עליות כפי שרבים מהרצים עושים, אלא מומלץ מאוד להתמקד דווקא בשלב הירידה. עוד על כך במאמרים הקרובים לקראת ישראמן גארמין 2017.