רוני בן ה-49 לא התאמן כלל במהלך חייו. הוא סובל מהשמנת יתר, אחוזי שומן גבוהים ומסת השריר שלו נמוכה. בנוסף לכך, בבדיקות הדם שלו נמצאה רמת שומנים גבוהה בדם. בקיצור: בטטת כורסה עם כל הסיכונים הכרוכים בכך. ביום בהיר אחד, החליט רוני בעצה אחת עם אשתו, שהמתנה הכי מיוחדת שיכולה להיות עבורו לגיל 50 היא השתתפות במרתון מלא בחו"ל. רוני התחיל להתאמן לריצה ארוכה זו חצי שנה לפני יום ההולדת. למרבה הצער הוא לא זכה להשתתף במרתון. שבועיים לפני, במהלך האימונים, הוא נפצע ואובחן אצלו קרע חלקי בשריר הירך (Hamstrings), מה שהצריך תהליך שיקום אינטנסיבי. תאריך המרתון הבא בו הוא ירצה לקחת חלק, יהיה ככל הנראה בשנה הבאה, אך אז הוא כבר יהיה בן 51.
לא תמיד אפשר למנוע את הפציעה, אבל יש מספיק ממה להמנע | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מחפשים קרח להרגיע את הכאבים? חכו ותקראו
10 כלים להתמודדות עם כאבים בריצה
האם להשתמש במשככי כאבים בספורט סבולת?
הכנה לא טובה ולא מקצועית לקראת תחרות או משימה גופנית המצריכה מאמץ משמעותי ברמה גבוהה, שכיחה יחסית במחוזותינו. ההשלכות על המצב הגופני והפסיכולוגי רבות ולעתים הרסניות. התאמה גופנית חשובה לכל רמות המתאמנים ובמיוחד לאלה שאינם מאומנים. המוטיבציה העזה שיש לחלק מהאנשים להשתתף בתחרות יוקרתית מסוימת ותחושה מוטעית של מסוגלות עצמית, משפיעות מאוד על אנשים לביצוע פעילות גופנית ספורטיבית זו או אחרת.
תחושה זו מגיעה על חשבון הכנה לקויה לקראת אותה תחרות או משימה גופנית, ובכך מעלה את הסיכון לפציעה. נציין בנקודה זו, שגם רכיבה של 100 ק"מ ביום בעת טיול מאתגר בחו"ל שלא למטרה ספורטיבית, מצריכה הכנה מתאימה על מנת שלא לפגום בהנאה מהטיול על ידי פגיעה.
משך הזמן להשגת מטרת אימון מסוימת
זה משתנה מפעילות לפעילות. אדם שלא התאמן מימיו ומתכוון להתחיל לרוץ 3-5 פעמים בשבוע כהכנה למרתון, ואינו סובל מבעיות מיוחדות כמו פציעה ישנה או השמנת יתר, חייב לעבור הכנה התואמת ליכולתו הבסיסית.
המשתנים המשפיעים כמו: עומק אימונים קודם, משקל האדם, מצב בריאותי, תדירות במהלך השבוע והעומס, קובעים את הצלחת התהליך ומימוש המטרה בסופו. יש לזכור את הצורך בהכנה נפשית מתאימה ובהסבר ברור באשר למטרות הכלליות והספציפיות של האימונים. חשוב לדעת שעיסוק בספורט סבולת ממושך במיוחד מצריך הכנה שונה מאשר בספורט סבולת קצר. לא ניתן להשוות ריצה של 10 ק"מ לריצת מרתון או ל"איש ברזל'. ההכנה לתחרויות אלו שונה בתכלית מבחינת משך זמן הדרוש, קצב העלאת העומסים והמרחקים באימונים. המושג "עומק ברגליים" מקבל כאן משמעות אחרת לחלוטין, המרחקים אותם יעבור המתאמן במהלך תקופת ההכנה שונים באופן ברור. הכנה קצרה מדי עלולה להיות כרוכה בהעלאת עומסים לא מבוקרת על מערכות הגוף השונות ובמיוחד על מערכות שלד-שריר.
העלאת עומסים לא מבוקרת בהחלט משפיעה על מערכות השריר השונות | צילום: thinkstock
מכאן הדרך לפציעה עלולה להיות קצרה. חשוב לזכור שריצת מרתון כרוכה במאמץ של 3.5-5 שעות (באופן יחסי לרמת הספורטאי). ללא צל של ספק מדובר על עומס גופני ואף נפשי המצריכים הכנה טובה ומדויקת על מנת להפחית משמעותית הסיכוי להיפצע.
בתחום אחר כמו אימון המשקולות, גם יש צורך בהכנה גופנית מתאימה. פעמים רבות מפצלים את תכנית האימון במשקולות ל- AB, ABC; מפעילים רק חלק מקבוצות השרירים בכל אימון. לדוגמה בתכנית אימון המפוצלת ל- AB הפיצול יהיה כך שביום אימון אחד מפעילים את שרירי החזה, הכתפיים, כופפי המרפק והבטן וביום האחר – רגליים, גב, פושטי מרפק וזוקפי הגב.
מספר האימונים עשוי להגיע ל-4 עד 6 בשבוע. גם במקרה זה יש צורך בהכנה גופנית מתאימה לשם הסתגלות מערכות הגוף השונות למאמץ "החדש". הבעיה במקרה זה היא ההסתגלות הנדרשת לרקמות הרכות (רצועות, גידים, סחוסים, קפסולות ועוד). חולשה שלהן ו/או גירוי מוגבר שלהן ללא בקרה והדרגתיות, עלולים להיות כרוכים בפציעה. אגב, ייתכנו מקרים בהם השרירים (רקמה אקטיבית) הנם דווקא חזקים, אך הרקמות הפסיביות אינן יציבות באותה מידה. באימון כזה יש להתייחס להדרגתיות בכל המובנים: תדירות, המשקלים המורמים ומספר החזרות. במקרה כזה של חוסר אדפטציה של מערכות הגוף השונות, לרבות של המערכת הפסיבית, חשוב להדגיש את הנקודה שהרקמות הפסיביות מתחזקות באטיות רבה יותר מאשר הרקמות האקטיביות.
חשוב לבנות תכנית מסודרת בטרם מעלים עומסים ו/או מבצעים תרגילים מיוחדים ושונים. הדבר שכיח למדי במקרים בהם נעשה שימוש בסטרואידים אנבוליים וחלה עליה ניכרת במסת השריר ובמשקל הגוף, אך הרקמות הפסיביות לא מתפתחות ומתחזקות באותו הקצב, מה שכמובן מעלה את העומס על החוליה החלשה בשרשרת המפרקית ותיתכן פציעה.
חשוב לבנות תכנית בטרם מעלים עומס עם משקולות | צילום: thinkstock
אי לכך, פיצול תכנית האימון עוד בטרם חלה אותה הסתגלות, יצריך אימוני כוח בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים מספר חודשים (לפחות 3 חודשים) ורק לאחר מכן ניתן לשקול פיצול תכנית האימון . פיצול תכנית האימון והאופן בו ייערך חשוב גם הוא. פיצול התכנית ל- AB מתאים למתאמן הבינוני שפוקד את חדר הכושר 4-3 פעמים בשבוע ואילו תכנית אימונים מפוצלת הכוללת חלוקה ל- ABC ויותר מצריכה ותק אימוני ארוך יותר של 10 חודשים או אף שנה. יחד עם זאת, יש להתייחס למשתנים נוספים שידונו בפרק אחר.
חולשה של מערכות גופניות והקשר לפציעות
– חולשה של שרירים מייצבים במפרקים השונים לדוגמה: שרירי ה-Core (ליבה), או שרירי מייצבי הכתף (Rotator Cuff) או השרירים סביב מפרק הברך.
– מערכת פרופריוספציה* שלא פועלת כנדרש.
– יכולת גופנית כללית ירודה במצבים בהם מרכיבי כושר גופני חשובים כמו: כוח, קואורדינציה ושיווי משקל.
ניתן לראות חולשות אלו אצל ספורטאים ברמות השונות וללא התייחסות מתאימה וחיזוק מערכות הגוף הרלוונטיות, ייתכנו פציעות ספורט חוזרות באזורים שונים בגוף.
לעתים מספיק שגורם אחד מכל מה שצוין לעיל יופיע על מנת שתתרחש פציעה, והעצוב הוא שישנם מקרים בהם נראה מספר גורמים הקשורים להיתכנות של פציעת הספורט הבאה. במקרים אלה, במידה ולא נטפל באופן מקיף ולאחר אבחון פיזי ופיזיותרפי מדויק של הבעיה, יתכנו פציעות חוזרות ונשנות במשך תקופה ארוכה ולעתים אף בכל תקופת הפעילות.
*פרופריוספציה (Properioception) – מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום, עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
אימון עם כאב
מידת ההזנחה הגופנית הקיימת אצל חלק מהמתאמנים שבסדרי העדיפויות שלהם לא מטפלים בכאבים במשך תקופה ארוכה, ממש לא תאמן. במקרים אלה הם עלולים להחמיר את המצב הקיים. אימון משקולות עם כאב טורדני בכתף יגרום לשינוי העברת הכוחות במפרק ואף לעומס רב יותר על הכתף הנגדית.
ריצה עם כאב בכף הרגל תגרום לשינוי בהפעלת שרירי הירך והשוק ובעקבות זאת לשברי מאמץ או פציעות גידים נפוצות כמו RUNNER'S KNEE. הגישה שאומרת להתמודד עם הכאב תוך כדי פעילות אינה נכונה בכל המקרים, מאחר שהגוף שלנו "חכם" יותר וימנע מלהשתמש באיבר הכאוב, ובכך יחליש אותו וינציח את הבעיה. הטיפול בכאב על ידי שימוש בתרופות נוגדות כאב עלול לגרום להחמרת מצב קיים ואף – לפגיעות נוספות.
זה לא תמיד נכון להתמודד עם הכאב, האמת שברוב המקרים לא | צילום: thinkstock
לסיכום, להשגת מטרות האימון יש חשיבות רבה לבניית תכנית אימון על ידי איש מקצוע הבקיא בתחום הספציפי ובטיפול בכל בעיה שמתעוררת במהירות וביעילות. על ידי שימוש מושכל בתכנית האימון נמנע מפציעות ונשמור על ההמשכיות הנדרשת להגעה להישגים המבוקשים.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
ערן מנגל | פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T. מנהל הפיזיותרפיה ב"מדיקס"
