ריצה היא פעילות רב מערכתית בגופנו היוצרת דרישה תנועתית וספורטיבית על מערכות השריר, שלד, נשימה, מערכת העצבים ועוד. אחת הדרישות הגבוהות ביותר במהלך פעילות גופנית ככלל וריצה בפרט היא הדרישה לקשר המיטבי והיעיל ביותר בין מערכת העצבים בגופנו (על חלקיה השונים) אשר אחראית בין היתר על שליטה, גיוס, תאום והתאמת כמות הגיוס של השרירים שלנו. בכך מתאפשר גיוס מערכת השרירים ליצירת תנועה והתמודדות עם תלאות הריצה.
לפעמים זו הנעל, זה יכול להיות גם אורך הצעד. אבל אפשר "להעיר" את כפות הרגליים | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה עושים עם הכאבים בברכיים?
איך מטפלים בפלנטר פשיאטיס?
8 כללים חשובים לחזרה לריצה לאחר פציעה
המפגש הראשוני של גופנו עם הקרקע הוא דרך כף הרגל, ולעתים יכול הדבר לייצר לחץ נקודתי על עצב כזה או אחר ואף להתבטא בלחץ מכני רציף עליו, שיתבטא בירידה תחושתית או הירדמות מקומית באזור. מיקום ההירדמות מרמז על לחץ מקומי על עצב שמצוי באותו אזור אנטומי, ויכול לייצר הירדמות מקומית ואף כאבים מקומיים (למשל תופעת מטטרסלגיה, דיגיטלגיה, תסמונת התעלה הטרסלית ועוד – Ferkel et al. , 2015).
סיבות לתופעת ההירדמות
נעליים
הירדמות בכף הרגל תתרחש על רקע לכידה ולחץ מכני ישיר על עצב מסוים, דבר המונע ממנו להעביר את השדר העצבי שלו בצורה חלקה (כמו צינור גינה שדורכים עליו ולכן לא יוצאים מים מהקצה שלו). הגורם הראשוני שצריך לבדוק היא הנעל עצמה.
אם הנעל צרה מדי או קטנה במידה שלה, ההמלצה הגורפת היא לרכוש נעלי ריצה בחצי מידה או מידה שלמה יותר מהמידה בנעלי ההליכה היומיומיות. ישנן חברות מסוימות שהדגמים שלהם צרים יותר מחברות אחרות ולכן חשוב למדוד את הנעליים ואף לבצע ריצה קצרה כדי "לחוות ולחוש" אותן.
עדיף לרכוש נעלי ריצה בשעות אחר הצהריים והערב, כאשר כף הרגל שהייתה פעילה במהלך היום עשירה בזרימת דם ומעט רחבה יותר – דבר המדמה את מצבה בעת פעילות וריצה. יש לתת דגש גם לחוזק שריכת שרוכי נעל הריצה, שלא ייווצר לחץ באזור גב כף הרגל. באם כן, יש להרפות את עוצמת השריכה או להחליף את סגנון השריכה. חשוב גם להבין האם התלונה היא על הירדמות או רגל על כאב מקומי – דבר המוביל למסקנות טיפוליות שונות ומצביע לרוב על מקורות שונים לבעיה ולתלונה (Tu et al. , 2011).
אורך הצעד בריצה
לכמות הצעדים המבוצעים בריצה נתונה, כמו גם גודל הצעד עצמו – יש משמעות בכמות העומסים המגיעים לגפה דרך כף הרגל. במקרה של בעיה בפרמטר זה, יש לפנות לפיזיותרפיסט מוסמך המתעסק עם רצים כדי לבדוק כראוי את הביומכניקה של הריצה ולראות מה והאם צריך לשנות בסגנון, מהירות וקצב הריצה לרבות אורך הצעד. כשלב ראשוני מומלץ להעלות את תדירות הצעדים (Cadence) דרך הקטנת אורך הצעד בריצה ובכך לרוץ יותר צעדים באותו קצב.
אולי צריך לעבוד קצת על הסגנון? | צילום: עופר צחר
זיהוי אזורים אנטומיים בעייתיים
באם התאמת הנעליים והתאמת סגנון הריצה לא תרמו לשיפור ההירדמות המקומית בכף הרגל, יש לשקול סיבות המרוחקות אנטומית מכף הרגל כגורם ההירדמות. כך למשל, ההבנה שמקורם של העצבים ה"מטיילים" בכף הרגל והקרסול הוא במוצא העצבים באזור הגב התחתון, היכן ששורש העצב יוצא מחוט השדרה. כל נקודה במסלול העצבי מהגב לכף הרגל יכולה להיות המקור והסיבה לתופעת ההירדמות בכף הרגל.
בגלל הקושי באבחון המדויק של סיבת ההקרנה וההירדמות בכף הרגל יש לפנות לאורטופד ולפיזיותרפיסט מוסמך, אשר יערכו בדיקות רלוונטיות ויבינו האם הבעיה נובעת מדלקת מקומית (למשל פלנטר פשיאטיס), לחץ מכני על עצב מסוים בכף הרגל והקרסול (למשל באזור התעלה הטרסלית בקרסול), לחץ על מסלול העצב באזור הגב והאגן ועוד – (Aldridge et al. , 2006).
הפתרון יינתן במסגרת טיפולי פיזיותרפיה, כשהפיזיותרפיסט המטפל יבנה תכנית טיפול מותאמת אישית לפי ממצאי הבדיקה, מהות והמקור האנטומי היוצר את ההירדמות.
התכנית תכיל לרוב תרגילי חיזוק, מתיחות וטכניקות לשחרור לחץ מהעצב הרלוונטי, והמטופל יהיה שותף פעיל בה ויבצע תרגול עצמי כגון שחרור שרירי כף הרגל והשוק (עם גליל וכדור עיסוי), מתיחות מקומיות לאזורים הנ"ל, תרגילי חיזוק מתאימים ועוד.
אם הפעולות הפשוטות לא עוזרות, פיזיותרפיסט טוב כנראה ימצא את הבעיה | צילום: pixabay
סיכום
הירדמות בכפות הרגליים הנה תופעה שכיחה אצל רצים, ויכולה להיעלם בצורה ספונטנית. לרוב זו תופעה פתירה לחלוטין ואין סיבה להיבהל ממנה. כן חשוב לבצע את הפעולות המניעתיות וההתמודדותיות שצוינו לעיל, ובאם הפתרון לא מגיע יש לפנות לאנשי המקצוע המוסמכים לזיהוי וטיפול בבעיה (אורטופד ופיזיותרפיסט מוסמך) לשם קידום המצב, ובניית תכנית טיפול מתאימה שתוביל להיעלמות ההירדמות ומניעת חזרתה בהמשך הדרך.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
