האם יש פציעות שייחודיות רק לנשים? מהן הפציעות הייחודיות רק לנשים והאם כדאי לכן להתאמן בקבוצה נשית או בקבוצה מעורבת
מאת:אביטל הירש
יותר ויותר נשים עוסקות בספורט סיבולת, משתתפות בתחרויות, מתאמנות בקבוצות ומגיעות להישגים מרשימים. רק מהנתונים האחרונים של מרתון סמסונג ת"א אפשר היה לראות כי 30 אחוז מסך כל המשתתפים בכל המקצים היו נשים. יחד עם זאת, אי אפשר להתעלם מכך שנשים בנויות אחרת – הן אנטומית והן פיזיולוגית, וחוות שינויים גופניים משמעותיים לא מבוטלים אפילו ברמה החודשית.
הבדלים גופניים שגורמים לפציעות שונות אצל נשים צילום: Thinkstock
האם כל אלו משפיעים על שכיחות הפציעות אצל
נשים והאם יש פציעות שייחודיות לנשים? יערה שדור, פיזיותרפיסטית ויועצת
לפעילות גופנית במכבי שרותי בריאות, מסבירה שיש כמה הבדלים אנטומיים
ופיזיולוגיים בין נשים וגברים.
עוד כתבות בנושא
ההבדלים בין גברים ונשים
• הבדלים הורמונליים שמשפיעים על מערכות הגוף השונות.
• לנשים מסת שריר נמוכה יותר מלגברים ואחוזי שומן גבוהים יותר.
• לנשים גידים רפויים/גמישים יותר ביחס לגברים וגמישות מפרקית גדולה יותר, שעלולה להגביר את הסיכון לפציעות מסויימות.
• מבנה אגן הירכיים שונה בין גברים ונשים – לנשים מבנה אגן רחב יותר דבר המשפיע על הביומכניקה ונשיאת המשקל בגפיים התחתונות.
• לנשים רמת המוגלובין נמוכה יותר ונטייה גבוהה יותר לאנמיה מלגברים.
• נשים חשופות יותר לליקויים ברצפת האגן הן בשל אנטומיה שונה והן בשל היסטוריה מיילדותית.
• לאחר גיל המעבר נשים נוטות לאבד מסת עצם הרבה ומהר יותר מגברים בגיל דומה (איבוד מסת עצם יכול לנבוע גם מתת משקל ותזונה לקויה האופייניים לענפי ספורט מסויימים ולרקדניות בלט שיביאו גם להפסקת המחזור החדשי – female athlete triad )
• הבדלים נוספים מיוחסים לאופן גיוס היחידות המוטוריות בשריר ולאיזון בין קבוצות שרירים אגוניסטיות/אנטגוניסטיות.
לדברי שדור, הבדלים אלה חושפים נשים לפציעות שונות ויש הרבה מחקרים שהראו שאצל נשים שכיחות פציעות הספורט היא אכן גבוהה יותר מאשר אצל גברים.
חשוב שמאמנים יתנו את הדעת להבדלים בין גברים ונשים צילום: Thinkstock
פציעות אופייניות לנשים
• פציעות ברך- כאב ברך קדמי (anterior knee pain) וקרעים של הרצועה הצולבת הקדמית (acl).
• פציעות קרסול וכף רגל – שברי מאמץ (המיקום של שברי מאמץ אצל נשים הוא לעיתים שונה מאשר אצל גברים), ונקעים. במחקרים שנעשו בצבא האמריקאי בו נשים משולבות ביחידות מובחרות, נמצא שנשים נזקקות לסרגל מאמצים מתון יותר על מנת למנוע חלק מפציעות המאמץ.
• פציעות כתפיים – אלו נובעות לרוב מאי יציבות הכתף שמקורה בגמישות הרקמות הרכות וחוסר איזון שרירי: "תסמונת התפס" (impingement) וה- rotator calf.
• נשים המבצעות פעילות באימפקט גבוה (כדורסל, כדורעף , טרמפולינה) יסבלו לעיתים קרובות מדליפות שתן ונשים לאחר לידה עשויות לדלוף גם בפעילויות באימפקט נמוך יותר. מחקרים הראו שלא מעט נשים נמנעות מפעילות בשל סיבה זו.
• נשים עם אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן) חשופות יותר לשברים כתוצאה מנפילות וכן לשברי דחיסה בעמוד השדרה.
"לפעילות גופנית יש חשיבות רבה לנשים בכל גיל, מבחינות רבות", אומרת שדור, "אך אין להתעלם מהשוני שבין גברים לנשים וחשוב להתאים את סרגל המאמצים ואופן האימון עבור נשים, כדי למנוע פציעות מיותרות. בין השאר, חשוב להקפיד על תזונה נכונה, שתייה מספקת וגם לשים לב להבטים פסיכו-סוציאליים, כמו דימוי הגוף, הישגיות ותחרותיות, פרפקציוניזם ועוד".
מה נשים שמתאמנות בקבוצה מעורבת יכולות לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעות?
"קודם כל, לא להתעלם מסימני אזהרה. אם מופיע כאב או בעיה אחרת בזמן האימון או אחריו, חשוב להתייעץ עם המאמן ובמידת הצורך עם בעל מקצוע (פיזיותרפיסט או רופא) ולהמשיך בהתאם להמלצותיהם".
"אצל נשים חשוב לשים דגש על חיזוק שרירים המתאים לסוג הפעילות – אצל רצות, למשל, מדובר בחיזוק הן של השריר הארבע ראשי אך גם של ההמסטרינגס ושיפור הסינרגיה ביניהם– למשל בנחיתה. מחקרים הראו שתרגול נחיתה על חלקה הקדמי יותר של כף הרגל תוך גיוס שריר הירך האחורי (המסטרינגס) הפחית פציעות ברך בקרב ספורטאיות. אצל שחייניות או טניסאיות יש לשים לב לחיזוק שרירי ומייצבי הכתף. יש לשים לב לחיזוק שרירי הליבה, הן כמייצבים המונעים חוסר יציבות במפרקים השונים והן כדי להפחית נזקים לרצפת האגן. יש לייחד תשומת לב לתרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן על מנת למנוע דליפות וצניחת אברי האגן. באימוני כוח יש לשים לב להעמסה מדורגת ומתונה עם דגש על טכניקה נכונה וייצוב. סרגל המאמצים בנשים צריך להיות מתון יותר מאצל גברים".
"לאחרונה יש יותר ויותר נשים שמתאמנות ויותר קבוצות המיועדות לנשים, וחשוב שמאמנים יתנו את הדעת לנושא. רוב הקבוצות המעורבות הן הטרוגניות מבחינת רמת המתאמנים, ולכן בהחלט יתכן מצב שבו גברים ונשים בקבוצה יהיו ברמת יכולת שווה. עם זאת, יש לשים לב לפוטנציאל הפציעות בנשים ולתת את התמיכה האימונית המתאימה בצורת חיזוקים ואימונים פליאומטריים מתאימים".
6.3.2014
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
