ירידה במשקל ובאחוז השומן היא מטרת האימון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים "מן השורה" וכן אצל אלה שלא עוסקים בפעילות גופנית כלל. השנים האחרונות מאופיינות בדגש על שיפור אסתטי, שינוי הרכב הגוף וביצוע אימונים עצימים בהם נעשה שימוש רב בשריפת קלוריות.
קשה להסתפק רק בריצה | צילום: thinkstock
האפשרויות לעשות זאת רבות מאוד, הן בסוגי אימונים שונים והן בשיטות תזונתית מגוונות. לדוגמה, אימוץ אורח חיים מסוים מבחינה תזונתית לרבות דיאטה נטולת גלוטן, דיאטת פליאו, דיאטה אורגנית, טבעונית ומה לא. אך בכל זאת, עדיין ניתן לראות עלייה במידת ההשמנה ומשקל הגוף בקרב האוכלוסייה ולעתים אף אצל אלה שעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע. זאת מסיבות שונות שנציין בהמשך.
עוד כתבות בנושא
איך להתנהל נכון מבחינה תזונתית בקרוספיט?
איך ומתי להשתמש בשורפי שומן?
מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?
חשוב לדעת שפעילויות אירוביות, הגם שמבוצעות באותו דופק, לא ישפיעו באופן זהה על מערכות הגוף השונות. לדוגמה, ריצה בדופק של 70% מהמרבי לא תניב את אותן תוצאות כמו רכיבה על אופניים או חתירה באותו הדופק. הנקודות הבאות מתייחסות לפעילות אירובית מסוגים שונים והשפעתה על ירידה במשקל ובאחוז השומן.
1. אימונים מטבוליים שונים והשפעתם על ירידה במשקל ובאחוז השומן: אימונים אלה, לרבות טאבאטה, טימונס, קרוספיט, הפוגות ועוד, הנערכים במועדוני כושר ובמסגרות רבות, כרוכים בהוצאה קלורית לא מעטה לדקת עבודה, העלאת המסה השרירית וחילוף החומרים, ושיפור הכושר האירובי (לרבות ב- VO2MAX). אך מדהימה העובדה שלעתים, דווקא אצל אותם מתאמנים שכה משקיעים בפעילות העצימה, חלה עלייה במשקל ואחוז השומן. יש לכך מספר סיבות כאשר אחת מהן הנה השימוש הרב בגליקוגן (מטבע האנרגיה בעת ביצוע פעילות אנאירובית בעיקר) ובעקבותיה תחושת רעב גבוהה לאחר האימון ובד בבד תשוקה לצריכת פחמימות. כתוצאה מכך, לעתים כמות הקלוריות הנצרכת הנה גדולה מזו שנעשה בה שימוש באימון עצמו או לאחריו. מכאן הדרך להשמנה קצרה מתמיד. במקרים כאלה, חובה לבנות תכנית תזונה תומכת באימון, על מנת שלא יווצר מצב זה בו הכושר האירובי והאנאירובי משתפר, אך יחד עם זאת חלה השמנה.
מה עושים עם הרעב בסיום האימון? קרוספיט | צילום: דידי נישליס
2. הקושי להעלות דופק בפעילות אירובית והקשר לשימוש פוטנציאלי בשומן ופחמימות כמקור אנרגיה: אצל מתאמנים "מן השורה" ייתכן מאוד שהדופק בעת רכיבה על אופניים בחוץ לא ממש יהיה רצוף ואחיד, בשל הפסקות קצרות או ארוכות, עצירות, סיבובי רגליים איטיים מדי לדקה (למשל 40 ומטה) ועוד. או אז יתכן והפעילות לא תהיה אפקטיבית דיה. אנשים כבדי משקל ירגישו נוח מאוד ברכיבה על אופניים מכיוון שלמעט עליות ניתן לנוח מעת לעת, לרכב בירידה או לעצור את הפעילות. אגב, אחת הקבוצות הגדולות לרכיבת אופניים באזור הרי ירושלים מתמקדת בעיקר ברוכבים כבדי משקל. מסתבר שהמסלול כולו (20 ק"מ) הוא ברובו בירידה מתונה ומעט מאוד מישור. ומה עם שחייה? כאן חשוב במיוחד סגנון השחייה. בסגנון חתירה ניתן להעלות הדופק באופן משמעותי אך בשחייה בסגנון חזה, רק שוחים מעטים עושים זאת באופן נמרץ כך שהדופק יעלה ויהיו לו השלכות מהותיות על שיפור הכושר האירובי וההוצאה הקלורית.
3. היקף הפעילות האירובית במהלך השבוע: על מנת להפחית במשקל ובאחוז שומן מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע פעילות אירובית ועל פי ה- ACSM מומלץ לפחות 220 דקות בשבוע. במידה ומבצעים אימונים עצימים, ניתן גם להקצות פחות זמן במהלך השבוע לפעילות האירובית. באימונים עצימים כמו טאבאטה, קרוספיט הפוגות וכו' ניתן לשרוף פי 5-6 יותר קלוריות לדקת מאמץ מאשר בפעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה, רכיבה או ריצה קלה.
4. הקשר האפשרי בין ביצוע הפעילות האירובית לבין מודעות לאימוץ אורח חיים בריא: פעילות אירובית הנה חלק מהותי ממרכיבי הכושר הגופני. הדבר המעניין הנו שגם המודעות לאימוץ אורח חיים בריא עשויה לעלות בהתאמה לביצוע הפעילות האירובית. ישנה סבירות גבוהה שהתפריט התזונתי יהיה מאוזן ונכון יותר אצל אותו מתאמן, לעומת אדם אחר שמאמץ אורח חיים יושבני.
הכי טוב זה כשהמודעות לאורח חיים בריא עולה בהתאם | צילום: ויקימדיה Fir0002
5. ירידה במשקל אך עלייה עקיבה באחוז השומן: ביצוע פעילות אירובית בלבד ללא ביצוע פעילות אנאירובית עלול בהחלט להשפיע לשלילה על הרכב הגוף. בנוסף, אי אימוץ תפריט תזונתי מושכל בהחלט יביא לשינוי שלילי בהרכב הגוף גם אצל מתאמנים שמבצעים פעילות אירובית בהיקפים גדולים, אך בשל התנהלות שלוקה בחסר מבחינת תכנית האימון ובד בבד – התפריט התזונתי, תחול עלייה באחוז השומן. חשוב לזכור שהפרמטר החשוב בכל מעגלי החיים הנו הרכב הגוף ולא משקל הגוף. נקודה. עם זאת, מדידת אחוז השומן, הגם שהנה פשוטה במיוחד וניתן לבצעה על בסיס קבוע, אינה נעשית כמעט כלל, אפילו בקופות החולים.
6. פציעות ספורט המשפיעות על סוג הפעילות הגופנית האירובית המבוצעת ותדירותה: פציעות ספורט בעת ביצוע פעילות אירובית שכיחות במחוזותינו. הדבר תלוי רבות גם בהיקף הפעילות הגופנית המבוצעת, איכותה, תדירותה ועוד. לדוגמה, ממחקרים עולה שמעל 65 ק"מ ריצה במהלך השבוע, מספר הפציעות גבוה יותר. כשחלה פציעה שלא מאפשרת לרוץ לצורך העניין, אין ברירה ויש צורך להמיר את הפעילות הגופנית לרכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. או אז, לא בטוח שההוצאה הקלורית תהיה זהה, ההשפעה על ה- BMR ייתכן והנה שונה. בנוסף, ישנם מקרים שאותם אלה שנפצעים כלל לא מבצעים שום פעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית ולכך השלכות, כמובן, על ההוצאה הקלורית שיורדת באופן דרמטי וכן על חילוף החומרים שנעשה איטי יותר.
7. פלאטו באימון, סטגנציה והשפעותיהם: הישארות באותו מצב גופני ואף ירידה ברמה הגופנית (סטגנציה) עלולה להיות כרוכה גם בעלייה במשקל ו/או באחוז השומן. לכן מומלץ לבנות תכנית אימונים מקצועית ולשנותה מפעם לפעם על מנת לא להגיע למצב בו לא חל שום שיפור ביכולת הגופנית ובגירויים המופעלים על הגוף. למעשה אי יישום של עקרונות האימון החשובים: עומס יסף- פיצוי יסף.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים
