משתתפי חצי מרתון ירושלים הקרוב, מוזמנים לקרוא את רשימת הטיפים למרוץ שפורסמו בפורום שוונג לריצה וטריאתלון על ידי רונה, חברת מועדון הריצה הירושלמי – הסוללים. מומלץ למי שמשתתף לראשונה באירוע ייחודי זה

מאת:רונה – מתוך פורום ריצה שוונג

מפת מסלול חצי המרתון בשוונג-מאפ

חצי מרתון ירושלים הוא הגדול מסוגו בישראל. כמדי שנה מושך חצי המרתון את בכירי הרצים בישראל, ובהם סטאין איילה, אשר הגיע למקום ה-20 בריצת המרתון באולימפיאדת אתונה 2004 בזמן של 2:17:25 ואסף בימרו, תשע פעמים אלוף ישראל במרתון, אשר הגיע למקום 59 באתונה בתוצאה של 2:25:20 וזכה בעבר במדליית הארד במרוץ הירושלמי, השניים צפויים להשתתף במרוץ גם השנה. בקרב הנשים הדמות הבולטת היא נילי אברמסקי שזכתה עד כה כמעט בכל מרוצי חצי מרתון ירושלים בהם השתתפה למעט שנה אחת בה הפסידה את הבכורה לקלקידן דגנה מאדיס אבבה, שגם השנה תשוב בתקווה לסיימה במקום הראשון.

במסגרת חצי מרתון ירושלים  תתקיים  השנה אליפות צה"ל בשני המקצים. המרוץ הצבאי הפך למסורת במרתון ירושלים וישתתפו בו מאות חיילים בניהם אלופים וקצינים בכירים. ותיק הרצים יהיה משה גור בן ה- 83 שיככב השנה במקצה ל- 10 ק"מ, צעיר הרצים יהיה  הילד אורי גבאי בן ה- 13 שצפוי לרוץ אף הוא במרוץ העממי.

אורי מנחם , יו"ר רשות הספורט העירונית אומר: " מדובר במרוץ המהווה תעודת כבוד לעיר ירושלים ומאירועי הספורט הגדולים שמתקיימים בעיר. השנה אנו מקווים לשבור את שיא המשתתפים ולהגיע לכ3500 רצים."

המסלול עפ"י רונה

כל שנה עולות שאלות בפורום לגבי המסלול של חצי מרתון ירושלים ואני תמיד משתדלת לענות גם בגלל שאני ירושלמית ומכירה את המסלול טוב וגם בגלל שאני אוהבת את המירוץ הזה במיוחד. השנה החלטתי להקדיש פוסט לנושא בתקווה שזה יעזור לחוששים ולמתלבטים. אז ככה……

ק"מ 1-  מתחילים בתוך האצטדיון ויורדים את רחוב בורלא. זאת ירידה די חזקה. לא להתלהב. את אותו קילומטר תצטרכו גם לעלות בסוף.
ק"מ 2- רחוב יהושע יבין שמוביל לעמק המצלבה. מישורי ברובו. לקראת הק"מ השלישי מתחילה עליה שתימשך כ-3 ק"מ.
ק"מ 3-6 – עמק המצלבה דרך גן סאקר בואכה שדרות הרצל. העליה שהוזכרה למעלה. רוב העליה היא הדרגתית למדי אבל לא להתבלבל. למרות המישוריות היחסית של גן סאקר בסה"כ מדובר בהחלט בעליה מכובדת. בקיצור, ההתנשפויות זה לא אתם זה תוואי המסלול.
ק"מ 6-7 (או משהו כזה) – מעבר בבית הכרם בואכה יער ירושלים. כאן מדובר במעט מישור ולא מעט ירידה. רק בסוף לפני הירידה לתוך יער ירושלים (לפני הפניה לתוך רחוב פרחי חן) יש טיפונת עליה.
ק"מ 8-11 – יער ירושלים. יער ירושלים הוא לדעתי המסלול הכי יפה בירושלים וגם מהקשים שבהם. החצי הראשון הוא ירידה (לא תמיד תלולה) והחצי השני, מהפניה למרכז ציפורי ועד להר הרצל, עליה אמיתית. זאת העליה היותר מאתגרת שתפגשו בחצי אבל לא המאתגרת ביותר מכיוון שהיא באה באמצע ויש לכם עוד כוח. אורך העליה 1.8 ק"מ (בדיוק! זה לא הערכה זה מדוד אצל הירושלמים). למרות שאני שומרת את הטיפים לסוף פה אני אומרת במקום כדי למנוע בלבול – קחו את זה באיזי!!! העליה הכי תלולה דווקא בסופה ובגלל שהיא מעוקלת גם כשיש לכם הרגשה שזה נגמר – זה לא. זה נגמר רק כשאתם מגיעים לפסל האדום בהר הרצל. אתם גם חייבים לשמור כוח לסוף המירוץ שהוא גם כ-3 ק"מ עליה ובגלל שזה מגיע בסוף אם בזבזתם את הכוחות ביער לא יישאר לכם מה לתת בצומת פת.
ק"מ 12-14  – מעבר בקרית היובל בואכה כביש גולומב. בעיקר ירידה ואפילו די תלולה חוץ מהעליה מתחנת הדלק ברמת שרת לגשר שעובר מעל גולומב. בגלל שמגיעים לעליה אחרי ירידה ארוכה היא נראית מפחידה אבל היא ממש לא. לא להיבהל. הירידה היא הזדמנות לצבור כוחות ולשחרר קצת שרירים.
ק"מ 15-16 – מעבר בכביש עוקף (שכחתי איך קוראים לו) שעובר את בית הלוחם, גן החיות ולבסוף את הגן הטכנולוגי. ירידה ואפילו חזקה. להשתמש בירידה רק לצבור כוחות. לא לדהור בירידה כי שרירים שדוהרים בירידה יקבלו הרבה מכות ויתקשו מאד לפתח כוח לעלות את העליה שמתחילה מיד אחר כך.
ק"מ 17 – אצטדיון טדי וקרית יובל. כאן מתחיל המירוץ ולא דקה אחת לפני!! מישור יחסי עם מגמת עליה מתונה. כאן תתחילו להרגיש את הקושי וגם את הייאוש. לא לוותר! במקום זה תתחילו לעבוד….
ק"מ 18-21 – צומת פת, הרצוג ובורלא – כאן מתחילה העבודה הרצינית. כל הדרך הזאת היא בעליה. תשתמשו בכל מה ששמרתם עד עכשיו (שבזכות הפוסט הזה השכלתם לשמור….). זוכרים את הירידה בבורלא וכמה דהרתם אז? עכשיו צריך לעלות אותו בחזרה. זה החלק הכי קשה של העליה אבל זה הסוף! בתקווה שהגעתם עד כאן בריצה ותגיעו גם עד שער הסיום בריצה.

סיום בריצה קלילה בתוך האצטדיון כ-300 מטר. תנו ספרינט. זה נגמר!

טיפים כללייים:

לשמור! לשמור! לשמור! את כל המירוץ עד לק"מ ה-17-18 אתם צריכים לרוץ בקלילות יחסית. כל הזמן לזכור שהמירוץ מתחיל ב-4 הק"מ האחרונים של העליה בסוף. בכל הדרך עד לאותה נקודה אתם צריכים להרגיש שאתם יכולים גם לדבר וגם לנשום וגם להנות. את כל הסבל תשמרו לסוף.

לא לרוץ מהר בירידות! זאת נטיה טבעית לדהור בירידות וגם נדמה לנו שאם נרוץ מהר בירידה נרוויח את הזמן שהפסדנו בעליה. זה פשוט לא נכון. ריצה מהירה בירידה גורמת זעזוע קשה לשרירים ולמפרקים ומקשים עליהם לתפקד בעליה. אם נרוץ מהר בירידה יהיה לנו יותר קשה בעליה ולא להיפך. מבחינה פיזיולוגית, כמו שיודע כל ירושלמי, ירידות הרבה יותר קשות לגוף מעליות, דווקא בגלל הזעזועים והמכות שהשלד חוטף. לא להתפתות לרוץ מהר בירידה אחרת דווקא תפסידו.

לא לתקוף את העליות שבדרך לק"מ ה-18. לעלות אותם בכיף יחסי ובאיזי כי העליה האחרונה מחכה לכם. אל תנסו להוכיח לעצמכם שאתם יכולים על העליה ביער ירושלים. במקום זה תרוצו יותר בקלילות ותוכלו על העליה מצומת פת.

זה לא מירוץ לשיאים אישיים וגם לא לזמן!!! המירוץ הזה הוא הנאה מסוג אחר. תוכלו להשוות אותו רק לתוצאה שעשיתם במירוץ הזה בשנה שעברה. אל תהיו בלחץ מהתוצאה ותעבדו בצורה טקטית. זמן הוא לא פונקציה כאן.

בהקשר הזה – תתנתקו מהשעון. אל תנסו לרוץ בקצב אחיד (כי אי אפשר) ואל תיבהלו מהזמן שלקח לכם לרוץ קילומטר מסוים. אם חשוב לכם הזמן תסתכלו רק כל 4 ק"מ בערך (אני יודעת שזה קשה) כי אין כאן מדד פר קילומטר.

 תקפידו להנות!  לדעתי זה אחד המירוצים הכיפיים ביותר שיש עם אירגון נפלא. אל תשכחו גם להנות!

בהצלחה!
רונה