רבים מרגישים שזו חוויה ייחודית שמתרחשת רק להם – אבל תחושת ה"תפיסות", קיצור ואף כאב באזור האחורי של הירך, מאחורי הברך – מקום מושבו של שריר ההמסטרינגס (או שריר החבליים או המיתריים בשם העברי שלו) היא חוויה די שכיחה ונפוצה בקרב העוסקים בפעילות גופנית ככלל ואצל רצים בפרט. הדבר שכיח גם אצל אנשים בריאים בסיום פעילות. כפיזיותרפיסט אני רואה זאת הרבה גם בקרב אנשים עם פציעה כזו או אחרת שיש מעורבות של שריר זה עם האזור שנפגע, כמו כאבי גב או אגן, שמתבטאים גם בקיצור שריר ההמסטרינגס כמגננה מקומית, בגלל הסמיכות שלו לגב התחתון בחיבורו לאגן מאחור.
לכתבות נוספות בנושא:
שוברים את המיתוס: האם באמת יש קשר בין ריצה לכאבי גב?
הברך נפוחה? הכל על נפיחות במפרקי הגוף: סיבות, דרכי טיפול ומניעה
לגזור ולשמור: 11 טיפים חשובים למניעת פציעות ריצה
קיצור בשרירי ההמסטרינגס היא תלונה שכיחה בקרב אנשים מקשת רחבה, בדגש על ספורטאים חובבנים. למרות השכיחות הרבה – יש קושי בהבנה של דרך ההתמודדות והמניעה עם שרירי המסטרינגס קצרים, ועוד יותר מבלבל, לא מעט פעמים מציינים בפנינו שההמסטרינגס שלנו מקוצר, או שאנחנו בטוחים שהוא מקוצר, ובבדיקה אין בעיה עם השריר וסיבת תחושת הקיצור או אי הנוחות נובעת משרירים סמוכים (כמו מקרבי הירך, למשל) או כיווץ מגננתי של ההמסטרינגס במנחים או תנועות מסוימות כהגנה על אזור אחר – כמו שקורה בפציעות גב או ברך מסוימות, שם ההמסטרינגס יעלה את המתח השרירי או הטונוס שלו כדי לייצר מגננה על האזור שנפגע או נפצע.
צילום: Shutterstock
מה גורם לשריר ההמסטרינגס להתקצר?
הסיבה העיקרית לתחושת הכיווץ ולקיצור בשרירי ההמסטרינגס אצל ספורטאים בכלל ואצל רצים בפרט היא ניהול עומסים לא נכון על השריר.
בתוך מעגל התנועה שלנו, בהליכה ועוד יותר מכך – בריצה, שריר ההמסטרינגס משנה את תפקודו משליטה אקסצנטרית (שריר שמתכווץ במגמת התארכותו ולמעשה בולם את התנועה הנתונה) ושליטה בשלב הסופי של הרגל באוויר לפני נחיתת כף הרגל על הרצפה, לשליטה קונצנטרית (בה השריר מתכווץ במגמת קיצורו) ושליטה בדחיפת הרגל את הרצפה וכיפוף הברך לפני ניתוקה.
המעגל הזה בעת התנועה שלנו, ובדגש אצל רצים, מבוצע אלפי פעמים ויותר בריצות ארוכות, ולכן השריר הזה יכול, באיזון שרירי לא אידאלי או בהעמסה לא מותאמת ליכולת הרץ, להגיע לעומס מעבר ליכולותיו לספוג – דבר שיכול להתדרדר בקלות לפציעה.
לצד הבעייתיות בריצות ארוכות – גם במאמצים קצרים ועצימים ישירות על שריר ההמסטרינגס, כמו שקורה בספרינטים או בפעולות תחת משקלי הרמה כבדים – כמו למשל בתרגיל הדד ליפט, שריר ההמסטרינגס יכול להוות חולייה חלשה ולהיפגע באם אין לו את יכולת התנועה (Mobility) המספקת להתמודד עם הדרישה התרגילית המבוקשת.
יכול להיגרם בריצות ארוכות וגם בספרינטים | צילום: Shutterstock
חשוב לציין שאצל אנשים שחלק משמעותי בחייהם כרוך בישיבה, כמו הרבה מקצועות שמשלבים זאת ואף כאלה שרוב העבודה מבוצעת בישיבה – כמו מקצועות משרדיים רבים, שריר ההמסטרינגס יכול להתקצר ומכאן להיות מועד יותר לפורענות ולפציעות.
שרשרת אירועים לקיצור ההמסטרינגס
הרבה פעמים בעת בעיה שרירית בגופינו אנחנו נוהגים לחפש (גם כמאמנים, גם כמטפלים ובוודאי כמטופלים) את האשמה בשריר הקצר או הכאוב, כאשר לרוב הבעיה מתחילה במקום אחר ומובילה ל"מפל" אירועים שמסתיים בקיצור שרירי, מגבלה וכאב.
בהקשר של שריר ההמסטרינגס: אצל רבים מאיתנו שרירי כופפי הירך מקוצרים – דבר שגורר סיבוב אגן לפנים, מצב שמצידו מעלה עומס יחסי על הגב התחתון ועלול להוביל לקיצור ועלייה במתח השרירי בשרירי ההמסטרינגס. התופעה הזו לא תתרחש תמיד, אך בהחלט ההתייחסות לשרירי ההמסטרינגס צריכה להיות בראייה רחבה יותר ובהתייחסות לקשרים השריריים של שריר זה לשרירים ולאזורים האנטומיים הסמוכים אליו בגב התחתון, באגן, בברכיים, בשוקיים וכו'.
התייעצות עם פיזיותרפיסט מוסמך שייתן תוכנית רלוונטית שתכלול מתיחות, תרגילי תנועתיות ובעיקר תרגילי חיזוק בטווחי תנועה מקסימליים ונשלטים – יהיו הכלי היעיל ביותר במצבים שכאלה.
פיזיותרפיה היא פעמים רבות חלק מהפתרון | צילום: shutterstock
דרכי טיפול ומניעה
שיקום יעיל יכלול עבודה ידנית לשחרור שריר ההמסטרינגס לצד תרגילי חיזוק. שרירים נכנסים לטונוס מוגבר ולהתכווצות וקיצור כאשר עומס מופעל עליהם מעבר ליכולת השרירים להתמודד איתו. הדבר הזה יכול להיות מבוקר ומטופל על ידי חיזוק השרירים בטווח תנועה מקסימלי. בהקשר לשריר ההמסטרינגס – חיזוק השריר בטווח מקסימלי שלו יתבצע בתרגיל כמו דד ליפט (מנח הטיית גו לפנים – הישענות מטה עם גו ישר) עם ברכיים נעולות או מכופפת קלות (עד אזור 20 מעלות כיפוף) וחזרה לזקיפה ויישור ברכיים, כך ששריר ההמסטרינגס מועמס בשלב ההתכופפות (השלב האקסצנטרי של התרגיל המדובר) ומתארך תוך כדי חיזוקו.
ניתן לשלב תרגילי מתיחות וגמישות ספציפיים לשריר ההמסטרינגס ולשרירים סמוכים אנטומית שנוטים רבות להתקצר כמו שרירי המותן כסל ושרירי הסובך ("התאומים").
מתי קיצור בשריר יעניין אותי?
כמו בהרבה דברים בגופינו בעולם הפיזיותרפיה, השיקום והטיפול – ברגע שנשללו דגלים אדומים פוטנציאליים (שבר, גידול וגורמים דומים המצריכים בירור מעמיק יותר) הגישה צריכה להיות: "If it's not broken – Don't fix it" – ובהקשר כאן: גם אם ישנה תחושת תפיסות או קיצור בשריר ההמסטרינגס, כל עוד זה לא יוצר הפרעה בצורת: כאב, מגבלת טווח ת נועה או הפרעה בתפקוד היומיומי או הספורטיבי – אין צורך בהתערבות וב"תיקון" הבעיה, בצורה של תרגילים ,מתיחות, טיפול ידני בשריר וכדומה.
דד ליפט. תרגיל שיכול לסייע | צילום: Shutterstock
חוסר גמישות הוא לא בהכרח מצב מסוכן לרצים ששם אותם כיותר מועדים לפציעות לעומת אלו שגמישים יותר. עם זאת – ברגע שישנו כאב, צליעה או שינוי בדפוס הריצה וההליכה, ואנו מצליחים לקשור אותם לנושא חוסר הגמישות – זהו איתות של גופנו על כך שהשריר לא מתמודד עם מצב זה כיאות וכדי לפנות לפיזיותרפיסט מוסמך לטיפול בנושא והתאמת תרגילים רלוונטיים.
לסיכום – המלצות:
1. בצעו תרגילי חיזוק, בדגש על שרירי הרגליים בשגרת השבוע
2. שלבו תרגילים בטווחים מרביים ומלאים שיאתגרו את שריר ההמסטרינגס להתארך תחת עומס
3. הימנעו מישיבה לפרקי זמן ממושכים בשגרת יומכם
4. הקפידו על משטר נוזלים יומי – ושתו מספיק מים
5. נסו לא להגיע לאימון יתר בשגרת האימונים השבועית שלכם
6. דאגו שהאימונים יכללו עבודה על שריר מרכז הגוף שלכם (שרירי ה"ליבה")
7. הקשיבו לגוף שלכם ביומיום ובאימונים ובריצה בפרט והשאירו זמן התאוששות מספק. התאוששות חשובה לא פחות מהאימון עצמו, ותאפשר להוריד את הסיכון לפציעות (כולל קיצור ופציעות בשריר ההמסטרינגס) למינימום האפשרי.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
